Mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu km để cải thiện thể lực?

4 giờ trướcBài gốc

1. Khoảng cách đi bộ bao nhiêu là hợp lý cho sức khỏe?

Nội dung

1. Khoảng cách đi bộ bao nhiêu là hợp lý cho sức khỏe?

2. Quãng đường, thời gian đi bộ phù hợp

3. Làm thế nào để tăng khoảng cách đi bộ?

Không có một con số cố định về khoảng cách đi bộ cho tất cả mọi người, mà phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện, độ tuổi, tình trạng sức khỏe và mức độ vận động tổng thể.

Theo khuyến nghị của các tổ chức y tế, người trưởng thành nên thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải mỗi tuần. Với đi bộ, điều này tương đương với đi bộ nhanh khoảng 22 phút mỗi ngày, đạt quãng đường khoảng 1,6 km. Ở cường độ này, người tập có thể cảm thấy hơi hụt hơi nhưng vẫn duy trì được khả năng trò chuyện – dấu hiệu cho thấy cơ thể đang được kích hoạt ở mức có lợi cho tim mạch và thể lực.

Tuy nhiên, nếu mục tiêu là cải thiện thể lực rõ rệt và nâng cao sức khỏe lâu dài, quãng đường đi bộ cần lớn hơn. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc đi bộ 6,5–8 km mỗi ngày, tương đương 8.000–10.000 bước, mang lại lợi ích sức khỏe tối ưu hơn. Đặc biệt, đi bộ ít nhất 8.000 bước/ngày có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ tử vong sớm.

Khoảng cách đi bộ mỗi ngày phụ thuộc vào mỗi cá nhân nhưng nên duy trì ở mức 6,5- 8km.

2. Quãng đường, thời gian đi bộ phù hợp

Nhiều người lựa chọn đặt mục tiêu đi bộ theo số kilômét, tuy nhiên trên thực tế, theo dõi thời gian vận động thường phản ánh cường độ đi bộ chính xác hơn. Bởi tốc độ đi bộ có thể thay đổi đáng kể tùy theo địa hình, điều kiện thời tiết và mức độ thể lực của mỗi người.

Một người có thể lực tốt thường đi được quãng đường dài hơn trong cùng một khoảng thời gian so với người ít vận động. Nghiên cứu cho thấy, người trưởng thành trung bình có thể đi bộ 1,6 km trong khoảng 15–22 phút, trong khi những người có thể lực cao hoặc vận động viên đi bộ có thể hoàn thành quãng đường này chỉ trong khoảng 11 phút.

Bên cạnh đó, khi thực hiện 6 km đi bộ trên đường bằng không tương đương với 6 km đi bộ lên dốc hoặc địa hình gồ ghề. Trong những trường hợp này, thời gian và cảm nhận gắng sức sẽ tăng lên dù quãng đường không đổi. Vì vậy, thời gian giúp điều chỉnh lại giá trị thực của quãng đường, đảm bảo người tập vẫn đạt được lợi ích tăng cường thể lực.

Một số yếu tố ảnh hưởng đến thời gian và quãng đường khi đi bộ gồm:

Dáng đi và thể trạng: Chiều cao, sải chân và kiểu dáng đi bộ ảnh hưởng trực tiếp đến tốc độ di chuyển.

Địa hình: Đi bộ trên đường mòn, đồi dốc hoặc bề mặt không bằng phẳng đòi hỏi nhiều thời gian và năng lượng hơn so với đi bộ trên đường phẳng.

Đi bộ lên dốc: So với mặt phẳng, đi bộ lên dốc kích hoạt nhiều nhóm cơ hơn, giúp tăng cường thể lực nhưng cũng khiến người tập nhanh mệt hơn, dù quãng đường không thay đổi.

Do đó, để tăng cường thể lực, cách tiếp cận hợp lý là dùng quãng đường (hoặc số bước) làm mục tiêu dài hạn và dùng thời gian, tốc độ đi bộ để kiểm soát cường độ hàng ngày. Sự kết hợp này giúp người tập vừa đạt đủ lượng vận động cần thiết, vừa đảm bảo đi bộ ở mức độ đủ mạnh để cải thiện thể lực, nhưng không quá sức.

3. Làm thế nào để tăng khoảng cách đi bộ?

Dưới đây là một số cách mỗi người có thể tăng số km đi bộ mỗi ngày:

Đi bộ vài lần một ngày: Nếu cảm thấy khó khăn khi đi bộ 6,5- 8km cùng một lúc (do thể chất hoặc do các yếu tố như lịch trình công việc, thời tiết...), người tập có thể chia quãng đường thành những khoảng nhỏ, trong thời gian ít hơn như đi bộ 10-15 phút suốt cả ngày

Đeo thiết bị theo dõi thể dục: Theo dõi số bước chân, quãng đường hoặc thời gian đi bộ bằng đồng hồ, ứng dụng trên điện thoại thông minh hoặc thiết bị theo dõi hoạt động khác để xem tiến trình và đảm bảo bạn đạt được mục tiêu của mình.

Đặt lời nhắc đi bộ: Lên lịch báo thức trên điện thoại để thông báo cho bạn khi đến lúc phải đứng dậy và di chuyển.

Nghe trong khi đi bộ: Hãy thử nghe podcast, sách nói, nhạc hoặc các cuộc trò chuyện trên điện thoại để tạo hứng thú khi đi bộ.

Thay đổi địa điểm đi bộ: Nếu cảm thấy nhàm chán với khung cảnh quen thuộc mỗi ngày, người tập có thể thử đi bộ trên tuyến đường lân cận mới

Đi bộ với một người bạn: Lên lịch đi bộ với một người bạn để giúp mình có tinh thần trách nhiệm và biến việc tập thể dục thành một hoạt động xã hội có ích cho chính cơ thể.

Lê Mỹ Giang

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/moi-ngay-nen-di-bo-bao-nhieu-km-de-cai-thien-the-luc-16926010716384161.htm