Cách ăn mứt không lo tăng cân dịp Tết

3 giờ trướcBài gốc

1. Vì sao mứt Tết dễ khiến cơ thể tăng cân?

Mứt truyền thống thường chứa hàm lượng đường đơn cao, dẫn đến tăng cân không mong muốn. Khi tiêu thụ mứt, glucose được hấp thu nhanh chóng vào máu, làm gia tăng đường huyết. Để điều hòa lượng đường này, cơ thể sản sinh ra insulin, hormone có tác dụng tích trữ mỡ. Đáng lưu ý, mỡ có xu hướng tích tụ nhiều ở vùng bụng, nơi nhạy cảm với insulin, làm tăng nguy cơ mỡ bụng và rối loạn chuyển hóa, đặc biệt trong bối cảnh ít vận động dịp Tết.

Không chỉ vậy, mứt thường dễ ăn nhưng khó no. Khác với trái cây tươi giàu nước và chất xơ, mứt đã bị cô đặc, giảm thể tích nhưng tăng mật độ năng lượng. Việc "ăn vài miếng nhỏ" nhiều lần trong ngày khiến tổng năng lượng nạp vào tăng đáng kể mà người ăn không nhận ra.

Việc ăn nhiều đồ ngọt không kiểm soát có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian.

Nhiều loại mứt phổ biến ngày Tết chứa lượng calo cao hơn:

- Mứt dừa: Ngoài đường, còn chứa chất béo bão hòa từ cùi dừa; chỉ 30 - 40 g có thể cung cấp trên 150 kcal.

- Mứt sen: Giàu tinh bột, khi sên đường làm tăng nhanh năng lượng và chỉ số đường huyết.

- Mứt gừng: Dù có vị cay ấm nhưng lượng đường sử dụng trong chế biến vẫn rất cao.

- Mứt bí, mứt cà rốt: Ít chất xơ, dễ ăn nhiều mà không tạo cảm giác no rõ rệt.

Việc ăn mứt rải rác cả ngày khiến cơ thể liên tục tiếp nhận đường và năng lượng dư thừa, làm tăng nguy cơ tăng cân chỉ sau 1 - 2 tuần nghỉ Tết.

Các nghiên cứu cho thấy mỡ bụng (mỡ nội tạng) chịu ảnh hưởng mạnh của insulin. Khi insulin tăng lặp đi lặp lại do ăn nhiều thực phẩm giàu đường đơn, cơ thể dần giảm độ nhạy insulin, khiến quá trình tích mỡ diễn ra dễ dàng hơn. Đây là lý do nhiều người thấy vòng eo tăng nhanh sau Tết dù không ăn quá nhiều trong một bữa nhưng lại ăn vặt thường xuyên bằng mứt.

2. Cách ăn mứt không tăng cân trong dịp Tết

Mứt không phải thực phẩm cần loại bỏ hoàn toàn. Vấn đề nằm ở loại mứt, khẩu phần và thời điểm ăn.

2.1. Chọn loại mứt phù hợp

Nên ưu tiên các loại mứt ít đường, còn giữ được chất xơ tự nhiên như mứt gừng, mứt vỏ cam, mứt chanh dây sấy dẻo. Tránh mứt rim quá bóng, quá dẻo hoặc có vị ngọt gắt, dấu hiệu của hàm lượng đường cao.

2.2. Kiểm soát khẩu phần

Khuyến nghị mỗi lần chỉ nên ăn 1 - 2 miếng mứt nhỏ, tối đa 1 - 2 lần/ngày. Không nên đặt mứt sẵn trên bàn suốt cả ngày để tránh ăn vô thức. Việc cho mứt ra đĩa nhỏ giúp kiểm soát lượng ăn tốt hơn.

2.3. Ăn mứt đúng thời điểm

Nên ăn mứt sau bữa chính hoặc giữa các bữa có đủ đạm và chất xơ để làm chậm hấp thu đường. Tránh ăn mứt khi đói hoặc vào buổi tối muộn, thời điểm cơ thể dễ chuyển năng lượng dư thừa thành mỡ.

2.4. Kết hợp vận động nhẹ nhàng

Duy trì vận động nhẹ 20 - 30 phút mỗi ngày như đi bộ, dọn dẹp nhà cửa, du xuân giúp cơ thể tiêu hao bớt năng lượng dư thừa, hạn chế tích mỡ trong dịp Tết.

Tránh ăn mứt khi đói hoặc vào buổi tối muộn, thời điểm cơ thể dễ chuyển năng lượng dư thừa thành mỡ.

3. Ăn mứt thông minh để Tết không tăng cân

- Không dùng mứt thay thế trái cây tươi: Mứt đã mất phần lớn nước và vitamin nhạy nhiệt, không có giá trị tương đương trái cây tươi về mặt dinh dưỡng.

- Cẩn trọng với mứt "nhà làm": Dù không chất bảo quản nhưng lượng đường sử dụng thường khó kiểm soát, đôi khi còn cao hơn mứt công nghiệp.

- Theo dõi cân nặng và vòng eo sau Tết: Tăng 1 - 2 kg trong thời gian ngắn có thể là dấu hiệu dư thừa năng lượng kéo dài, cần điều chỉnh sớm chế độ ăn và vận động.

- Người thừa cân, béo phì, tiền đái tháo đường, đái tháo đường, rối loạn mỡ máu và người lớn tuổi nên hạn chế tối đa mứt truyền thống nhiều đường. Với nhóm này, việc kiểm soát lượng đường nạp vào có ý nghĩa quan trọng trong phòng ngừa biến chứng tim mạch và chuyển hóa sau Tết.

- Người có bệnh lý chuyển hóa (đái tháo đường, gan nhiễm mỡ, rối loạn lipid máu) nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về lượng mứt phù hợp, tránh ăn theo cảm tính.

- Không "bù trừ" bằng nhịn ăn: Việc nhịn ăn sau khi lỡ ăn nhiều mứt có thể làm rối loạn đường huyết và tăng nguy cơ ăn quá mức ở bữa sau.

Mứt Tết là một phần văn hóa ẩm thực ngày đầu năm nhưng không đồng nghĩa với việc ăn tùy tiện. Hiểu rõ cơ chế vì sao mứt dễ gây tăng cân, kiểm soát khẩu phần và lựa chọn thời điểm ăn hợp lý sẽ giúp mỗi người tận hưởng hương vị Tết mà vẫn giữ được vóc dáng và sức khỏe. Đây cũng là nguyên tắc dinh dưỡng bền vững, không chỉ trong dịp Tết mà cho cả năm.