Muốn con tăng chiều cao tốt, đừng chỉ uống canxi

2 giờ trướcBài gốc

Thiếu ngủ, ít vận động, uống nhiều nước ngọt có ga hay ăn quá mặn có thể khiến xương trẻ suy yếu dù được bổ sung canxi mỗi ngày Ảnh: Sgvpholistichospital.

Nhiều phụ huynh cho rằng sau tuổi dậy thì, trẻ gần như không còn cơ hội phát triển chiều cao. Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, dù tốc độ tăng chiều dài xương chậm lại hoặc gần như dừng hẳn, cơ thể vẫn có thể tiếp tục bồi đắp mật độ xương.

TS.BS Trần Châu Quyên, Trưởng khoa Khám tư vấn dinh dưỡng người lớn, Viện Dinh dưỡng, cho biết để xương chắc khỏe và đạt tiềm năng phát triển tốt nhất, trẻ cần được bổ sung đầy đủ nhiều nhóm dưỡng chất quan trọng kết hợp với vận động hợp lý.

Canxi là "nền móng" của xương

Theo TS Quyên, canxi là khoáng chất đóng vai trò cốt lõi trong cấu trúc xương. Khoảng 99% lượng canxi trong cơ thể nằm ở xương và răng, giúp hình thành và duy trì mật độ xương.

Thanh thiếu niên và người trưởng thành trẻ tuổi cần trung bình 1.000-1.200 mg canxi mỗi ngày. Nếu thiếu hụt trong giai đoạn này, xương khó đạt được mật độ tối ưu, làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương khi lớn tuổi.

Những thực phẩm giàu canxi được khuyến khích bổ sung hàng ngày gồm sữa và các sản phẩm từ sữa, cung cấp khoảng 200-300 mg canxi trong mỗi 100 ml sữa. Ngoài ra, cá nhỏ ăn cả xương như cá cơm, cá mòi chứa 150-300 mg canxi/100 g; đậu phụ khoảng 250-300 mg/100 g.

Các loại rau lá xanh đậm như rau ngót, cải xoăn, cải bó xôi cũng là nguồn bổ sung canxi tự nhiên đáng kể, với hàm lượng khoảng 100-150 mg/100 g rau.

Chuyên gia lưu ý canxi nên được chia đều trong các bữa ăn thay vì dồn vào một hoặc hai bữa để cơ thể hấp thu hiệu quả hơn.

Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi

Nếu canxi là nguyên liệu xây dựng xương, vitamin D được xem là "chìa khóa” giúp cơ thể hấp thu và sử dụng lượng canxi đó.

TS Quyên cho biết dù khẩu phần ăn giàu canxi đến đâu, cơ thể vẫn khó hấp thu đầy đủ nếu thiếu vitamin D. Dưỡng chất này giúp tăng hấp thu canxi tại ruột và hỗ trợ gắn canxi vào khung xương.

Sau tuổi dậy thì, xương vẫn có thể tiếp tục tích lũy mật độ nếu trẻ được bổ sung đủ canxi, vitamin D, protein và duy trì vận động thường xuyên. Ảnh: Unsplash.

Sau tuổi dậy thì, cơ thể cần khoảng 800 IU vitamin D mỗi ngày. Nguồn vitamin D chủ yếu đến từ ánh nắng mặt trời. Thời gian tắm nắng hợp lý là khoảng 10-15 phút mỗi ngày vào sáng sớm hoặc cuối chiều.

Bên cạnh đó, trẻ nên bổ sung các thực phẩm giàu vitamin D như cá hồi, cá thu, lòng đỏ trứng và sữa tăng cường vi chất.

Protein quyết định quá trình tạo xương

Không chỉ canxi, protein cũng là thành phần quan trọng đối với hệ xương. Theo chuyên gia dinh dưỡng, protein chiếm gần một nửa thể tích và khoảng 30% trọng lượng xương.

Đây là nguyên liệu để cơ thể tạo collagen - khung nâng đỡ giúp khoáng chất bám chắc vào cấu trúc xương.

Một khẩu phần đủ protein, khoảng 1-1,2 g/kg cân nặng/ngày, từ thịt nạc, cá, trứng, sữa và các loại đậu sẽ hỗ trợ quá trình tạo xương hiệu quả hơn.

Tuy nhiên, chuyên gia cảnh báo việc ăn quá nhiều protein động vật kèm chế độ ăn nhiều muối có thể làm tăng đào thải canxi qua nước tiểu, gây tác động ngược đến sức khỏe xương.

Nhiều vi chất khác ảnh hưởng chiều cao và mật độ xương

Ngoài ba dưỡng chất chính, magie, kẽm, phốt pho và vitamin K2 cũng góp phần duy trì chất lượng xương.

Magie giúp ổn định cấu trúc xương, kẽm thúc đẩy quá trình hình thành xương mới, còn vitamin K2 có vai trò dẫn canxi vào xương thay vì lắng đọng tại thành mạch máu.

Theo TS Quyên, một chế độ ăn đa dạng với ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, trứng, thịt và các thực phẩm lên men sẽ giúp bổ sung đầy đủ các vi chất này.

Ít vận động khiến xương suy yếu dần

Bên cạnh dinh dưỡng, lối sống cũng ảnh hưởng trực tiếp đến mật độ xương và khả năng phát triển thể chất của trẻ.

Caffeine, nước ngọt có ga, ăn quá mặn, hút thuốc lá hay uống rượu bia đều có thể làm giảm hấp thu hoặc tăng đào thải canxi khỏi cơ thể.

Ngoài ra, việc ngồi nhiều, ít vận động khiến xương không nhận đủ kích thích cần thiết để duy trì mật độ.

Chuyên gia nhấn mạnh các hoạt động như đi bộ nhanh, chạy bộ, nhảy dây hay tập sức mạnh cơ là điều kiện quan trọng để canxi được "khóa" vào xương bền vững hơn.

Theo TS Trần Châu Quyên, sau giai đoạn dậy thì, chiều dài xương có thể tăng rất chậm hoặc ngừng phát triển. Tuy nhiên, xương vẫn tiếp tục được bồi đắp mật độ trong nhiều năm sau đó.

Vì vậy, việc duy trì chế độ dinh dưỡng đầy đủ cùng thói quen vận động hợp lý không chỉ giúp trẻ đạt tiềm năng thể chất tốt nhất mà còn góp phần giảm nguy cơ loãng xương, gãy xương trong tương lai.

Phương Anh

Nguồn Znews : https://znews.vn/muon-con-tang-chieu-cao-tot-dung-chi-uong-canxi-post1651574.html