Có nên bổ sung magie thường xuyên?

5 giờ trướcBài gốc

1. Cơ thể cần magie như thế nào?

Magie là khoáng chất thiết yếu tham gia vào hơn 300 phản ứng enzyme trong cơ thể, từ việc tạo ra năng lượng, tổng hợp protein đến điều hòa nhịp tim và ổn định thần kinh. Nhưng cơ thể chúng ta không tự sản xuất được magie nên cần bổ sung từ thực phẩm hằng ngày. Hơn nữa, magie không dự trữ được lâu dài trong cơ thể, nên phải bổ sung thường xuyên, dù với hàm lượng rất nhỏ. Nếu chế độ ăn uống hằng ngày không đảm bảo, tình trạng thiếu magiesẽ diễn ra âm thầm, dẫn đến mệt mỏi, chuột rút, mất ngủ hoặc lo âu kéo dài.

Magie đóng vai trò quan trọng đối với các phản ứng của cơ thể:

Xoa dịu hệ thần kinh và cải thiện giấc ngủ: Magie hỗ trợ điều hòa các chất dẫn truyền thần kinh, đặc biệt là GABA – loại hormone giúp não bộ thư giãn. Khi cơ thể được cung cấp đủ magie, sẽ giúp đi vào giấc ngủ dễ hơn và ngủ sâu hơn.

Hỗ trợ chức năng cơ bắp: Magie tham gia điều hòa hoạt động co – giãn của cơ, góp phần duy trì chức năng vận động bình thường của cơ bắp và giảm nguy cơ chuột rút, co cứng cơ.

Kiểm soát đường huyết và lipid máu: Magie đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa glucose, giúp insulin hoạt động hiệu quả hơn, từ đó ổn định đường huyết. Magie cũng góp phần bảo vệ thành mạch và ổn định nhịp tim.

Cơ thể chúng ta không tự sản xuất được nên cần bổ sung magie từ bên ngoài.

Hỗ trợ sức khỏe xương: Khoảng 60% lượng magie trong cơ thể được lưu trữ ở xương. Magie tham gia vào quá trình chuyển hóa canxi và vitamin D, góp phần duy trì cấu trúc xương và hỗ trợ xương chắc khỏe.

Giảm căng thẳng và đau đầu: Magie tham gia điều hòa hoạt động của hệ thần kinh. Một số nghiên cứu cho thấy người bị đau nửa đầu có thể có nồng độ magie thấp; bổ sung magie phù hợp có thể góp phần giảm tần suất và mức độ các cơn đau.

2. Cách bổ sung magie

Bổ sung magie thế nào là đủ?

Nhu cầu magie thay đổi theo độ tuổi, giới tính và trạng thái sinh lý. Với người khỏe mạnh, không có tình trạng bệnh lý đặc biệt và duy trì chế độ ăn cân đối, đa dạng, thường có thể đáp ứng nhu cầu magie qua thực phẩm hằng ngày mà không cần bổ sung bằng viên uống. Khi cần bổ sung, cần tính tổng lượng magie từ cả khẩu phần ăn và các sản phẩm bổ sung, theo đó:

Nam giới trưởng thành cần khoảng 400 - 420 mg mỗi ngày.
Nữ giới trưởng thành cần khoảng 310 - 320 mg mỗi ngày.
Phụ nữ mang thai cần tăng lên khoảng 350 - 360 mg mỗi ngày.

Lưu ý, đây là tổng lượng magie từ cả thức ăn và thực phẩm bổ sung (nếu có). Việc nạp quá 350 mg magie mỗi ngày từ thực phẩm chức năng mà không có sự giám sát của chuyên gia dinh dưỡng có thể dẫn đến dư thừa magie và gây ra các tác dụng phụ.

Ưu tiên nguồn thực phẩm tự nhiên

Đây là cách tốt nhất vì magie trong thực phẩm đi kèm với các chất xơ và vi chất khác, giúp hấp thụ tối ưu và không lo quá liều, trong đó:

- Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt điều, hạt bí là những nguồn magie dồi dào.

- Rau xanh đậm: Cải bó xôi, bông cải xanh, rau mồng tơi (diệp lục trong rau xanh có chứa magie).

- Các loại đậu: Đậu đen, đậu nành, đậu phộng.

- Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch.

- Socola đen: Một miếng nhỏ socola đen 70% cacao trở lên cung cấp lượng magie rất tốt.

Lựa chọn thực phẩm bổ sung phù hợp

Nếu không thể nạp đủ qua đường ăn uống, có thể dùng viên uống bổ sung. Tuy nhiên, magie có nhiều dạng khác nhau với mục đích sử dụng khác nhau:

Magie citrate: Là dạng dễ hấp thụ nhất, thường dùng để cải thiện tiêu hóa và bổ sung tổng quát.
Magie glycinate: Là dạng êm dịu cho dạ dày, hỗ trợ giấc ngủ và giảm căng thẳng.
Magie malate: Tốt cho những người hay bị mệt mỏi mạn tính hoặc đau cơ.
Magie oxide: Hàm lượng magie cao nhưng tỷ lệ hấp thụ thấp, thường dùng để hỗ trợ trị táo bón.

Thời điểm bổ sung

Có thể uống magie vào bất kỳ lúc nào trong ngày, nhưng tốt nhất là uống trong hoặc ngay sau bữa ăn để giảm nguy cơ kích ứng dạ dày. Nếu mục đích là cải thiện giấc ngủ, hãy uống trước khi đi ngủ khoảng 1-2 tiếng.

Những lưu ý khi bổ sung magie

- Tương tác thuốc: Magie có thể làm giảm tác dụng của một số loại thuốc kháng sinh hoặc thuốc trị loãng xương. Nếu đang dùng thuốc điều trị, nên uống magie cách ra ít nhất 2 giờ.

- Sức khỏe thận: Những người có vấn đề về thận cần thận trọng khi bổ sung magie, vì thận là cơ quan chính chịu trách nhiệm đào thải magie dư thừa.

- Cân bằng với canxi: Magie và canxi là "cặp bài trùng" nhưng cũng cạnh tranh hấp thụ. Tỷ lệ lý tưởng thường là 2 canxi : 1 Magie. Nếu nạp quá nhiều canxi mà thiếu magie, cơ thể dễ bị vôi hóa mạch máu và bị chuột rút.

BS.Đỗ Thị Dung

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/co-nen-bo-sung-magie-thuong-xuyen-169260423173856172.htm