Một phút dừng lại, nhiều năm trẻ hơn: Sức mạnh của thói quen 'hạ stress'

4 giờ trướcBài gốc

Căng thẳng mãn tính chính là nguyên nhân hàng đầu âm thầm thúc đẩy quá trình lão hóa sinh học, làm gia tăng nguy cơ bệnh tật sớm hơn nhiều so với tuổi đời. Ảnh: Eating Well

Không giống cảm giác mệt mỏi nhất thời hay áp lực ngắn hạn, căng thẳng kéo dài và không được kiểm soát có thể tác động sâu rộng đến toàn bộ cơ thể, từ hệ tim mạch, chuyển hóa cho tới não bộ và hệ miễn dịch. Sau nhiều nghiên cứu, các chuyên gia cho rằng căng thẳng mãn tính chính là nguyên nhân hàng đầu âm thầm thúc đẩy quá trình lão hóa sinh học, làm gia tăng nguy cơ bệnh tật sớm hơn nhiều so với tuổi đời.

Khi cơ thể không kịp phục hồi

Theo các chuyên gia y sinh, cơ thể con người vốn được “thiết kế” để tự sửa chữa và tái cân bằng mỗi ngày. Tuy nhiên, khi căng thẳng trở thành trạng thái thường trực, quá trình này bị gián đoạn.

Trong điều kiện bình thường, phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy” giúp con người đối phó với nguy hiểm ngắn hạn. Nhưng khi áp lực công việc, tài chính, thiếu ngủ, căng thẳng cảm xúc và nhịp sống luôn trong tình trạng “bật chế độ cao” kéo dài ngày này qua ngày khác, các hormone stress như cortisol liên tục duy trì ở mức cao. Điều đó khiến cơ thể không bao giờ thực sự trở lại trạng thái cân bằng.

Khi căng thẳng trở thành trạng thái thường trực, quá trình cơ thể tự sửa chữa và tái cân bằng mỗi ngày bị gián đoạn.

Hệ quả là tổn thương sinh học tích lũy dần theo thời gian, ngay cả khi người trong cuộc không nhận thấy sự thay đổi rõ rệt trong sinh hoạt hằng ngày.

“Gánh nặng điều hòa” và lão hóa sớm

Một khái niệm được các nhà khoa học nhắc đến nhiều là allostatic load - tạm dịch là “gánh nặng điều hòa”. Đây là mức độ hao mòn của cơ thể khi phải liên tục thích nghi với căng thẳng để duy trì trạng thái ổn định.

Khi căng thẳng diễn ra thường xuyên, cơ thể không kịp phục hồi hoàn toàn, khiến gánh nặng này ngày càng tăng. Các nghiên cứu cho thấy gánh nặng điều hòa cao có liên quan trực tiếp tới tốc độ lão hóa sinh học nhanh hơn, đồng thời làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tim mạch, tiểu đường, loãng xương và suy giảm nhận thức.

Nhiều nghiên cứu gần đây chỉ ra căng thẳng kéo dài có thể làm thay đổi các chỉ dấu tuổi sinh học, khiến cơ thể già đi nhanh hơn tốc độ của thời gian.

Ở cấp độ tế bào, hormone stress kéo dài làm ty thể - “nhà máy năng lượng” của tế bào - sản sinh quá mức các gốc oxy tự do. Những phân tử này gây tổn thương ADN, protein và cấu trúc tế bào, thúc đẩy viêm mạn tính, vốn là nền tảng của nhiều bệnh liên quan đến tuổi già.

Dấu ấn sinh học của căng thẳng

Tác động của căng thẳng không chỉ dừng ở cảm giác mệt mỏi hay suy nhược tinh thần. Các nhà khoa học đã ghi nhận những thay đổi rõ rệt trong các chỉ dấu sinh học của quá trình lão hóa.

Một trong số đó là telomere - những “nắp bảo vệ” ở đầu nhiễm sắc thể, đóng vai trò quan trọng trong khả năng tái tạo và phục hồi của tế bào. Căng thẳng kéo dài có liên quan đến việc telomere ngắn lại nhanh hơn, đồng nghĩa với việc tế bào mất dần khả năng chống chịu theo thời gian.

Ngoài ra, căng thẳng mãn tính còn ảnh hưởng đến quá trình methyl hóa ADN - một thước đo quan trọng của tuổi sinh học. Khi các chỉ dấu này thay đổi, tuổi sinh học có thể “đi trước” tuổi theo năm sinh, khiến các bệnh vốn thường xuất hiện ở người cao tuổi lại đến sớm hơn.

Một số nghiên cứu cho thấy, phụ nữ dưới 55 tuổi chịu mức căng thẳng tâm lý - xã hội cao có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn đáng kể so với nhóm ít căng thẳng, phản ánh rõ mối liên hệ giữa stress kéo dài và lão hóa hệ tim mạch.

Có thể làm chậm quá trình này?

Tin tích cực là lão hóa sinh học không hoàn toàn cố định. Cũng như căng thẳng kéo dài có thể đẩy nhanh quá trình này, những thay đổi tích cực trong lối sống có thể giúp cơ thể phục hồi phần nào tổn thương tích lũy.

Những thay đổi tích cực trong lối sống có thể giúp cơ thể phục hồi phần nào sự gia tăng tuổi sinh học do căng thẳng gây ra.

Các nghiên cứu cho thấy, những giai đoạn nghỉ ngơi, phục hồi hợp lý có thể giúp giảm hoặc đảo ngược một phần sự gia tăng tuổi sinh học do căng thẳng gây ra. Theo các chuyên gia, chìa khóa không nằm ở những biện pháp cực đoan, mà ở những thói quen nhỏ, duy trì đều đặn.

Kết nối xã hội, giấc ngủ và vận động

Một trong những yếu tố được nhấn mạnh là kết nối xã hội. Những người có mạng lưới quan hệ hỗ trợ tích cực thường ít chịu tác động tiêu cực của stress hơn, đồng thời có xu hướng sống lâu và khỏe mạnh hơn. Các nghiên cứu cho thấy, trải nghiệm cảm xúc tích cực cùng người khác giúp giảm hormone stress hiệu quả hơn so với niềm vui đơn lẻ.

Bên cạnh đó, giấc ngủ đóng vai trò then chốt. Thiếu ngủ và rối loạn giấc ngủ có mối liên hệ chặt chẽ với sự gia tăng tuổi sinh học. Căng thẳng làm gián đoạn giấc ngủ, trong khi ngủ kém lại khiến stress trầm trọng hơn, tạo thành vòng luẩn quẩn. Duy trì thời gian ngủ ổn định, hạn chế màn hình trước giờ ngủ và đảm bảo môi trường ngủ phù hợp được xem là những biện pháp nền tảng.

Những người có mạng lưới quan hệ hỗ trợ tích cực thường ít chịu tác động tiêu cực của stress hơn, đồng thời có xu hướng sống lâu và khỏe mạnh hơn.

Vận động thể chất đều đặn cũng được chứng minh là giúp giảm stress hiệu quả. Đáng chú ý, không chỉ các bài tập cường độ cao, mà ngay cả việc duy trì vận động vừa phải, nhất quán cũng mang lại lợi ích. Một số nghiên cứu gần đây cho thấy, những người thường xuyên tập luyện sức mạnh có telomere dài hơn, ngay cả khi đã tính đến các yếu tố nhân khẩu học và lối sống khác.

Quản lý stress như một kỹ năng sống

Trong bối cảnh hiện đại, stress khó có thể biến mất hoàn toàn. Vì vậy, các chuyên gia cho rằng điều quan trọng là nâng cao khả năng quản lý stress, thay vì tìm cách né tránh nó.

Thiền, hít thở sâu, chánh niệm hay đơn giản là những khoảng nghỉ ngắn có chủ đích trong ngày đều có tác dụng làm dịu phản ứng căng thẳng của cơ thể. Ngay cả việc dừng lại một phút trước khi chuyển sang công việc khác cũng có thể giúp não bộ nhận tín hiệu an toàn, từ đó giảm mức stress tích lũy theo thời gian.

Trong trường hợp căng thẳng ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống, việc tìm đến chuyên gia tâm lý được xem là lựa chọn cần thiết. Liệu pháp nhận thức - hành vi hiện có nhiều bằng chứng khoa học chứng minh hiệu quả trong việc giúp con người đối phó với stress kéo dài.

Lão hóa khỏe mạnh là một quá trình chủ động

Các chuyên gia nhận định, căng thẳng mãn tính là yếu tố thúc đẩy lão hóa thông qua viêm và tổn thương ADN, làm tăng nguy cơ bệnh tật sớm hơn. Tuy nhiên, cơ thể con người có khả năng thích nghi và phục hồi đáng kể.

Việc ưu tiên giấc ngủ, vận động, kết nối xã hội, dinh dưỡng cân bằng và các chiến lược quản lý stress không chỉ giúp cải thiện chất lượng sống hiện tại, mà còn mở ra khả năng lão hóa chậm hơn, khỏe mạnh hơn trong dài hạn. Lão hóa, vì thế, không chỉ là chuyện của thời gian, mà còn là kết quả của những lựa chọn được lặp lại mỗi ngày.

Hồng Nhung

Nguồn Đại Biểu Nhân Dân : https://daibieunhandan.vn/mot-phut-dung-lai-nhieu-nam-tre-hon-suc-manh-cua-thoi-quen-ha-stress-10402010.html