Hiểu đúng về chuột rút tuổi dậy thì và chế độ dinh dưỡng để phòng ngừa

3 giờ trướcBài gốc

Chuột rút là tình trạng cơ bị co cứng đột ngột, gây đau, thường xảy ra ở bắp chân hoặc đùi. Ở tuổi dậy thì, đây là tình trạng khá phổ biến vì cơ thể trẻ đang thay đổi và phát triển rất nhanh. Hầu hết các trường hợp đều lành tính, nhưng nếu hiểu rõ nguyên nhân và cách phòng tránh, cha mẹ có thể giúp con dễ chịu hơn và hạn chế tái diễn.

Vì sao tuổi dậy thì dễ bị chuột rút?

Tuổi dậy thì là giai đoạn cơ thể "lớn vụt" lên, đặc biệt là xương và cơ. Trẻ có thể cao thêm 8–10 cm mỗi năm, khiến hệ cơ – xương phải hoạt động nhiều hơn bình thường. Một số yếu tố phổ biến dẫn đến chuột rút ở tuổi này:

Tăng trưởng cơ – xương nhanh: Ở tuổi dậy thì, chiều cao và khối cơ phát triển mạnh khiến hệ cơ phải làm việc liên tục để bắt kịp xương, dễ dẫn đến căng cứng và co rút.

Uống thiếu nước: Trẻ vận động nhiều, thường xuyên đổ mồ hôi khi chơi thể thao nhưng lại không bù nước kịp thời, khiến cơ thể rơi vào tình trạng thiếu nước và dễ bị chuột rút.

Rối loạn điện giải: Khi các khoáng chất quan trọng như canxi, magie, kali hoặc natri không đủ, hoạt động co – giãn của cơ bị gián đoạn. Sự mất cân bằng này khiến cơ dễ co thắt bất thường.

Chuột rút là tình trạng cơ bị co cứng đột ngột, gây đau, thường xảy ra ở bắp chân hoặc đùi.

Thói quen ăn uống chưa tối ưu: Thức ăn nhanh, nước ngọt, trà sữa chiếm nhiều trong khẩu phần làm trẻ thiếu vi chất và vitamin cần cho sự ổn định của cơ bắp.

Thiếu sắt ở bé gái: Bắt đầu kỳ kinh nguyệt khiến bé gái mất sắt hàng tháng. Nếu chế độ ăn không bù đủ, cơ thể thiếu sắt sẽ mệt mỏi, giảm oxy đến cơ và làm tăng nguy cơ chuột rút.

Giấc ngủ kém chất lượng: Ngủ ít hoặc ngủ chập chờn khiến cơ thể không phục hồi đầy đủ, làm tăng kích thích cơ. Ngược lại, chuột rút về đêm cũng phá giấc ngủ, tạo thành vòng lặp: thiếu ngủ chuột rút ngủ kém hơn.

Căng thẳng và áp lực học tập: Stress kích hoạt hormone căng thẳng khiến các sợi cơ luôn trong tình trạng "căng dây", rất dễ co rút chỉ với những thay đổi nhỏ. Đồng thời, căng thẳng làm trẻ ăn uống thất thường, ngủ kém và mất cân bằng điện giải.

Thay đổi hormone dậy thì: Hormone tăng trưởng, estrogen hoặc testosterone tăng mạnh khiến cơ – gân phải thích nghi nhanh với sự phát triển xương. Nếu thiếu vi chất như canxi, magie hay vitamin D, nguy cơ chuột rút càng cao.

Vai trò của các chất dinh dưỡng

Khi chế độ ăn mất cân đối hoặc thiếu hụt những chất quan trọng, trẻ rất dễ gặp tình trạng chuột rút, đặc biệt vào ban đêm hoặc sau vận động. Vì vậy, dinh dưỡng giữ vai trò trung tâm trong phòng ngừa và giảm tần suất chuột rút tuổi dậy thì.

1. Canxi

Canxi không chỉ xây dựng xương mà còn giữ vai trò điều hòa co – giãn cơ. Khi nồng độ canxi trong máu giảm, tín hiệu dẫn truyền từ dây thần kinh đến cơ bị rối loạn, gây co rút bất thường. Ở tuổi dậy thì, trẻ có nhu cầu canxi cao để đáp ứng sự phát triển xương nhanh chóng. Nếu khẩu phần không được bổ sung đủ (từ sữa và chế phẩm sữa, các loại cá nhỏ ăn cả xương, đậu phụ hoặc rau xanh đậm), nguy cơ chuột rút sẽ tăng lên.

2. Magie

Magie giúp thư giãn sợi cơ và cân bằng với canxi trong quá trình co – giãn. Thiếu magie khiến cơ dễ căng cứng, dễ bị kích thích và dẫn tới chuột rút. Nhiều trẻ tuổi dậy thì ăn uống thất thường, ít rau, ít ngũ cốc nguyên cám nên khá dễ thiếu magie. Các thực phẩm giàu magie gồm các loại hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh và chuối.

Chuối là thực phẩm tốt để phòng ngừa chuột rút.

3. Kali

Kali giúp duy trì điện thế màng tế bào, hỗ trợ dẫn truyền thần kinh – cơ. Mất kali do đổ mồ hôi nhiều khi vận động, hoặc ăn ít trái cây – rau củ, làm cơ bắp dễ co giật. Chuối, khoai tây, khoai lang, cam, bơ đều là nguồn kali tự nhiên tốt cho trẻ.

4. Natri

Ở hệ cơ – thần kinh, natri giữ vai trò tạo và dẫn truyền xung điện, cho phép tín hiệu thần kinh đi đến sợi cơ một cách chính xác. Khi natri mất cân bằng, thường gặp khi trẻ ra nhiều mồ hôi do vận động, thời tiết nóng hoặc uống quá ít nước, khả năng dẫn truyền thần kinh trở nên bất thường, khiến cơ dễ co thắt đột ngột và gây chuột rút.

Bên cạnh đó, natri giúp hỗ trợ hấp thu và hoạt động của các chất điện giải khác như kali và clo. Ở tuổi dậy thì, việc ăn quá nhiều từ thức ăn nhanh, đồ chế biến sẵn, mì gói hoặc đồ ăn mặn (chứa nhiều muối) dẫn đến giữ nước, tăng gánh nặng thận, đồng thời làm trẻ uống nước ít hơn, gián tiếp làm tăng nguy cơ chuột rút do mất cân bằng điện giải. Do đó cần lưu ý chế độ ăn vừa đảm bảo đủ natri trong trường hợp mất nhiều mồ hôi, nhưng lại tránh thừa muối do ăn mặn gây nên.

5. Vitamin D

Vitamin D giúp tăng hấp thu canxi ở ruột và hỗ trợ chức năng cơ. Trẻ ít tiếp xúc ánh nắng, ngồi học nhiều trong phòng kín dễ thiếu vitamin D, từ đó gián tiếp gây chuột rút. Ngoài ánh sáng mặt trời (10-15 phút mỗi ngày, chiếu trực tiếp lên da vùng cánh tay và chân, trước 9h sáng và sau 16 giờ chiều), có thể bổ sung từ lòng đỏ trứng, cá béo hoặc sữa tăng cường vitamin D.

6. Nước

Mất nước nhẹ cũng đủ làm tăng nguy cơ chuột rút. Tuổi dậy thì thường vận động mạnh, ra mồ hôi nhiều, nhưng lại hay quên uống nước. Hãy khuyến khích trẻ uống đủ nước trong ngày và bù điện giải phù hợp khi tập luyện thể thao.

7. Sắt

Sắt đặc biệt quan trọng với bé gái. Ở tuổi dậy thì, bé gái bắt đầu có kinh nguyệt, đồng nghĩa cơ thể mất đi một lượng máu nhất định mỗi tháng. Nếu chế độ ăn không cung cấp đủ sắt để bù lại, trẻ rất dễ rơi vào tình trạng thiếu sắt hoặc thiếu máu thiếu sắt. Ít ai biết rằng ngoài mệt mỏi, chóng mặt, da xanh… thiếu sắt còn có thể làm tăng nguy cơ chuột rút. Sắt là thành phần quan trọng của hemoglobin – phân tử vận chuyển oxy đến các cơ. Khi thiếu sắt, lượng oxy đến cơ giảm, khiến cơ dễ mỏi, dễ bị kích thích và khó thư giãn sau khi co. Chính sự "thiếu oxy cơ" này khiến bé gái thiếu sắt dễ gặp chuột rút, đặc biệt vào ban đêm hoặc sau vận động. Ngoài ra, thiếu sắt còn làm giảm khả năng hoạt động của enzyme và quá trình chuyển hóa năng lượng trong tế bào cơ, khiến sợi cơ dễ rơi vào trạng thái co cứng bất thường.

Bé gái dậy thì có nhu cầu sắt cao hơn bé trai cùng tuổi vì vừa phải hỗ trợ tăng trưởng, vừa bù lại lượng sắt mất qua kinh nguyệt. Tuy nhiên, thói quen ăn uống của nhiều trẻ (ăn ít thịt đỏ, bỏ bữa sáng, chế độ ăn thiên về tinh bột) khiến nguy cơ thiếu sắt càng tăng. Khi cơ thể thiếu sắt kéo dài, chuột rút không chỉ xảy ra thường xuyên hơn mà còn kèm theo mệt mỏi, giảm tập trung học tập và giảm khả năng vận động.

Để phòng ngừa, bé gái nên được bổ sung sắt qua thực phẩm giàu sắt như thịt bò, gan, lòng đỏ trứng, nghêu – sò – hến, các loại đậu; kết hợp thực phẩm giàu vitamin C để tăng hấp thu. Những trường hợp có kinh nguyệt nhiều, chế độ ăn nghèo đạm, hoặc có biểu hiện mệt mỏi kéo dài nên được tầm soát thiếu sắt để điều trị kịp thời.

Làm sao để giảm và phòng chuột rút cho trẻ?

Để phòng ngừa chuột rút ở tuổi dậy thì, trẻ cần:

Uống đủ nước, nhất là khi tập luyện hoặc thời tiết nóng.

Ăn nhiều rau, trái cây, sữa và các thực phẩm giàu khoáng chất.

Hạn chế nước ngọt, trà sữa, thức ăn nhanh.

Tắm nắng 10–15 phút/ngày để tăng hấp thu vitamin D.

Khi trẻ chơi thể thao, trẻ cần:

Khởi động trước và giãn cơ sau khi tập.

Bổ sung nước và điện giải phù hợp nếu trẻ ra mồ hôi nhiều.

Tránh luyện tập quá sức.

Khi bị chuột rút, cần: Xoa bóp nhẹ vùng cơ bị co; Kéo giãn cơ chậm và giữ trong 10–20 giây; Chườm ấm để giảm đau.

Cha mẹ nên cho trẻ khám nếu có các dấu hiệu sau: Chuột rút xảy ra nhiều lần trong tuần; Kèm theo yếu chân, tê bì, sưng, đau kéo dài; Trẻ mệt bất thường, ăn uống kém, giảm cân; Nghi ngờ thiếu máu ở bé gái (da xanh, chóng mặt, mệt mỏi).

Chuột rút ở tuổi dậy thì thường không nguy hiểm, nhưng là tín hiệu cho thấy cơ thể trẻ đang cần được chăm sóc tốt hơn. Một chế độ ăn cân bằng, uống đủ nước, ngủ đúng giờ và vận động hợp lý sẽ giúp giảm rõ rệt hiện tượng chuột rút và hỗ trợ trẻ phát triển khỏe mạnh.

TS. Trần Châu Quyên

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/hieu-dung-ve-chuot-rut-tuoi-day-thi-va-che-do-dinh-duong-de-phong-ngua-169251128152603561.htm