Giải pháp dinh dưỡng phòng ngừa và kiểm soát loãng xương

9 giờ trướcBài gốc

Để ngăn ngừa và kiểm soát bệnh loãng xương không chỉ cần bổ sung canxi và vitamin D, mà cần phương pháp tiếp cận toàn diện, xem xét các chế độ ăn uống tổng thể, lượng chất dinh dưỡng hấp thụ và điều chỉnh lối sống để đảm bảo xương được hỗ trợ trong suốt cuộc đời.

Dưới đây là một số cách có thể kiểm soát và ngăn ngừa bệnh loãng xương thông qua thói quen ăn uống thông minh:

1. Thực hiện chế độ ăn giàu canxi bảo vệ xương

Nền tảng của chế độ ăn bảo vệ xương là cung cấp canxi cho cơ thể. Khoáng chất này là khối xây dựng chính của mô xương. Người lớn thường cần khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày, tăng lên 1.200 mg đối với phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi.

Bên cạnh sữa rất giàu canxi, các loại rau lá xanh, chẳng hạn như cải xoăn, cải thìa và bông cải xanh… cũng là nguồn thực vật tuyệt vời cung cấp canxi cho cơ thể. Ngoài ra, thực phẩm tăng cường, bao gồm một số loại ngũ cốc, sữa thực vật và nước ép, cũng giúp bổ sung lượng canxi cần thiết.

Rau lá xanh là nguồn thực vật cung cấp canxi cho cơ thể.

2. Bổ sung vitamin D trong chế độ ăn uống giúp hấp thụ canxi hiệu quả

Vitamin D cũng quan trọng không kém canxi. Nếu không có vitamin D, cơ thể không thể hấp thụ canxi hiệu quả. Lượng khuyến nghị hàng ngày là từ 600 đến 800 IU đối với hầu hết người lớn, mặc dù điều này có thể thay đổi tùy theo từng yếu tố.

Trong khi ánh sáng mặt trời là nguồn vitamin D tự nhiên tốt nhất, các nguồn thực phẩm bao gồm cá béo (cá hồi và cá thu), thực phẩm tăng cường và nếu cần, dùng thực phẩm bổ sung dưới sự giám sát của bác sĩ.

3. Các chất dinh dưỡng khác phòng ngừa và kiểm soát loãng xương

Một chế độ ăn thực sự tốt cho xương là chế độ ăn toàn diện và cân bằng, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng. Ví dụ, magiê và vitamin K cũng quan trọng đối với sức khỏe xương và có trong các loại hạt, hạt giống và rau lá xanh. Thực phẩm giàu axit béo omega-3, chẳng hạn như hạt lanh và quả óc chó, cũng đã được chứng minh là hỗ trợ mật độ xương.

Một số loại trái cây sấy khô, như mận khô, sung, cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng hỗ trợ mật độ xương, bao gồm canxi, kali và vitamin K. Việc kết hợp những chất này vào chế độ ăn uống có thể là một cách thiết thực và hiệu quả để góp phần vào nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày để duy trì sức khỏe xương.

4. Bổ sung đủ nước

Không nên bỏ qua việc bù nước, vì việc bổ sung chất lỏng hợp lý rất quan trọng đối với mọi chức năng của cơ thể, bao gồm cả những chức năng giúp xương khỏe mạnh. Thay thế đồ uống có nhiều đường bằng nước lọc hoặc trà thảo mộc không chỉ có lợi cho sức khỏe của xương mà còn cho sức khỏe tổng thể.

Bổ sung đủ nước có lợi cho sức khỏe của xương.

5. Thực phẩm cần hạn chế để ngăn ngừa xương bị thoái hóa

Lượng natri, caffeine và rượu nạp vào cơ thể quá nhiều có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe xương, bằng cách cản trở quá trình hấp thụ canxi hoặc làm tăng quá trình bài tiết canxi. Cân bằng các yếu tố này là chìa khóa, do đó thưởng thức các chất này ở mức độ vừa phải trong khi ưu tiên các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng có thể giúp duy trì mật độ xương và sức khỏe tổng thể.

Một chế độ ăn giàu canxi và vitamin D, kết hợp với nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho xương, rất quan trọng để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe. Với những lựa chọn và kế hoạch có chủ đích, hoàn toàn có thể tạo ra một chế độ ăn uống hỗ trợ sức khỏe xương và giảm nguy cơ loãng xương, mang lại một cơ thể khỏe mạnh hơn, dẻo dai hơn.

Ngoài ra, duy trì lối sống lành mạnh bao gồm các bài tập chịu trọng lượng, tiếp xúc đủ với ánh sáng mặt trời để có vitamin D, tránh uống quá nhiều rượu và thuốc lá có thể góp phần vào sức khỏe xương nói chung. Trước khi thực hiện những thay đổi đáng kể đối với chế độ ăn uống hoặc lối sống của bạn, nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, đặc biệt nếu bạn mắc một tình trạng bệnh lý như loãng xương.

Mời bạn xem thêm video