Muốn giảm cân cần đi bộ bao nhiêu bước mỗi ngày?

28 phút trướcBài gốc

Đi bộ là một trong những hình thức vận động dễ thực hiện nhất, phù hợp với nhiều lứa tuổi và thể trạng. Không cần thiết bị phức tạp hay cường độ quá cao, việc tăng số bước đi mỗi ngày vẫn có thể giúp cơ thể tiêu hao năng lượng, cải thiện chuyển hóa và hỗ trợ giảm cân nếu kết hợp với chế độ ăn hợp lý.

1. Đi bộ giúp giảm cân như thế nào?

Đi bộ có thể hỗ trợ giảm cân thông qua nhiều cơ chế khác nhau:

Tăng tiêu hao năng lượng:Đi bộ giúp cơ thể đốt cháy calo. Khi số bước tăng lên, tổng mức tiêu hao năng lượng trong ngày cũng tăng theo. Đây là nguyên tắc quan trọng trong giảm cân: Lượng calo tiêu hao cần lớn hơn lượng calo nạp vào. Theo nhiều nghiên cứu về hoạt động thể chất, đi bộ đều đặn có thể giúp giảm mỡ cơ thể, đặc biệt ở người ít vận động hoặc thừa cân.

Hỗ trợ sức khỏe chuyển hóa:Hoạt động thể chất thường xuyên giúp duy trì khối cơ, cải thiện độ nhạy insulin và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Điều này có ý nghĩa quan trọng trong kiểm soát cân nặng lâu dài.

Dễ duy trì hơn các bài tập cường độ cao:So với những hình thức vận động nặng, đi bộ thường dễ thực hiện và dễ duy trì hơn. Đây là yếu tố quan trọng vì giảm cân hiệu quả phụ thuộc nhiều vào tính đều đặn trong thời gian dài.

Đi bộ hỗ trợ giảm cân thông qua nhiều cơ chế khác nhau… Ảnh AI.

2. Có cần phải đi bộ 10.000 bước/ngày mới giảm cân?

Mốc 10.000 bước mỗi ngày phổ biến nhiều năm qua nhưng không phải là "con số bắt buộc" để giảm cân hay cải thiện sức khỏe. Nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy khoảng 7.000 bước/ngày đã có thể mang lại lợi ích rõ rệt cho sức khỏe tim mạch, chuyển hóa và giảm nguy cơ tử vong sớm ở người trưởng thành.

Đối với giảm cân, hiệu quả không chỉ phụ thuộc vào số bước mà còn liên quan đến:

Tốc độ đi bộ.
Thời gian vận động.
Cân nặng cơ thể.
Chế độ ăn uống.
Tổng mức vận động trong ngày…

Với người mới bắt đầu, việc tăng dần từ 3.000 - 5.000 bước lên 7.000 bước/ngày thường thực tế và dễ duy trì hơn.

3. Đi bộ đốt cháy bao nhiêu calo?

Lượng calo tiêu hao khi đi bộ khác nhau ở mỗi người. Các yếu tố ảnh hưởng gồm: Trọng lượng cơ thể, tốc độ đi bộ, thời gian đi bộ, địa hình vận động, mức độ thể lực… Thông thường, người có cân nặng lớn hơn sẽ tiêu hao nhiều calo hơn khi đi cùng quãng đường.

Dưới đây là mức calo tiêu hao ước tính theo tốc độ đi bộ:

Ví dụ, một người nặng khoảng 68 kg đi bộ tốc độ trung bình trong 65 phút có thể đốt cháy khoảng 228 calo.

Cách ước tính quãng đường từ số bước đi

Số bước đi có thể quy đổi tương đối sang quãng đường như sau:

Tuy nhiên, chiều dài bước chân ở mỗi người không giống nhau nên đây chỉ là con số tham khảo.

4. Làm sao để đi bộ hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn?

Đi bộ sẽ hiệu quả hơn nếu tăng dần cường độ vận động thay vì chỉ chú trọng số bước, cụ thể:

Đi bộ nhanh hơn: Đi bộ nhanh giúp nhịp tim tăng và tiêu hao nhiều năng lượng hơn so với đi chậm. Người trưởng thành nên hướng tới mức vận động thể lực cường độ vừa, tức là vẫn nói chuyện được nhưng khó hát khi vận động.

Thay đổi tốc độ khi đi bộ: Có thể xen kẽ các giai đoạn đi nhanh và đi vừa phải. Hình thức này giúp tăng tiêu hao năng lượng và tránh nhàm chán. Ví dụ đi nhanh 1–2 phút, đi chậm 2–3 phút, lặp lại nhiều lần trong buổi tập.

Đi bộ trên dốc: Đi bộ lên dốc hoặc tăng độ nghiêng máy chạy bộ giúp cơ chân hoạt động nhiều hơn, từ đó tăng mức tiêu hao calo.

Kết hợp vận động tay: Vung tay chủ động khi đi bộ giúp tăng hoạt động phần thân trên và cải thiện hiệu quả vận động toàn thân.

Duy trì đều đặn:Đi bộ 20–30 phút mỗi ngày và duy trì lâu dài thường hiệu quả hơn việc tập quá nặng nhưng không đều.

Theo nguyên tắc chung, cần tạo mức thâm hụt khoảng 3.500 calo để giảm khoảng 0,45 kg. Nếu chỉ dựa vào tập luyện mà không điều chỉnh chế độ ăn, quá trình giảm cân thường diễn ra chậm hơn. Vì vậy, kết hợp giữa: Tăng vận động, kiểm soát khẩu phần, hạn chế thực phẩm nhiều năng lượng… sẽ giúp giảm cân hiệu quả và bền vững hơn.

Tốc độ giảm cân còn phụ thuộc vào: Tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe, chất lượng giấc ngủ, mức độ căng thẳng, khối lượng cơ thể ban đầu…

Không phải đi càng nhiều càng tốt. Người mới tập hoặc có bệnh nền nên tăng dần cường độ để tránh đau khớp hoặc quá tải. Ngoài ra, cần chú ý: Mang giày phù hợp, uống đủ nước, khởi động trước khi đi bộ nhanh, không bỏ bữa để "bù" cho việc tập luyện… Với người thừa cân nhiều, có bệnh tim mạch, tiểu đường hoặc đau khớp, nên trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình vận động cường độ cao.

Đi bộ là hình thức vận động đơn giản nhưng có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả nếu thực hiện đều đặn. Không nhất thiết phải đạt 10.000 bước mỗi ngày, khoảng 7.000 bước/ngày kết hợp chế độ ăn hợp lý đã có thể mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe và kiểm soát cân nặng.

Mời độc giả xem thêm:

ThS.BS Nguyễn Thị Bích Ngọc

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/di-bo-bao-nhieu-buoc-moi-ngay-de-giam-can-169260512202301589.htm