Chuyên gia chỉ cách tận hưởng món ăn ngày Tết để khỏe mạnh và giữ dáng

3 giờ trướcBài gốc

Những món ăn ngày Tết thường chứa nhiều đạm, nhiều chất béo, nhiều chất bột đường... dễ gây tăng cân:

1. Bánh chưng, bánh tét - món ăn không thể thiếu trong ngày Tết

TS.BS.Trần Châu Quyên - Trưởng khoa Khám tư vấn Dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia.

Trung bình mỗi chiếc bánh chưng nặng 1kg được làm từ 400-500g gạo nếp, 100-150g đậu xanh và 100-200g thịt, cung cấp 2000-2500 kcal, tương đương năng lượng cần thiết cho một người trong cả ngày. Một miếng 1/8 bánh chưng cung cấp khoảng 250 kcal, tương đương với một bát cơm ăn kèm thức ăn.

Để làm bánh, tất cả công đoạn (từ ngâm gạo, ướp thịt) đều đã có muối, do đó lượng muối trong 1/8 miếng bánh chưng đủ cho nhu cầu của một bữa ăn, vì vậy không nên thêm mắm, xì dầu khi ăn bánh chưng.

Trong bánh chưng đã có tinh bột (từ gạo nếp), lipid từ thịt, protein từ đỗ xanh và thịt, do đó còn thiếu chất xơ. Để giúp dễ tiêu hóa, chúng ta thường sử dụng bánh chưng với dưa góp, hành muối (là những men tiêu hóa tự nhiên). Tuy nhiên món dưa hành muối nên thái lát, ngâm với nước sôi để nguội để làm giảm lượng muối của bữa ăn; nên ăn kèm với rau sống như xà lách, thơm, mùi, đặc biệt người mắc đái tháo đường.

Nên ăn bánh chưng vào bữa sáng hoặc bữa trưa để cơ thể có thời gian tiêu hóa và đốt cháy năng lượng, hạn chế ăn vào buổi tối vì dễ gây tích tụ mỡ thừa, cảm giác ậm ạch khiến cho ngủ không ngon giấc. Khi cần làm nóng, nên hấp hoặc chiên không thêm dầu mỡ (vì mỡ trong bánh sẽ tự chảy ra khi bánh nóng lên).

Không nên thêm mắm, xì dầu khi ăn bánh chưng.

2. Giò lụa

Giò là món ăn chủ yếu được làm từ thịt nạc (bò hoặc lợn), trộn cùng lượng bột theo tỉ lệ nhất định (tùy thuộc công thức), thêm mỡ và gói trong lá (thường là lá chuối) và luộc chín. Thành phần chủ yếu của giò là protein (khoảng 15-20g/100g giò chín), cung cấp 150-250kcal (tùy thuộc hàm lượng mỡ được thêm vào). Lượng muối được thêm vào khi làm giò thường khoảng 7-10g muối/1kg giò. Mỗi khoanh giò nặng 150g được cắt thành 6 miếng, mỗi miếng 25g chứa 4-5g protein, 40-50kcal và 200-250mg muối. Bởi vậy hãy tập thói quen ăn giò mà không cần chấm thêm nước mắm hay xì dầu để hạn chế tổng lượng natri đưa vào cơ thể, đặc biệt với người tăng huyết áp.

Những người cần kiểm soát chặt lượng protein khẩu phần như người có bệnh thận mạn, gout cũng cần cân nhắc tính toán lượng ăn phù hợp, nếu bữa ăn đã có protein từ nhiều món ăn khác.

Người bệnh thận mạn, gout cần tính toán lượng ăn giò lụa phù hợp.

3. Canh măng mọc sườn

Bát canh măng dường như là không thể thiếu trên mâm cỗ dâng hương gia tiên. Trung bình mỗi bát canh măng (300-400ml) có 100-200g măng khô (măng lá hoặc măng lưỡi lợn) đã ngâm và luộc rửa kỹ, 100-150g sườn lợn, 30-50g thịt mọc, hành lá, rau mùi, mùi tàu.

Ngoài protein và chất béo từ sườn và mọc, thì sự đa dạng các loại rau (như măng, mộc nhĩ, nấm hương, hành khô trong mọc, hạt tiêu thêm vào khi xào, hành lá, rau mùi, mùi tàu) tạo cho bát canh có chứa tới gần chục loại thực phẩm. Tuy nhiên những người có rối loạn nhu động ruột, nguy cơ tắc ruột như người cao tuổi, người mắc các bệnh u cục trên ống tiêu hóa, người mắc rối loạn nuốt cần rất thận trọng, cân nhắc có nên ăn măng hay không.

Măng khô chứa nhiều cyanide, dễ gây kích thích ống tiêu hóa, thậm chí gây ngộ độc, do đó cần ngâm và luộc nhiều lần tới khi nước ngâm gần như hết hẳn màu nâu và sợi măng mềm mới dùng để nấu.

Măng khô chứa nhiều cyanide, dễ gây kích thích ống tiêu hóa, do đó cần ngâm và luộc nhiều lần trước khi nấu.

4. Nem rán (chả giò)

Nguyên liệu làm nên món nem thường bao gồm thịt xay (lợn/heo, có thể thêm tôm, bề bề, thịt cua, thịt ghẹ nếu làm nem hải sản), miến, mộc nhĩ, nấm hương, cà rốt, su hào hoặc củ đậu, trứng, hành, mùi, hạt tiêu, muối. Những nguyên liệu này được trộn đều và quấn bằng vỏ bánh tráng rồi rán/chiên ngập dầu để vỏ nem được giòn rụm. Nước chấm nem được pha bởi đường, muối, nước mắm, hạt tiêu, ớt, tỏi.

Khi ăn nem, người ta thường ăn kèm dưa góp (đu đủ, su hào, cà rốt trộn chua ngọt cùng đường, dấm, cốt chanh/tắc, tỏi, ớt), và rau sống (xà lách, thơm, mùi…). Chỉ với việc thưởng thức một chiếc nem (thường nặng khoảng 20-25g), ta đã tận hưởng gần 20 loại thực phẩm. Đây chính là điểm độc đáo của món ăn truyền thống này.

Ngon và dinh dưỡng là vậy, nhưng vỏ nem vốn đã chứa nhiều muối (để tạo độ mềm của lá nem và giòn khi chiên rán), khi thưởng thức lại thêm muối từ nước chấm, làm tổng lượng muối tăng lên đáng kể, chưa kể đến việc chiên ngập dầu khiến hàm lượng chất béo gia tăng.

Do đó, để khắc phục những "nhược điểm này", ta không nên thêm muối khi làm nhân nem; sử dụng hạn chế muối/mắm khi pha nước chấm (chỉ đủ để tạo vị chua mặn ngọt thanh nhẹ) và để dựng dọc cây nem sau khi chiên/rán (tốt nhất sử dụng giấy thấm dầu, hoặc chiên sơ với dầu/mỡ rồi cho vào nồi chiên không dầu).

Món nem rán chứa nhiều muối và chất béo cần biết cách chế biến và ăn để không gây hại cho sức khỏe.

Các món ăn truyền thống ngày Tết nếu tiêu thụ không đúng cách, chúng có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như tăng cân, tăng đường huyết, rối loạn mỡ máu, tăng huyết áp và các bệnh lý tim mạch. Để tận hưởng tết một cách trọn vẹn, cần kiểm soát khẩu phần ăn, kết hợp các món ăn truyền thống với rau xanh, dưa hành để bổ sung chất xơ và cân bằng dinh dưỡng; chọn cách chế biến lành mạnh hơn như hấp thay vì rán, sử dụng thịt nạc thay thế thịt mỡ, giảm lượng muối và đường trong món ăn.

Đồng thời, duy trì thói quen ăn uống khoa học, tập thể dục đều đặn và uống đủ nước sẽ giúp bạn có một dịp tết vui vẻ, khỏe mạnh bên gia đình và người thân.

TS.BS. Trần Châu Quyên

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/chuyen-gia-chi-cach-tan-huong-mon-an-ngay-tet-de-khoe-manh-va-giu-dang-16926021222124273.htm