Chuỗi bài tập buổi sáng 8 phút giúp tăng cường sức mạnh sau tuổi 50
Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên bác sĩ đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), để tăng cường sức mạnh, những người sau 50 tuổi có thể lựa chọn việc tập thể dục nhẹ nhàng vào buổi sáng. Những bài tập này mang lại nhiều lợi ích:
- Kích hoạt cơ bắp sau một đêm dài nghỉ ngơi, tăng lưu thông máu, cung cấp oxy và dưỡng chất cho cơ, giúp giảm cứng khớp và nâng cao khả năng vận động.
- Kích thích sản xuất dịch khớp giúp khớp vận động trơn tru và giảm nguy cơ đau nhức, thoái hóa.
- Cải thiện hệ thần kinh - cơ, tăng phản xạ và khả năng giữ thăng bằng, từ đó giảm nguy cơ té ngã - nguyên nhân hàng đầu gây gãy xương ở người lớn tuổi.
- Tăng tiết endorphin, giúp tinh thần sảng khoái, giảm căng thẳng và tràn đầy năng lượng cho cả ngày.
Chuỗi bài tập buổi sáng 8 phút gồm 4 động tác cơ bản, không cần dụng cụ, phù hợp với người trên 50 tuổi. Chỉ với một không gian nhỏ, bạn có thể duy trì cơ bắp, bảo vệ khớp và tăng cường sức mạnh.
1. Động tác chùng chân ngược giúp tăng cường sức mạnh cho người trên 50 tuổi
Bài tập chùng chân ngược tăng cường sức mạnh cơ chân và cơ mông, đặc biệt là cơ đùi trước và cơ gân kheo. Khi bước lùi và hạ trọng tâm, các cơ phải hoạt động mạnh để nâng và giữ cơ thể thăng bằng, từ đó cải thiện khả năng đứng lên, ngồi xuống, leo cầu thang và giữ thăng bằng. Động tác này còn giúp tăng độ linh hoạt khớp hông và gối, phòng ngừa cứng khớp, tình trạng phổ biến sau tuổi 50.
Động tác chùng chân ngược giúp tăng cường sức mạnh cho người trên 50 tuổi.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông.
- Bước chân phải ra phía sau, hạ người xuống tư thế tấn, cả hai gối đều gập khoảng 90 độ.
- Giữ lưng thẳng, ngực mở và đầu gối trước không vượt quá mũi chân.
- Đẩy gót chân trước để quay về vị trí ban đầu.
- Đổi chân và lặp lại.
- Thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần/ mỗi chân.
2. Chống đẩy kết hợp tư thế chó úp mặt
Động tác này rèn luyện cơ ngực, cơ vai, tay sau, cơ lõi, đồng thời kéo giãn cơ lưng và gân kheo. Giai đoạn chống đẩy tăng sức mạnh phần thân trên, trong khi tư thế chó úp mặt giúp giãn cơ và giảm căng cứng cột sống, khớp vai. Sự kết hợp này vừa tăng sức mạnh vừa cải thiện độ linh hoạt và khả năng phối hợp thần kinh - cơ, hỗ trợ phòng ngừa đau vai gáy và thoái hóa cột sống.
Chống đẩy kết hợp tư thế chó úp mặt rèn luyện cơ ngực, cơ vai, tay sau, cơ lõi, đồng thời kéo giãn cơ lưng và gân kheo.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay đặt dưới vai, cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Hạ ngực xuống sàn, khuỷu tay tạo góc khoảng 45 độ.
- Đẩy cơ thể trở lại tư thế plank, ngay lập tức nâng hông lên cao, chuyển sang tư thế chó úp mặt.
- Giữ 1 nhịp thở, sau đó quay về tư thế plank.
- Thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
3. Nâng tay chữ Y và T
Đây là bài tập tăng cường cơ lưng trên và cơ quanh bả vai, giúp ổn định khớp vai, cải thiện tư thế. Động tác hình chữ Y và T giảm nguy cơ gù lưng, đau vai gáy, các bệnh lý thoái hóa khớp vai. Bài tập nhẹ nhàng nhưng rất quan trọng để duy trì sức mạnh và độ linh hoạt của vai.
Nâng tay chữ Y và T là bài tập tăng cường cơ lưng trên và cơ quanh bả vai, giúp ổn định khớp vai, cải thiện tư thế.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hơi gập đầu gối và hông.
- Giơ hai tay lên cao theo hình chữ "Y", siết cơ lưng trên.
- Hạ tay xuống, sau đó mở sang hai bên theo hình chữ "T".
- Lặp lại xen kẽ giữa "Y" và "T".
- Thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
4. Squat kết hợp đẩy tay lên cao
Bài tập squat kết hợp đẩy tay lên cao tác động toàn thân, đặc biệt là phần thân dưới (đùi, mông, gân kheo) và phần thân trên (vai, tay). Squat giúp tăng sức mạnh cơ chân, hỗ trợ các hoạt động thường ngày như đứng lên, ngồi xuống. Khi kết hợp với đẩy tay lên cao, cơ lõi, cơ vai được rèn luyện, giúp giữ ổn định cột sống và phòng ngừa đau lưng, thoái hóa cột sống.
Bài tập squat kết hợp đẩy tay lên cao tác động toàn thân.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn hông một chút, hai tay ngang vai.
- Hạ người xuống tư thế squat, giữ lưng thẳng. Khi đứng dậy, đồng thời đẩy hai tay thẳng lên cao qua đầu.
- Hạ tay xuống khi chuẩn bị squat tiếp theo.
- Thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Lưu ý, có thể kết hợp với tạ tay để tăng thêm độ khó cho bài tập.
Nguyên tắc tập luyện
- Thực hiện các động tác theo vòng tròn: Hoàn thành đủ số lần của từng bài tập trước khi chuyển sang bài tiếp theo.
- Nghỉ 30 - 45 giây giữa các động tác.
- Lặp lại toàn bộ chuỗi bài tập cho đến khi đủ 8 phút.
Mẹo tối ưu hiệu quả tập luyện sau 50 tuổi
- Duy trì thói quen: Tập vào cùng một thời điểm mỗi sáng để hình thành thói quen tự nhiên.
- Khởi động kỹ: Dành 1 - 2 phút để thả lỏng hông, vai, cột sống trước khi tập.
- Chú trọng kỹ thuật: Thực hiện động tác đúng, chậm rãi, ưu tiên chất lượng thay vì tốc độ.
- Tiến triển dần: Khi đã quen, có thể tăng số lần lặp lại hoặc kéo dài bài tập quá 8 phút.
- Kết hợp lối sống lành mạnh: Uống đủ nước, ăn sáng đầy đủ dinh dưỡng, kết hợp với đi bộ nhẹ để tối ưu sức khỏe.
Nguyễn Châu
Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/chuoi-bai-tap-buoi-sang-8-phut-giup-tang-cuong-suc-manh-sau-tuoi-50-169250922141108819.htm
Tin khác
8 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà, đơn giản ai cũng có thể thực hiện
5 giờ trước
Phẫu thuật thành công cho bệnh nhân mất khả năng vận động chân
một giờ trước
Bệnh viện Đại học Y dược Thành phố Hồ Chí Minh khẳng định vai trò tiên phong trong tim mạch can thiệp
4 giờ trước
Diện mạo mới của Bellingham
3 giờ trước
Giữa thương chiến Mỹ - Trung, hàng giá rẻ từ Trung Quốc tràn ngập thế giới
2 giờ trước
Tăng cường sức mạnh của khối đại đoàn kết toàn dân tộc
4 giờ trước