Mỹ ca ngợi 'loại rau tốt nhất thế giới', hóa ra người Việt đã ăn từ lâu

4 giờ trướcBài gốc

Tạp chí Mỹ First For Women cùng Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) đã công bố danh sách những loại rau bổ dưỡng nhất. Đáng chú ý trong danh sách này có nhiều loại rau dân dã ở Việt Nam. Cụ thể, top 10 loại rau dẫn đầu gồm: cải xoong (100 điểm), cải thảo (91,99), cải cầu vồng (89,27), lá củ dền (87,08), rau chân vịt (86,43), rau diếp xoăn (73,36), rau xà lách (70,73), rau mùi tây (65,59), xà lách Romaine (63,48) và cải rổ (62,49).

Đứng ở vị trí số 1 trong bảng xếp hạng, cải xoong được mệnh danh là "siêu rau xanh" nhờ hàm lượng vitamin và khoáng chất vượt trội. Rau cải xoong có các thành phần dinh dưỡng như: Protid, Lipid, Cellulose; các muối khoáng Calcium, Phosphor, Sắt, Mangan, Đồng, Kẽm, lốt; một số vitamin như Vitamin C, A, B, PP, Caroten.

CDC cho biết, các nhà nghiên cứu dựa trên dữ liệu dinh dưỡng thô, tức phân tích rau ở trạng thái sống, nhằm đảm bảo các chất dinh dưỡng không bị thay đổi trong quá trình chế biến hay nấu nướng.

Nghiên cứu tập trung vào 17 dưỡng chất thiết yếu, gồm chất xơ, kali, sắt cùng các vitamin A, C, D, E, K. Các loại rau củ và trái cây được đánh giá dựa trên khả năng cung cấp các chất dinh dưỡng này. Trong đó, nhiều loại rau được xếp hạng cao như cải xoong, cải thảo, rau xà lách, rau mùi tây hay lá củ dền đều phổ biến và dễ tìm thấy tại các chợ và siêu thị ở Việt Nam.

Giá trị dinh dưỡng của cải xoong, không phải ai cũng biết

Cải xoong là loại rau cực giàu dinh dưỡng, cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Loại rau này có vị cay nồng, hơi đắng đặc trưng.

Theo dữ liệu từ CDC Mỹ, mỗi 100g cải xoong chứa khoảng 11 calo, 2g protein, 1g carbohydrate, 1g chất xơ, 43mg vitamin C, 160μg vitamin A và 250μg vitamin K.

Ngoài ra, cải xoong còn cung cấp một lượng nhỏ các vitamin và khoáng chất khác như vitamin E, thiamine, riboflavin, vitamin B6, folate, axit pantothenic, magie, phốt pho, kali, natri và đồng, góp phần tăng cường giá trị dinh dưỡng toàn diện cho bữa ăn.

Những lợi ích khi ăn rau cải xoong thường xuyên

- Giàu vitamin: Theo TODAY.com, cải xoong là nguồn giàu hai dưỡng chất nổi bật: vitamin C và vitamin K, mỗi loại mang đến nhiều lợi ích sức khỏe quan trọng.

Vitamin C hỗ trợ hệ miễn dịch, đồng thời tham gia vào quá trình sản xuất collagen, hấp thụ sắt, chuyển hóa protein và hoạt động như chất chống oxy hóa. Dù nhiều người đã nạp đủ vitamin C hàng ngày, ăn cải xoong vẫn là cách tuyệt vời để bổ sung dưỡng chất này.

Vitamin K ít được chú ý hơn nhưng rất cần thiết cho quá trình đông máu và duy trì xương chắc khỏe. Các loại rau lá xanh thường chứa nhiều vitamin K, và cải xoong là một trong những nguồn tốt nhất.

Ngoài các vitamin, cải xoong còn chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi, giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch, kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ ung thư. Một nghiên cứu về 12 loại rau họ cải phát hiện hơn 40 flavonoid độc đáo trong cải xoong, với tổng lượng phenol và khả năng trung hòa gốc tự do vượt trội hơn hẳn các loại rau còn lại.

Có thể ngăn ngừa một số loại ung thư: Rau cải xoong có nhiều chất phytochemical nên nó có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số loại ung thư.

Cải xoong và các loại rau họ cải khác có chứa glucosinolates, được kích hoạt thành các hợp chất gọi là isothiocyanates khi chúng được cắt bằng dao hoặc nhai. Isothiocyanate bao gồm các hóa chất như sulforaphane và phenethyl isothiocyanate (PEITC). Các hợp chất này bảo vệ chống lại bệnh ung thư bằng cách bảo vệ các tế bào khỏe mạnh khỏi bị hư hại, vô hiệu hóa các hóa chất gây ung thư, ngăn chặn sự phát triển và lan rộng của khối u.

Ngoài ra, nghiên cứu chứng minh rằng isothiocyanates và sulforaphane có trong cải xoong ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư vú.

Tốt cho mắt: Cải xoong chứa lutein và zeaxanthin là những hợp chất chống oxy hóa thuộc họ carotenoid. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lutein và zeaxanthin rất cần thiết cho sức khỏe của mắt. Đặc biệt, chúng bảo vệ mắt khỏi tác hại từ ánh sáng xanh. Ngoài ra lutein và zeaxanthin cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển bệnh thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể do tuổi tác. Hơn nữa, vitamin C trong cải xoong cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển bệnh đục thủy tinh thể.

Tăng cường chức năng miễn dịch: Cải xoong chứa vitamin A, một chất dinh dưỡng khác đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe miễn dịch. Dữ liệu cho thấy thiếu vitamin A có thể làm suy giảm khả năng miễn dịch tự nhiên.

Có lợi cho sức khỏe tim mạch: Ăn cải xoong có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch theo nhiều cách khác nhau. Cải xoong là một phần của họ rau họ cải. Một chế độ ăn nhiều rau họ cải có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch. Đáng chú ý một đánh giá về các nghiên cứu trên 500.000 cá nhân cho thấy việc ăn rau họ cải có thể giảm 16% nguy cơ mắc bệnh tim.

Cải xoong an toàn và bổ dưỡng đối với hầu hết mọi người. Tuy nhiên, những người đang sử dụng thuốc làm loãng máu cần thận trọng, vì lượng vitamin K cao trong cải xoong có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của thuốc. Do đó, người dùng thuốc này nên kiểm soát lượng cải xoong tiêu thụ hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ.

Các lưu ý quan trọng khi ăn cải xoong:

- Cải xoong dễ nhiễm ký sinh trùng (sán lá gan) do mọc ở môi trường nước đọng. Theo đó khi chế biến bắt buộc rửa kỹ và nấu chín hoàn toàn, không nên ăn sống hoặc tái (như nhúng lẩu chưa kỹ).

- Nên mua rau có nguồn gốc rõ ràng, ưu tiên rau trồng sạch/hữu cơ.

- Không nên ăn quá 200g mỗi lần.

- Không ăn liên tục trong nhiều ngày để tránh kích ứng bàng quang, thận và dạ dày do tinh dầu mù tạt.

- Tránh ăn vào buổi tối vì có tác dụng lợi tiểu, dễ gây mất ngủ do tiểu đêm.

Một cốc (34g) rau cải xoong chứa:

Lượng calo: 4 kcal

Carb: 0,4 g

Chất đạm: 0,8 g

Chất béo: 0 g

Chất xơ: 0,2 g

Vitamin A: 22%

Vitamin C: 24% RDI (lượng tiêu thụ hàng ngày tham khảo)