Chạy bộ hàng ngày có thực sự giúp giảm cân?

7 giờ trướcBài gốc

Ngoài chạy bộ, hiệu quả giảm cân còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như thể trạng, chế độ ăn, giấc ngủ và cường độ tập luyện.

Chạy bộ và khả năng đốt cháy calo

Theo các nghiên cứu, một người nặng khoảng 70 kg có thể đốt cháy gần 372 calo khi chạy trong 30 phút với tốc độ 8 km/giờ. Đây là mức tiêu hao năng lượng tương đối lớn so với nhiều hình thức vận động khác. Khi chạy bộ, nhịp tim tăng cao, quá trình trao đổi chất được đẩy mạnh, cơ thể buộc phải sử dụng năng lượng từ chất béo và glycogen để duy trì vận động. Chính sự thâm hụt calo này tạo điều kiện để giảm cân.

Không chỉ dừng lại ở việc hỗ trợ tiêu hao năng lượng, chạy bộ còn giúp cải thiện hệ tim mạch, tăng cường dung tích phổi, điều hòa huyết áp và nâng cao khả năng kiểm soát cân nặng về lâu dài. Tuy nhiên, chạy bộ chỉ thực sự phát huy tác dụng giảm cân khi được kết hợp với chế độ dinh dưỡng cân bằng, khoa học.

Có nên chạy bộ hàng ngày để giảm cân?

Về mặt lý thuyết, càng chạy nhiều thì năng lượng tiêu hao càng lớn. Nhưng trên thực tế, hiệu quả giảm cân còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như thể trạng, chế độ ăn, giấc ngủ và cường độ tập luyện.

Thống kê cho thấy, tập thể dục chỉ đóng góp khoảng 25–30% vào hiệu quả giảm cân, phần còn lại đến từ chế độ ăn uống và giấc ngủ. Nếu tập luyện quá sức, cơ thể có thể rơi vào trạng thái quá tải, gây mệt mỏi kéo dài, viêm gân, đau khớp, đau cơ mạn tính, thậm chí suy giảm miễn dịch. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, tập luyện liên tục với cường độ cao dễ làm tăng hormone cortisol – loại hormone căng thẳng khiến cơ thể tích trữ mỡ, đặc biệt là mỡ bụng.

Đối với người mới bắt đầu hoặc chưa có nền tảng thể lực tốt, việc chạy bộ mỗi ngày có thể làm giảm hiệu quả chuyển hóa, dễ dẫn đến kiệt sức và chấn thương.

Cách chạy bộ giúp giảm cân khoa học và bền vững

Giảm cân là một quá trình lâu dài, đòi hỏi sự kiên trì và hiểu rõ cơ thể. Các chuyên gia khuyến nghị, để vừa giảm cân vừa duy trì sức khỏe tốt, người tập nên:

- Lên kế hoạch tập luyện hợp lý: nên chạy 3–4 buổi mỗi tuần, xen kẽ các ngày nghỉ hoặc vận động nhẹ như đi bộ, yoga. Đây là khoảng thời gian cần thiết để cơ thể phục hồi, giảm nguy cơ chấn thương và tối ưu hóa quá trình trao đổi chất.

- Tăng dần cường độ tập luyện: người mới bắt đầu nên chạy với tốc độ chậm và quãng đường ngắn, sau đó tăng dần khi cơ thể đã quen.

- Kết hợp tập luyện sức mạnh: bổ sung các bài tập tạ hoặc kháng lực để tăng khối lượng cơ bắp, từ đó giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn.

- Chế độ ăn uống khoa học: hạn chế tinh bột tinh luyện, đồ ngọt, chất béo bão hòa; tăng cường rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc như cá, thịt gà, đậu phụ.

- Ngủ đủ giấc: ngủ từ 7–8 tiếng mỗi đêm giúp cân bằng hormone kiểm soát cảm giác đói – no. Thiếu ngủ dễ gây thèm ăn và làm chậm quá trình trao đổi chất.

- Kiểm soát căng thẳng: thư giãn, thiền, nghe nhạc hoặc các hoạt động nhẹ nhàng có thể giúp hạn chế sự gia tăng hormone cortisol – tác nhân gây tích mỡ bụng.

Mây Hạ

Nguồn PL&XH : https://phapluatxahoi.kinhtedothi.vn/chay-bo-hang-ngay-co-thuc-su-giup-giam-can-427883.html