Lý do tập luyện sức mạnh mà không săn chắc cơ bắp

7 giờ trướcBài gốc

1. Rèn luyện sức mạnh giúp xây dựng cơ bắp thế nào?

BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên bác sĩ đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, việc tập luyện sức mạnh được coi là bài tập hiệu quả nhất giúp cơ bắp săn chắc. Kích thước cơ bắp tăng lên khi một người liên tục tập luyện thử thách cơ bắp để đối phó với mức kháng cự hoặc trọng lượng cao hơn. Quá trình này gọi là phì đại cơ.

Phì đại cơ xảy ra khi các sợi cơ bị tổn thương. Cơ thể sửa chữa các sợi cơ này bằng cách kết hợp chúng, làm tăng khối lượng và kích thước của cơ. Phì đại cơ là quá trình cơ bắp trở nên lớn hơn về mặt thể chất thông qua việc tập luyện phù hợp và chăm chỉ.

Tuy nhiên, phải mất vài tuần hoặc vài tháng hoạt động và tập thể dục đều đặn mới có thể thấy cơ bắp thay đổi rõ ràng. Mỗi người có tốc độ xây dựng cơ bắp khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, tập luyện và di truyền...

Cơ bắp muốn phát triển, săn chắc cần thông qua luyện tập sức mạnh.

Những cách cơ bản để xây dựng cơ bắp:

- Liên tục đẩy cơ bắp đến mức cao nhất.

- Tăng số lần tập, số lần lặp lại và trọng lượng của các bài tập tạ khi đã quen với bài tập và tăng sức mạnh hơn.

- Ăn nhiều calo hơn mức cần thiết, bao gồm protein, chất béo lành mạnh và carbohydrate...

2. Vì sao cơ thể không săn chắc khi đã tập luyện sức mạnh?

Nhiều người tập sức mạnh thường xuyên, nhưng lại không có được cơ bụng 6 múi và cơ cánh tay săn chắc thường do:

2.1. Không tập trung vào việc rèn luyện sức mạnh

Mong muốn có cơ thể săn chắc, cơ bụng 6 múi, nhưng nhiều người lại tập các bài tập sức mạnh quá ít. Họ cho rằng tập tim mạch (chạy bộ, đi bộ…) sẽ giúp đốt cháy calo, đốt cháy chất béo từ đó sẽ có cơ bắp. Tuy nhiên, việc tập luyện các bài tập này quá nhiều lại không hiệu quả trong việc xây dựng khối lượng cơ bắp, không làm cho các cơ trở nên nổi bật hơn ngay lập tức.

Nhiều người tập luyện sức mạnh thường xuyên nhưng cơ bắp vẫn không săn chắc.

Nên: Tập luyện sức mạnh nhiều hơn. Để các cơ bắp nhanh phát triển, săn chắc, các bài tập tăng cường cơ bắp sẽ rất hữu ích, tác động đến tất cả các nhóm cơ chính và có thời gian nghỉ ngơi đầy đủ. Các nhóm cơ chính cần nhắm đến bao gồm: Ngực, lưng, vai, cánh tay, bụng và chân.

Có thể thực hiện nhiều bài tập khác nhau để tập trung vào các cơ cụ thể hoặc tập nhiều bài cùng một lúc. Mỗi nhóm cơ nên được tập luyện 3 lần/tuần, nghỉ 2 ngày để phục hồi giữa các buổi tập. Ngoài ra, nên kết hợp với các bài tập tim mạch để duy trì và làm săn chắc cơ: Squat, chạy, nhảy dây, bơi lội, khiêu vũ, đi bộ đường dài…

2. 2. Tạ tập quá nhẹ

Để duy trì và phát triển cơ bắp, cần phải tạo ra kích thích liên tục. Việc tập tạ quá nhẹ kéo dài có thể làm cơ bắp khó phát triển thêm. Do đó, ngay khi cảm thấy quá nhẹ, nên thêm trọng lượng của tạ.

Để biết thế nào là tạ nhẹ và cần phải tăng mức tạ lên, cách đơn giản là: Có thể thực hiện 12 lần lặp lại mà không gặp khó khăn.

2. 3. Ăn thiếu protein

Khi làm săn chắc cơ, mục tiêu cuối cùng là xây dựng cơ nạc và không tăng mỡ thừa. Quá trình này sẽ làm tăng độ nét cơ bắp và giúp bạn có được vóc dáng thon gọn, săn chắc hơn.

Ngoài việc tập luyện thường xuyên, chế độ ăn uống phù hợp cũng là một trong những yếu tố quyết định việc phát triển cơ bắp. Để xây dựng cơ bắp săn chắc, cần bổ sung thêm protein trong các bữa ăn. Thông thường, cần khoảng 1,2-2,2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Thịt, cá, sữa, đậu nành, đậu nành chứa tất cả các axit amin thiết yếu và đặc biệt giàu leucine, một loại axit amin quan trọng giúp khởi động quá trình tổng hợp protein cơ.