Mùa ôn thi: Các món giàu omega-3 sĩ tử nên ăn để tăng khả năng ghi nhớ

3 giờ trướcBài gốc

Nội dung

1. Bổ sung omega-3 vào chế độ ăn uống hỗ trợ sức khỏe não bộ như thế nào?

2. Sĩ tử nên ăn cá như thế nào để cung cấp đủ omega-3?

3. Giải pháp cho sĩ tử không ăn được cá

4. Lựa chọn chế độ ăn phù hợp

Tháng 5 là mùa ôn thi "nước rút", giai đoạn này không chỉ là cuộc đua về kiến thức mà còn là thử thách về sức bền của não bộ, nhất là với những học sinh cuối cấp càng lớn. Để tăng cường khả năng tập trung và ghi nhớ, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo sĩ tử nên chú trọng bổ sung omega-3 giúp mạch máu não dẻo dai và bảo vệ hệ thần kinh.

1. Bổ sung omega-3 vào chế độ ăn uống hỗ trợ sức khỏe não bộ như thế nào?

Các nhà nghiên cứu não bộ khẳng định rằng omega-3, đặc biệt là DHA (acid docosahexaenoic) và EPA (acid eicosapentaenoic) trong cá có thể ức chế viêm, ngăn ngừa cục máu đông và giảm huyết áp cao, cũng như giữ cho các mạch máu trong não và cơ thể dẻo dai.

Trong một phân tích tổng hợp gần đây của 35 nghiên cứu, được công bố trên tạp chí Aging Clinical and Experimental Research vào tháng 8/2024, TS. Giuseppe Grosso, Giáo sư dinh dưỡng học tại Đại học Catania, Italy và nhóm cộng tác đã phát hiện ra rằng những người ăn nhiều cá có nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ thấp hơn.

Không chỉ dừng lại ở chất béo, cá còn cung cấp các oligopeptide (cấu trúc protein nhỏ) có tác dụng chống oxy hóa và kháng viêm. Sự kết hợp này giúp ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám và tổn thương mạch máu trong não, tạo điều kiện tối ưu để các sợi thần kinh truyền dẫn thông tin nhanh chóng.

Cá cũng cung cấp selen và vitamin D, giúp ngăn ngừa viêm nhiễm, điều hòa huyết áp và bảo vệ chống lại sự tích tụ mảng bám. Theo các nhà nghiên cứu Pháp, điều này có thể giúp ngăn ngừa tổn thương mạch máu trong não, có thể góp phần vào sự thoái hóa sợi thần kinh và mất mô não.

Các thực phẩm giàu omega-3 tốt cho trí não.

2. Sĩ tử nên ăn cá như thế nào để cung cấp đủ omega-3?

Các chuyên gia dinh dưỡng đưa ra những khuyến nghị sau để bổ sung thêm thực phẩm giàu omega-3 vào chế độ ăn uống cho sĩ tử.

- Ăn 2 phần cá mỗi tuần: Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và Hiệp hội Đột quỵ Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn ít nhất 2 phần cá mỗi tuần (mỗi phần khoảng 85 g) đặc biệt là các loại cá béo, sống ở vùng nước lạnh có hàm lượng omega-3 cao hơn như cá hồi, cá mòi, cá thu, cá cơm, cá trích và cá ngừ,...

- Hãy cân nhắc các loại cá giá cả phải chăng: Nếu không có điều kiện ăn cá béo, ngay cả các loại cá ít béo như cá rô phi, tôm, động vật có vỏ như ngao, sò cũng cung cấp một lượng omega-3 nhất định cùng selen và vitamin D để bảo vệ thần kinh.

- Cá đóng hộp cũng là một lựa chọn tốt: Cá đóng hộp (như cá ngừ, cá nục) hoặc cá đông lạnh (cá tuyết, cá hồi) vẫn giữ được giá trị dinh dưỡng tốt. Cá đóng hộp cũng có thể bảo quản được lâu, đây là một trong những lựa chọn tốt để bổ sung omega-3. Bạn có thể trộn cá ngừ với salad hoặc thêm cá trích sốt cà ăn với cơm nóng để có bữa ăn nhanh gọn mà bổ não.

3. Giải pháp cho sĩ tử không ăn được cá

Với những người không thích vị tanh của cá hoặc đang theo chế độ ăn chay, có thêm nhiều cách để bổ sung omega-3 từ thực vật. Omega-3 từ thực vật (acid alpha-linolenic - ALA) khi vào cơ thể sẽ tự chuyển hóa ALA thành DHA và EPA để phục vụ não bộ. Các loại hạt như hạt lanh, hạt chia, quả óc chó và đậu nành non là những nguồn ALA dồi dào.

Các loại hạt cung cấp chất xơ, vitamin B, các hợp chất hóa học bảo vệ tế bào có trong thực vật và một số loại chất béo tốt có lợi cho não. Theo một báo cáo trên tạp chí Nutrients, chúng cũng có liên quan đến khả năng tư duy và trí nhớ tốt hơn. Nếu bạn không thích cá hoặc các loại hạt, bạn cũng có thể thử trứng bổ sung omega-3, sữa chua, nước ép, sữa và đồ uống làm từ đậu nành.

4. Lựa chọn chế độ ăn phù hợp

Các chuyên gia lưu ý rằng những thực phẩm này không hoạt động riêng lẻ. Một chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể như chế độ ăn Địa Trung Hải hoặc MIND có thể mang lại sự bảo vệ não bộ mạnh mẽ hơn bằng cách giữ cho mạch máu khỏe mạnh hơn, giảm viêm nhiễm và trung hòa các gốc tự do gây hại cho tế bào não.

Chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, cá và các loại đậu, đồng thời hạn chế thực phẩm giàu chất béo bão hòa và đường. Trong khi đó, chế độ ăn MIND bao gồm việc tiêu thụ ít nhất 3 phần ngũ cốc nguyên hạt, một món salad, một loại rau khác và một ly rượu vang mỗi ngày; đậu và các loại đậu cách ngày; quả mọng và gia cầm ít nhất 2 lần một tuần và một loại cá ít nhất 1 lần một tuần.

Khánh Chi

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/mua-on-thi-cac-mon-giau-omega-3-si-tu-nen-an-de-tang-kha-nang-ghi-nho-16926042815414641.htm