Các loại rau củ có hàm lượng protein cao bất ngờ

2 giờ trướcBài gốc

Các loại rau củ giàu protein

Rau bina. Rau bina là một nguồn dinh dưỡng mạnh mẽ và là một nguồn protein tuyệt vời. Một cốc rau bina đã nấu chín chứa khoảng 5,4 gram protein, nhưng khi tính theo 100 gram, nó chứa xấp xỉ 2,9 gram protein. Tuy nhiên, vì rau bina ngót lại đáng kể khi nấu chín, có thể dễ dàng tiêu thụ nhiều khẩu phần, khiến nó trở thành một nguồn protein hiệu quả.

Bên cạnh việc sử dụng thịt động vật, bạn có thể kết hợp cùng các loại rau củ để bổ sung hàm lượng protein cho cơ thể

Quả chùm ngây. Lá và quả chùm ngây rất giàu protein. Cứ 100 gram lá chùm ngây chứa khoảng 9 gram protein, khiến chúng trở thành một trong những nguồn protein thực vật tốt nhất. Quả chùm ngây cũng chứa nhiều sắt, canxi và chất chống oxy hóa, giúp hỗ trợ miễn dịch, tiêu hóa và sức khỏe tổng thể.

Súp lơ xanh. Cứ 100 gram súp lơ xanh chứa khoảng 2,8 gram protein. Một cốc đầy súp lơ xanh đã thái nhỏ và nấu chín cung cấp gần 5,7 gram protein, vượt qua một quả trứng đơn lẻ. Ngoài ra, súp lơ xanh rất giàu chất chống oxy hóa, folate và kali. Nó hỗ trợ sức khỏe tim mạch, tiêu hóa và mang lại đặc tính chống viêm, khiến nó trở thành một sự bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.

Nấm. Một số loại nấm nhất định, chẳng hạn như nấm nút trắng có hàm lượng protein cao một cách đáng ngạc nhiên. Trong khi nấm tươi chứa khoảng 3,1 gram protein trên 100 gram, nấm đã nấu chín lại có nồng độ cao hơn nữa do mất nước. Một cốc nấm nấu chín có thể cung cấp gần 5 - 7 gram protein. Nấm cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin B, selen và các chất chống oxy hóa. Chúng thúc đẩy sức khỏe não bộ, tăng cường miễn dịch và có khả năng chống ung thư tiềm năng.

Các loại đậu. Đậu lăng là hạt của cây đậu lăng. Loại hạt này chứa tới 15,5g protein mỗi cốc. Đậu đen rất giàu protein, với 15,23g protein cho mỗi cốc. Đậu đen thường được dùng để nấu súp, nấu chè và salad. Đậu Hà Lan giàu protein và chất xơ. Theo phân tích thành phần dinh dưỡng, trong một cốc đậu Hà Lan luộc (khoảng 160g) có chứa khoảng 8,6g protein và 8,8g chất xơ. Đậu Hà Lan chứa các khoáng chất thân thiện với tim bao gồm magie, kali và canxi, đồng thời cũng rất giàu chất chống oxy hóa như vitamin C và các hợp chất thực vật bao gồm carotenoids và flavonol có tác dụng bảo vệ tim và hỗ trợ chức năng tim mạch.

Rau chân vịt, măng tây. Rau chân vịt có hàm lượng protein đáng kể ở mức 6,14g mỗi cốc nấu chín, có nhiều chất xơ đồng thời ít calo và chất béo. Rau chân vịt cũng là một nguồn cung cấp vitamin K, vitamin C và kali rất tốt. Mỗi cốc măng tây chứa 2,97g protein.

Ngô. Ngô là một lựa chọn tốt để bổ sung protein thực vật cho người ăn chay, với 5,38g protein ngô tươi cho mỗi cốc ngô đóng hộp. Ngô có thể làm các món salad, làm bánh, món ngô hầm, cơm rang hoặc ăn ngô tươi như một món ăn nhẹ lành mạnh.

Cách duy trì pretein cân bằng

Ưu tiên protein trong mỗi bữa ăn. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng là cách tốt nhất để đảm bảo bạn đạt được mục tiêu về protein mỗi ngày cũng như cung cấp cho cơ thể lượng chất béo, carbs, vitamin và khoáng chất lành mạnh. Khi lập kế hoạch cho các bữa ăn, hãy ưu tiên protein trong danh sách lên thực đơn của bạn.

Chia nhỏ lượng protein nạp vào trong ngày. Điều cần thiết là đảm bảo bạn nhận đủ protein trong chế độ ăn uống hàng ngày. Thay vì tiêu thụ một lượng lớn protein trong một bữa ăn, hãy phân bổ lượng protein nạp vào đều đặn vào bữa sáng, trưa, tối và bữa ăn nhẹ để tối ưu hóa quá trình phục hồi cơ và sức khỏe tổng thể.

Chọn nguồn protein chất lượng. Chọn protein chất lượng cao, giàu dinh dưỡng như thịt nạc, protein thực vật như đậu, đậu lăng, các sản phẩm từ sữa, cung cấp acid amin thiết yếu và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Nên ưu tiên cho các nguồn protein thực phẩm toàn phần này nhiều hơn các loại bột protein chế biến bất cứ khi nào có thể.

Bổ sung đồ ăn nhẹ giàu protein. Bổ sung đồ ăn nhẹ giàu protein như sữa chua Hy Lạp, các loại hạt, thịt khô hoặc trứng luộc giữa các bữa ăn để duy trì mức năng lượng ổn định và lượng protein nạp vào cơ thể ổn định. Lượng protein nên cung cấp mỗi ngày sẽ khác nhau tùy theo độ tuổi, giới tính và hoạt động thể chất. Cố gắng bổ sung ít nhất 25-30g protein mỗi bữa ăn và 10-15g protein trong bữa ăn nhẹ.

Bổ sung protein khi cần thiết. Mặc dù hầu hết protein nạp vào nên đến từ thực phẩm nguyên chất nhưng việc bổ sung bột hoặc thanh protein vài ngày một tuần có thể là cách thuận tiện để đáp ứng nhu cầu protein cao hơn. Thực phẩm bổ sung là một lựa chọn nhanh chóng và tiện lợi, có thể hữu ích với người gặp khó khăn trong việc nạp đủ protein. Tuy nhiên người có vấn đề về bệnh thận thì nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung protein.

Trúc Linh

Nguồn ANTĐ : https://anninhthudo.vn/cac-loai-rau-cu-co-ham-luong-protein-cao-bat-ngo-post631207.antd