Khi nào là thời điểm tốt nhất để bổ sung protein giúp tăng cơ hiệu quả?

3 giờ trướcBài gốc

Podcast:

Podcast: Khi nào là thời điểm tốt nhất để bổ sung protein giúp tăng cơ hiệu quả?

Theo Times Now, protein là một trong những chất bổ sung được ưa chuộng nhất trong giới tập luyện và điều đó hoàn toàn có lý do. Với khả năng hỗ trợ giảm cân, cải thiện sức khỏe tổng thể và thúc đẩy tăng cơ, protein mang lại lợi ích toàn diện. Tuy nhiên, việc bổ sung protein vào thời điểm hợp lý là một chiến lược quan trọng để tối ưu hóa hiệu quả của nó.

Thời điểm vàng để bổ sung protein

Các chuyên gia cho rằng việc tiêu thụ protein ngay trước hoặc sau khi tập luyện sẽ giúp tối ưu quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp. Khoảng thời gian này, thường được gọi là “cửa sổ đồng hóa”, kéo dài từ 30–60 phút sau buổi tập. Đây là giai đoạn cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt nhất để sửa chữa và xây dựng cơ.

Không chỉ vậy, lợi ích của protein vẫn được duy trì trong 4–6 giờ trước hoặc sau khi tập luyện, vì thế bạn không nhất thiết phải quá lo lắng nếu lỡ “trễ hẹn” với thời điểm vàng.

Vì sao thời điểm lại quan trọng?

Protein cung cấp các axit amin, nguyên liệu chính để phục hồi và xây dựng cơ bắp. Bổ sung protein vào những thời điểm cơ thể cần nhiều nhất sẽ:

- Tăng tốc quá trình phục hồi sau tập luyện.

- Giảm đau nhức cơ.

- Tối ưu khả năng phát triển cơ bắp.

Tuy nhiên, chỉ tập trung vào “cửa sổ đồng hóa” là chưa đủ. Các nghiên cứu cho thấy việc duy trì đủ lượng protein trong suốt cả ngày mới là chìa khóa bền vững để xây dựng cơ.

Nhu cầu protein mỗi ngày

- Người trưởng thành cần tối thiểu 0,8g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để duy trì sức khỏe.

- Với người tập luyện, mong muốn tăng cơ, con số này tăng lên 1,2 – 2g protein/kg trọng lượng cơ thể.

- Các chuyên gia khuyến nghị nên phân bổ protein đều trong các bữa ăn, thay vì dồn nhiều vào một thời điểm.

Bổ sung protein đúng lúc, cơ bắp sẽ phục hồi nhanh hơn và phát triển mạnh mẽ hơn.

Uống nhiều protein có hại không?

Một quan niệm phổ biến là nạp quá nhiều protein có thể hại gan, thận hoặc gây loãng xương. Tuy nhiên, đa số lo ngại này chưa được khoa học chứng minh.

Trên thực tế, có quá nhiều nghiên cứu chứng minh rằng bạn có thể ăn nhiều protein một cách an toàn mà không có nguy cơ gặp phải tác dụng phụ có hại.

Theo Healthline, một đánh giá chi tiết hơn 74 nghiên cứu đã đi đến kết luận rằng người trưởng thành khỏe mạnh không cần phải lo lắng về lượng protein họ ăn vào. Hầu hết người trưởng thành có thể hưởng lợi từ việc tiêu thụ 0,6 đến 0,9 gram protein cho mỗi pound (khoảng 0,45kg), tương đương khoảng 1,4 đến 2,0 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Những người muốn ngăn ngừa mất cơ có thể ăn ở mức thấp hơn, trong khi những người muốn giảm cân hoặc tăng cơ có thể ăn ở mức cao hơn.

NHẬT LINH

Nguồn PLO : https://plo.vn/khi-nao-la-thoi-diem-tot-nhat-de-bo-sung-protein-giup-tang-co-hieu-qua-post873714.html