Lợi ích của hạt chia với tim mạch: Cách sử dụng giúp giảm cholesterol và huyết áp hiệu quả

3 giờ trướcBài gốc

Trong những năm gần đây, hạt chia ngày càng được nhắc đến nhiều trong các khuyến nghị dinh dưỡng dành cho người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Dù kích thước nhỏ bé, loại hạt này lại giàu omega-3 thực vật, chất xơ hòa tan và các chất chống oxy hóa. Nhiều nghiên cứu cho thấy, bổ sung hạt chia hợp lý trong khẩu phần ăn hằng ngày có thể hỗ trợ giảm cholesterol, ổn định huyết áp và góp phần làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch.

Nội dung

1. Nguồn gốc và giá trị dinh dưỡng của hạt chia

2. Tầm quan trọng của omega-3 ALA trong hạt chia đối với tim mạch

2.1 Hạt chia giúp giảm huyết áp và triglyceride

2.2 Hạt chia hỗ trợ kiểm soát cân nặng – yếu tố then chốt của tim mạch

2.3 Hạt chia hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh – mối liên hệ gián tiếp với tim mạch

3. Cách sử dụng hạt chia tốt nhất cho tim mạch

1. Nguồn gốc và giá trị dinh dưỡng của hạt chia

Hạt chia có nguồn gốc từ cây Salvia hispanica, từng là thực phẩm chủ yếu của nền văn minh Aztec và Maya cổ đại tại Mexico và Guatemala. Người xưa đã sử dụng hạt chia như nguồn cung cấp năng lượng bền vững trong các chuyến đi dài.

Ngày nay, khoa học hiện đại đã làm rõ giá trị dinh dưỡng của loại hạt này. Chỉ 1 thìa canh hạt chia (≈10–12g) đã cung cấp:

Chất xơ hòa tan và không hòa tan.
Protein thực vật.
Axit béo omega-3 dạng alpha-linolenic acid (ALA).
Khoáng chất như canxi, magie, kali.
Các hợp chất polyphenol có hoạt tính chống oxy hóa...

Chính sự kết hợp này giúp hạt chia trở thành thực phẩm hỗ trợ tim mạch hiệu quả khi sử dụng đúng cách.

Hạt chia – loại hạt nhỏ giàu omega-3, chất xơ hòa tan và chất chống oxy hóa, được chứng minh có lợi cho sức khỏe tim mạch khi sử dụng đúng cách.

2. Tầm quan trọng của omega-3 ALA trong hạt chia đối với tim mạch

Một trong những thành phần được quan tâm nhất của hạt chia là axit alpha-linolenic (ALA) – một dạng omega-3 có nguồn gốc thực vật. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), các phân tích tổng hợp từ nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy, việc tăng lượng ALA trong chế độ ăn có liên quan đến giảm khoảng 10% nguy cơ mắc bệnh tim mạch nói chung và giảm 20% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch vành.

ALA có khả năng:

Giảm viêm mạn tính mức độ thấp – yếu tố nền của xơ vữa động mạch.
Cải thiện chức năng nội mô mạch máu.
Góp phần điều hòa lipid máu...

Nhờ đó, hạt chia được xem là nguồn omega-3 thực vật an toàn, phù hợp với cả người ăn chay hoặc hạn chế cá béo.

Dưới đây là những lợi ích cụ thể của hạt chia với tim mạch:

2.1 Hạt chia giúp giảm huyết áp và triglyceride

Không chỉ dừng ở dữ liệu quan sát, một số nghiên cứu can thiệp đã cho thấy tác động rõ rệt của hạt chia lên các chỉ số tim mạch. Theo một nghiên cứu do NIH công bố, người trưởng thành thừa cân sử dụng tối thiểu 25g hạt chia mỗi ngày trong ít nhất 6 tháng ghi nhận:

Huyết áp tâm thu giảm trung bình khoảng 3,3 mmHg.
Nồng độ triglyceride trong máu giảm đáng kể.
Các chỉ dấu viêm toàn thân có xu hướng cải thiện...

Dù mức giảm huyết áp không quá lớn, nhưng trên bình diện sức khỏe cộng đồng, giảm vài mmHg huyết áp cũng đủ làm giảm nguy cơ đột quỵ và nhồi máu cơ tim.

2.2 Hạt chia hỗ trợ kiểm soát cân nặng – yếu tố then chốt của tim mạch

Trong cộng đồng những người tập luyện và giảm cân, hạt chia rất được ưa chuộng. Lý do là chất gel giàu chất xơ hòa tan giúp giảm cảm giác đói, hạn chế ăn quá mức, ổn định năng lượng sau bữa ăn…

Kiểm soát cân nặng hiệu quả góp phần giảm gánh nặng lên tim, cải thiện huyết áp và lipid máu, từ đó giảm nguy cơ bệnh tim mạch lâu dài.

2.3 Hạt chia hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh – mối liên hệ gián tiếp với tim mạch

Chất xơ hòa tan trong hạt chia không chỉ hỗ trợ tiêu hóa mà còn đóng vai trò như prebiotic, nuôi dưỡng hệ vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Một hệ vi sinh khỏe mạnh có liên quan đến: Giảm viêm toàn thân, cải thiện chuyển hóa lipid, điều hòa huyết áp và miễn dịch…

Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy trục ruột – tim mạch đóng vai trò quan trọng trong phòng ngừa bệnh mạn tính, trong đó hạt chia là thực phẩm hỗ trợ tự nhiên, an toàn.

3. Cách sử dụng hạt chia tốt nhất cho tim mạch

Hạt chia có tính hút nước rất mạnh. Khi ngâm, chúng tạo thành chất gel tự nhiên, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu chất béo, đường. Dưới đây là cách sử dụng hạt chia tốt nhất:

Ngâm hạt chia trong nước, sữa hoặc nước ép trái cây trước khi sử dụng.
Tỷ lệ phổ biến: 1 thìa hạt chia với 200–250 ml chất lỏng.
Ngâm ít nhất 10–15 phút (hoặc qua đêm)...

Cách dùng này giúp tránh khó chịu tiêu hóa, tăng cảm giác no, phát huy tối đa lợi ích giảm cholesterol và ổn định đường huyết…

Hầu hết các nghiên cứu cho thấy 1–2 muỗng canh hạt chia mỗi ngày là liều lượng an toàn và có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Với hàm lượng omega-3 ALA, chất xơ hòa tan và chất chống oxy hóa, hạt chia là lựa chọn đáng cân nhắc trong chế độ ăn phòng ngừa và hỗ trợ điều trị bệnh tim mạch. Tuy không phải "thần dược", nhưng sử dụng đúng liều, đúng cách vàđều đặn, hạt chia có thể góp phần giảm cholesterol, hỗ trợ hạ huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể.

Mời độc giả xem thêm:

DS. Nguyễn Hương Giang

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/loi-ich-cua-hat-chia-voi-tim-mach-cach-su-dung-giup-giam-cholesterol-va-huyet-ap-hieu-qua-169260110122245815.htm