Đi bộ lùi - Bài tập độc đáo giúp tăng cường sức mạnh và giảm đau khớp

11 giờ trướcBài gốc

Đi bộ lùi mang lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn so với đi bộ thông thường. (Ảnh: iStock)

Không chỉ là động tác khiến người khác tò mò khi bắt gặp trong công viên, đi bộ lùi (retro walking) đang được nhiều chuyên gia thể chất đánh giá là một hình thức vận động thú vị, có thể giúp đốt cháy nhiều calo hơn, cải thiện sức khỏe khớp và tăng cường khả năng tập trung của não bộ.

Theo chuyên gia Jordan Boreman, Thạc sỹ sinh lý học thể dục tại Cleveland Clinic (Mỹ), việc “đảo ngược hướng đi” khiến cơ thể phải vận hành theo cách hoàn toàn khác - và chính nỗ lực đó mang lại loạt lợi ích đáng kể.

Kích hoạt những nhóm cơ ít được sử dụng

Khi đi bộ thông thường, các nhóm cơ quen thuộc như cơ mông, bắp chân và gân kheo hoạt động theo một trình tự ổn định. Nhưng đi lùi buộc cơ thể phải huy động nhiều nhóm cơ ít được dùng đến, đặc biệt là cơ tứ đầu đùi, cơ gấp hông và nhóm cơ quanh khớp cổ chân.

“Đi lùi không tự nhiên như đi tiến, vì vậy chúng ta phải nỗ lực hơn cả về thể chất lẫn khả năng giữ thăng bằng,” Boreman lý giải. Chính sự thay đổi này tạo nên hiệu ứng “rèn chéo” giúp các nhóm cơ yếu được kích hoạt, giảm nguy cơ chấn thương do vận động đơn điệu.

Một nghiên cứu công bố trên Journal of Strength and Conditioning Research (2021) cho thấy, việc đi bộ lùi 15 phút mỗi ngày trong 6 tuần giúp tăng sức mạnh cơ chân thêm gần 10%, đồng thời cải thiện sự linh hoạt ở khớp gối và hông.

Đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ thường

Dù tốc độ có thể chậm hơn, đi bộ lùi tiêu tốn năng lượng cao hơn đáng kể. Học viện Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) xếp mức tiêu hao năng lượng của hoạt động này là 6 MET, trong khi đi bộ tiến chỉ khoảng 3,5 MET. Điều đó có nghĩa là bạn đốt gần gấp đôi lượng calo khi đi lùi cùng quãng đường.

(Ảnh: iStock)

Nguyên nhân là khi cơ thể di chuyển ngược, hệ thần kinh cơ phải điều chỉnh liên tục để giữ thăng bằng, nhịp tim tăng lên, và các cơ vận động phối hợp chặt chẽ hơn.

Boreman nhận định: “Chỉ cần thêm vài phút đi lùi xen kẽ trong buổi đi bộ thường ngày, bạn đã giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn mà không cần tăng thời gian tập.”

Giảm áp lực lên khớp gối và hông

Một trong những lợi ích ít được biết đến của đi lùi là khả năng hỗ trợ người bị đau khớp. Khi di chuyển ngược, cơ thể sử dụng chuyển động gót-mũi chân ngược chiều, làm giảm áp lực tác động trực tiếp lên khớp gối.

Theo nghiên cứu đăng trên Clinical Biomechanics (2019), đi bộ lùi giúp giảm lực nén lên khớp gối tới 20% so với đi tiến, đồng thời cải thiện khả năng kiểm soát cơ tứ đầu đùi - nhóm cơ giữ vai trò then chốt trong việc ổn định khớp.

Tuy nhiên, chuyên gia Boreman khuyến cáo: “Nếu bạn có tiền sử đau hông, đau gối hoặc viêm khớp, nên trao đổi với bác sỹ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu. Không phải ai cũng phù hợp với bài tập này.”

Bài tập thể chất giúp rèn cả trí não

Khác với đi bộ tiến - một động tác hầu như được thực hiện theo bản năng, đi lùi đòi hỏi sự tập trung cao độ. Người tập phải kiểm soát không gian phía sau, duy trì thăng bằng và điều chỉnh nhịp bước liên tục.

Chính vì thế, đây được xem là bài tập vận động - nhận thức kết hợp, kích hoạt đồng thời cả vùng vận động và vùng điều phối trong não. Một nghiên cứu trên Frontiers in Human Neuroscience (2020) cho thấy, đi bộ lùi thường xuyên có thể cải thiện trí nhớ ngắn hạn và khả năng định hướng không gian.

Ngoài ra, cũng như các bài tập tim mạch khác, đi bộ lùi giúp tăng lưu lượng máu lên não, giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Boreman nhận xét: “Bất kỳ chuyển động nào khiến bạn phải tập trung và điều khiển cơ thể đều là ‘liều thuốc tốt’ cho tinh thần.”

Cải thiện tư thế và thăng bằng cơ thể

Thói quen khom lưng khi ngồi làm việc, nhìn điện thoại hay lái xe khiến nhiều người duy trì tư thế cúi người cả khi đi bộ. Đi lùi buộc cơ thể phải đứng thẳng và mở vai, từ đó góp phần cải thiện tư thế tự nhiên.

Boreman cho biết: “Khi đi ngược, trọng tâm cơ thể dồn về sau, nên bạn phải giữ cột sống ở vị trí trung lập và mắt hướng thẳng. Điều đó vô tình giúp chỉnh lại dáng đứng và giảm mỏi lưng.”

Retro walking trên máy chạy bộ. (Ảnh: iStock)

Một số huấn luyện viên thể hình thậm chí còn khuyên kết hợp đi lùi trên máy chạy bộ tốc độ chậm để vừa an toàn vừa rèn tư thế. Nếu mới bắt đầu, bạn có thể đi xen kẽ 1-2 phút đi lùi sau mỗi 5 phút đi tiến, rồi tăng dần thời gian khi đã quen.

Bắt đầu từ những bước nhỏ

Đi lùi có thể hơi “ngược đời” lúc ban đầu, nhưng lại là cách đơn giản để làm mới thói quen vận động. Hãy chọn địa điểm bằng phẳng, ít người qua lại như công viên, sân thể thao hoặc đường dạo quanh khu nhà.

Boreman khuyên: “Chỉ cần 10-15 phút mỗi ngày xen kẽ đi tiến và đi lùi, bạn đã có thể cảm nhận sự khác biệt về sức mạnh cơ chân và khả năng giữ thăng bằng.”

Và quan trọng hơn, hãy kiên trì. Vì không giống nhiều trào lưu tập luyện chỉ tồn tại nhất thời, đi bộ lùi là bài tập có nền tảng khoa học vững chắc, được chứng minh mang lại lợi ích toàn diện cho cả thể chất lẫn tinh thần./.

3 lưu ý an toàn khi bắt đầu đi bộ lùi

Chọn địa hình phẳng và thoáng: Tránh những nơi đông người hoặc có vật cản phía sau. Nên tập ở công viên, sân bóng, hoặc hành lang rộng rãi để hạn chế nguy cơ vấp ngã.

Bắt đầu từ từ: Hãy xen kẽ 1-2 phút đi lùi sau mỗi 5 phút đi bộ tiến. Khi cơ thể quen dần với chuyển động ngược, có thể tăng lên 10-15 phút mỗi buổi.

Giữ tư thế đúng: Giữ lưng thẳng, mắt nhìn ra sau qua vai, bước chậm và đều. Nếu tập trên máy chạy bộ, hãy giảm tốc độ xuống thấp, giữ tay vào tay vịn và gắn khóa an toàn./.

(Vietnam+)

Nguồn VietnamPlus : https://www.vietnamplus.vn/di-bo-lui-bai-tap-doc-dao-giup-tang-cuong-suc-manh-va-giam-dau-khop-post1070680.vnp