Giải mã cảm giác 'thiếu không khí' của cơ thể: Lo âu là thủ phạm

2 giờ trướcBài gốc

Ảnh minh họa. (Nguồn: Getty Images)

Khi Seeley Lutz, 26 tuổi, sống tại Alexandria, Virginia (Mỹ), cảm thấy áp lực trước khối lượng công việc dày đặc, cô nói cơ thể mình như bắt đầu tê liệt.

“Tôi thường cảm thấy như có một vật nặng đè lên ngực hoặc chặn đường thở, khiến tôi không thể hít thở,” Lutz chia sẻ. “Cảm giác thực sự như sắp nghẹt thở, mặc dù ôxy vẫn đầy đủ.”

Những gì cô đang trải qua, và nhiều người khác cũng tương tự, được gọi là “air hunger” hay “cảm giác thiếu không khí.”

Thuật ngữ này do John Scott Haldane và James Lorrain Smith đặt ra trong một bài báo năm 1892. Đây là một triệu chứng phổ biến của lo âu, nhưng ít khi được thảo luận hay mọi người biết đến tên gọi của nó.

Về cơ bản, cảm giác thiếu không khí là cảm giác như không đủ không khí để thở. Trong y học, hiện tượng này được gọi là khó thở. Khi lo âu gây ra, nó liên quan đến phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy.”

Khi cơ thể báo động vì lo âu

“Khi chúng ta nhận diện mối đe dọa, dù thực tế hay tưởng tượng, não sẽ kích hoạt cơ thể vào chế độ chiến đấu hoặc bỏ chạy,” tiến sỹ Gayle Watts, nhà tâm lý học tại Turning Tides Psychology, giải thích. “Điều này kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, làm nhịp tim tăng, cơ bắp căng cứng và thay đổi nhịp thở.”

Mối đe dọa mà cơ thể nhận biết không nhất thiết là nguy hiểm tính mạng. Nó có thể là việc thuyết trình, trải qua ký ức chấn thương hay nhiều tình huống khác. Khi hệ thần kinh giao cảm hoạt động, bạn có thể thở nhanh hoặc nông, dẫn đến cảm giác không đủ không khí.

Điều trớ trêu là việc cố gắng kiểm soát hơi thở có thể khiến tình trạng tồi tệ hơn. “Ngược lại, càng tập trung vào việc thở và cố ‘sửa’ nó, bạn càng củng cố vòng lặp lo âu và cảm giác thiếu không khí,” Watts nói.

Lo âu và cảm giác thiếu không khí có thể trở thành vòng luẩn quẩn: bạn lo âu, cảm thấy thiếu không khí, rồi cố gắng hít thở lại gây thêm lo âu. Bạn có thể lo lắng về việc mình đang lo lắng thay vì nguyên nhân ban đầu.

Kyle Elliott, huấn luyện viên nghề nghiệp tại Santa Barbara, California (Mỹ), người từng trải qua rối loạn lo âu, cho biết: “Căng thẳng khiến tôi càng lo lắng và hoảng sợ, từ đó càng cảm thấy khó thở hơn. Tôi chưa từng trải qua cảm giác đáng sợ như vậy.”

Ảnh minh họa. (Nguồn: Getty Images/iStock)

Nguyên nhân đằng sau cảm giác thiếu không khí

“Lo âu có thể khuếch đại cảm giác khó thở bằng cách khiến chúng ta chú ý quá mức vào các tín hiệu hô hấp, ngay cả khi không có vấn đề sinh lý thực sự,” tiến sỹ Harry Cohen, nhà tâm lý học và tác giả cuốn "Be The Sun, Not The Salt," giải thích. “Điều này thực sự khiến cảm giác trở nên rất thật và khó chịu.”

Tin tốt là cảm giác này không kéo dài mãi mãi. “Cảm giác thiếu không khí thường giảm tương đối nhanh,” Jenelle Thompson-Keene, chuyên gia tư vấn tại Thriveworks, Champaign, Illinois (Mỹ), chia sẻ. Nếu tình trạng xuất hiện thường xuyên, dữ dội, kéo dài hơn vài phút, hoặc kèm đau ngực hay buồn nôn, cô khuyến nghị tìm đến chuyên gia. Nếu không, các kỹ năng đối phó dưới đây có thể giúp bạn kiểm soát.

Cách quản lý cảm giác thiếu không khí

Một số kỹ thuật về thể chất và tinh thần có thể giúp cơ thể bạn bình tĩnh trong vài khoảnh khắc.

Thứ nhất, tiếp xúc với nhiệt độ lạnh. Ra ngoài trời lạnh, rửa tay bằng nước lạnh, tắm lạnh hay nhúng mặt vào nước đá có thể giúp giảm lo âu. Thompson-Keene giải thích rằng điều này làm nhịp tim chậm lại. Khi nhúng mặt, bạn kích hoạt phản xạ lặn.

Tiếp theo, tập trung vào các giác quan. Kỹ thuật 5-4-3-2-1 giúp bạn kết nối với năm giác quan để giảm lo âu. Hãy nêu ra năm thứ bạn thấy, bốn thứ bạn chạm vào, ba thứ bạn nghe, hai thứ bạn ngửi và một thứ bạn nếm. Tiến sỹ Watts cho biết phương pháp này giúp bạn quay lại thực tại và phá vỡ vòng lặp suy nghĩ lo âu.

Chú ý tư thế. Ngay cả khi ngồi thoải mái, bạn có thể khó thở nếu tư thế không đúng. Tiến sỹ Watts khuyên nên ngồi thẳng lưng hoặc đứng, cuộn vai ra sau để mở ngực, đặc biệt khi cảm thấy thiếu không khí.

Tập các bài tập thở. Thay vì hít sâu tự nhiên khi thiếu không khí - phản xạ vốn có thể khiến triệu chứng tồi tệ hơn - hãy thử các kỹ thuật thở có cấu trúc. Phương pháp 4-7-8 gồm hít vào bằng mũi bốn giây, giữ hơi bảy giây, thở ra bằng miệng tám giây.

Kỹ thuật này kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, báo hiệu cơ thể rằng bạn an toàn và có thể thư giãn. Kỹ thuật thở cơ hoành cũng được khuyến khích, giúp ổn định nhịp thở và giảm hoảng sợ.

Thay đổi cách nhìn nhận. Sử dụng liệu pháp hành vi nhận thức, hãy hiểu rằng cảm giác thiếu không khí là nhận thức, không phải thiếu oxy thực sự. Việc nhận biết não bộ khuếch đại cảm giác sẽ giúp giảm căng thẳng tinh thần.

Lặp lại câu thần chú tích cực. Thompson-Keene gợi ý câu “Tôi an toàn và cảm giác này sẽ qua.” Đây là cách giúp bạn trở về hiện tại, trấn an tâm trí và cơ thể.

Thực hành giảm căng thẳng dựa vào thiền. Các bài tập nhận thức về hơi thở và chuyển động có ý thức được chứng minh giúp giảm lo âu, cải thiện khả năng nhận diện cảm giác cơ thể chính xác và giảm xu hướng phóng đại cảm giác khó thở. Một nghiên cứu trên JAMA Psychiatry cho thấy phương pháp này hiệu quả tương đương với thuốc escitalopram cho bệnh nhân rối loạn lo âu.

Thực hiện “ôm bướm.” Kỹ thuật này kết hợp thở và vỗ cơ thể chéo bên, giúp nhiều người cảm thấy dễ chịu hơn. Thompson-Keene hướng dẫn đặt tay trái lên cánh tay phải và ngược lại, sau đó vỗ tay, tập trung vào hơi thở và lặp lại câu thần chú tích cực. Lutz chia sẻ rằng cô thấy kỹ thuật này giúp cải thiện cảm giác khó thở.

Bất kể bạn áp dụng phương pháp nào và mất bao lâu, hãy nhớ rằng bạn sẽ vượt qua cảm giác này. “Chỉ trong thời gian ngắn, bạn sẽ cảm thấy khá hơn nhiều. Hãy nhớ rằng cảm giác này thật khó chịu nhưng sẽ sớm qua đi,” Cohen nhấn mạnh./.

(Vietnam+)

Nguồn VietnamPlus : https://www.vietnamplus.vn/giai-ma-cam-giac-thieu-khong-khi-cua-co-the-lo-au-la-thu-pham-post1080338.vnp