Gợi ý 5 loại thực phẩm giúp cải thiện tâm trạng

2 giờ trướcBài gốc

(Nguồn: Getty Images)

“Mối liên hệ giữa thực phẩm, tâm trạng và lo âu đang nhận được ngày càng nhiều sự quan tâm,” bác sỹ Uma Naidoo, chuyên gia tâm thần học dinh dưỡng được đào tạo tại Harvard, đầu bếp chuyên nghiệp và tác giả cuốn "This is Your Brain on Food" chia sẻ.

Bà là người tiên phong trong lĩnh vực tâm thần học dinh dưỡng, một chuyên ngành đang phát triển, nghiên cứu việc chỉ cần những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn cũng có thể tạo ra tác động rõ rệt đến sức khỏe tinh thần.

Ví dụ giảm thực phẩm chế biến sẵn, tăng rau xanh, protein nạc và chất béo tốt trong bữa ăn có thể cải thiện tinh thần theo hướng tích cực.

Tâm trí và đường ruột của bạn luôn “trò chuyện” với nhau

“Hiện chúng ta có nhiều dữ liệu cho thấy chế độ ăn lành mạnh có thể cải thiện tâm trạng,” tiến sỹ Wolfgang Marx, nhà nghiên cứu cấp cao tại Trung tâm Thực phẩm và Tâm trạng của Đại học Deakin (Australia), đồng thời là chủ tịch Hiệp hội Tâm thần học Dinh dưỡng Quốc tế, cho biết.

“Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy các chế độ ăn lành mạnh, đặc biệt kiểu Địa Trung Hải, có liên quan đến giảm nguy cơ trầm cảm. Trong khi đó, chế độ ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến hoặc mang tính gây viêm cao lại liên quan đến tăng nguy cơ trầm cảm.”

Cốt lõi của các phát hiện này là sự hiểu biết ngày càng rõ về trục ruột-não, thuật ngữ nhấn mạnh vai trò của đường ruột được nuôi dưỡng tốt trong việc điều hòa tâm trạng.

“Thông tin từ thực phẩm chúng ta ăn được truyền đến não và tác động đến sức khỏe tinh thần nói chung,” bác sỹ Naidoo nói. “Hơn 90% thụ thể của serotonin - chất dẫn truyền thần kinh ảnh hưởng đến tâm trạng và nhận thức - nằm ở ruột. Điều đó cho thấy kết nối giữa thực phẩm và tâm trạng mạnh mẽ đến mức nào.”

Những thực phẩm nên tăng cường

Không khó để nhận ra nhóm thực phẩm giúp cải thiện tâm trạng, đó là các thực phẩm nguyên chất, đầy màu sắc, đôi khi được gọi là “siêu thực phẩm.”

“Những người có chế độ ăn giàu thực phẩm lành mạnh có mối liên quan với sức khỏe tinh thần tích cực,” bác sỹ Naidoo cho biết. “Ngược lại, chế độ ăn nhiều đường và thực phẩm chế biến thường liên quan đến các triệu chứng sức khỏe tâm thần kém, như trầm cảm và lo âu.”

Tuy nhiên, đừng nghĩ rằng bất kỳ thực phẩm nào cũng là “thuốc tiên.”

“Không có một dưỡng chất hay hợp chất đơn lẻ nào cải thiện sức khỏe tinh thần,” tiến sỹ Marx nói. “Chúng tôi khuyến khích ăn uống đa dạng thực phẩm giàu dưỡng chất. Hãy tập trung vào tổng thể chế độ ăn theo thời gian, thay vì chỉ nhìn vào một bữa hay một nhóm thực phẩm.”

Dưới đây là những thực phẩm được khuyến nghị:

1. Cá hồi

Nguồn omega-3 tốt gồm: cá hồi, cá thu, cá mòi, quả óc chó, hạt chia và hạt lanh. (Nguồn: Tassal)

“Axit béo omega-3 đã được chứng minh trong các thử nghiệm lâm sàng là giúp cải thiện triệu chứng trầm cảm,” Marx cho biết.

Nguồn omega-3 tốt gồm: cá hồi, cá thu, cá mòi, quả óc chó, hạt chia và hạt lanh.

2. Carb phức hợp

“Hãy chọn carbohydrate phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và rau củ giàu tinh bột,” Sheeren Behairy, thành viên Hội đồng Trung tâm Tâm lý học Dinh dưỡng, cho biết.

“Chúng cung cấp năng lượng ổn định cho não và giúp thúc đẩy sản xuất serotonin, mang lại cảm giác bình tĩnh và hạnh phúc.”

3. Rau củ và trái cây

“Trái cây và rau xanh chứa rất nhiều chất chống ôxy hóa, vitamin và khoáng chất hỗ trợ sức khỏe tổng thể bao gồm cả sức khỏe não,” Behairy nói. “Hãy chọn nhiều màu sắc khác nhau để nhận được nhiều dưỡng chất nhất.”

4. Thực phẩm giàu tryptophan

“Tryptophan là axít amin tiền chất của serotonin,” Behairy giải thích.

Bạn có thể tìm trong thịt gà, trứng, sữa, các loại hạt và hạt giống.

Kết hợp thực phẩm giàu tryptophan với carb còn giúp tăng sản xuất serotonin.

5. Thực phẩm lên men (như dưa chua)

“Probiotic thúc đẩy hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, có thể tác động tích cực đến tâm trạng,” Behairy nói.

Bác sỹ Naidoo cũng nhắc đến một nghiên cứu trên tạp chí Psychiatry Research, cho thấy thực phẩm giàu probiotic như dưa chua, cải muối liên quan đến giảm triệu chứng lo âu xã hội.

Dưa chua có mặt thường xuyên trong bữa ăn của nhiều gia đình. (Nguồn: Vietnam+)

Hãy duy trì một kế hoạch dài hạn

Ý chí tốt giúp chúng ta bắt đầu ăn uống lành mạnh hơn, nhưng để đạt hiệu quả, điều quan trọng là phải duy trì lâu dài.

“Những thay đổi nhỏ nhưng bền vững sẽ có tác dụng tốt hơn nhiều so với việc thỉnh thoảng ăn ‘sạch’ rồi lại ăn uống mất kiểm soát,” bác sỹ Naidoo nói.

Chuyên gia Behairy cũng đồng ý: “Những thay đổi ăn uống bền vững lâu dài mang lại kết quả tốt hơn. Điều quan trọng là duy trì chế độ khỏe mạnh theo thời gian, thay vì mong đợi hiệu quả ngay lập tức.”

Vậy mất bao lâu để cảm nhận sự khác biệt?

“Vì hệ vi sinh đường ruột mỗi người rất độc đáo, nên thời gian phản ứng cũng khác nhau,” bác sỹ Naidoo chia sẻ.

“Một số người cảm thấy tốt hơn chỉ sau vài ngày đến một tuần. Những người khác có thể mất đến ba tuần.”

Dù tâm trạng chưa thay đổi ngay, hãy nhớ rằng đường ruột của bạn cảm nhận sự thay đổi gần như tức thì.

“Các nghiên cứu cho thấy hệ vi sinh ruột có thể thay đổi mạnh mẽ chỉ trong chưa đầy ba ngày khi bạn đổi chế độ ăn,” Behairy nói./.

(Vietnam+)

Nguồn VietnamPlus : https://www.vietnamplus.vn/goi-y-5-loai-thuc-pham-giup-cai-thien-tam-trang-post1080311.vnp