Nên và không nên làm gì khi giảm cân?

một ngày trướcBài gốc

Giảm cân không chỉ đơn thuần là vì vẻ bề ngoài, mà còn là hành trình cải thiện sức khỏe tổng thể, nâng cao chất lượng sống. Khi cân nặng được cải thiện, các chỉ số như huyết áp, đường huyết, cholesterol cũng được kiểm soát tốt hơn. Tuy nhiên, không phải cách giảm cân nào cũng an toàn và hiệu quả lâu dài. Để giảm cân bền vững, cần hiểu rõ điều gì nên làm và điều gì cần tránh...

NỘI DUNG::

1. Nên làm gì khi giảm cân?

1.1. Đặt mục tiêu giảm cân hợp lý

1.2. Ăn uống lành mạnh, đủ chất và có kiểm soát

1.3. Tập luyện đều đặn, phù hợp với thể trạng

1.4. Ngủ đủ và kiểm soát stress

2. Không nên làm gì khi giảm cân?

2.1. Không nên nhịn ăn hoặc bỏ bữa

2.2. Không nên tập luyện quá sức hoặc sai cách

2.3. Không nên lạm dụng thuốc giảm cân hoặc các sản phẩm 'giảm cân cấp tốc'

1. Nên làm gì khi giảm cân?

1.1. Đặt mục tiêu giảm cân hợp lý

Một trong những sai lầm thường gặp khi bắt đầu giảm cân là đặt ra mục tiêu quá tham vọng trong thời gian quá ngắn. Điều này không chỉ tạo áp lực lớn cho cơ thể, khiến bạn dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi, kiệt sức, mà còn dẫn đến tâm lý chán nản khi kết quả không như kỳ vọng.

Trong khi đó, giảm cân với tốc độ hợp lý, khoảng 0,5 đến 1 kg mỗi tuần, sẽ giúp cơ thể thích nghi tốt hơn, tạo nền tảng cho hiệu quả lâu dài.

Trong quá trình giảm cân, bạn cũng không nên chỉ nhìn vào con số trên cân. Những thay đổi về vòng eo, tỷ lệ mỡ cơ thể, khả năng vận động và cảm giác nhẹ nhàng, khỏe khoắn mỗi ngày mới là những dấu hiệu dễ nhận biết để đánh giá tiến triển thực sự. Hãy đặt mục tiêu vì sức khỏe, sự cân bằng, thay vì chỉ tập trung vào một con số cụ thể trên cân.

1.2. Ăn uống lành mạnh, đủ chất và có kiểm soát

Chế độ ăn uống giữ vai trò đặc biệt quan trọng trong hành trình giảm cân lành mạnh. Thay vì cắt bỏ hoàn toàn một nhóm chất dinh dưỡng, bạn nên xây dựng thực đơn phong phú và cân đối, ưu tiên các thực phẩm tự nhiên, ít chế biến.

Hãy tăng cường rau xanh, trái cây tươi, đạm nạc, chất béo tốt, tinh bột phức từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc các loại đậu, nhất là những thực phẩm theo mùa, giàu dưỡng chất, dễ tiêu hóa.

Cùng với đó, cần lưu ý đến khẩu phần ăn. Cần tránh thói quen ăn uống theo cảm xúc, nhất là trong lúc buồn chán, căng thẳng hay mệt mỏi, bởi điều này dễ dẫn đến việc nạp dư năng lượng. Bên cạnh đó, đảm bảo uống đủ nước mỗi ngày, đặc biệt là trước bữa ăn, sẽ giúp giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả hơn.

Rau xanh không chỉ cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ giúp no lâu, mà còn hỗ trợ quá trình tiêu hóa, kiểm soát lượng calo hiệu quả trong quá trình giảm cân.

1.3. Tập luyện đều đặn, phù hợp với thể trạng

Hoạt động thể chất không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn góp phần cải thiện tâm trạng, tăng cường sức mạnh cơ bắp, thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Bạn nên kết hợp giữa các bài tập cardio như đi bộ nhanh, đạp xe, chạy bộ với các bài tập tăng sức mạnh như squat, plank hoặc nâng tạ nhẹ nhàng tùy thể trạng.

Quan trọng hơn cả là sự kiên trì và đều đặn. Không cần phải tập quá nhiều trong một ngày rồi bỏ dở cả tuần, thay vào đó hãy duy trì lịch tập phù hợp từ 3 đến 5 buổi mỗi tuần. Mỗi buổi tập kéo dài từ 30 đến 60 phút là đủ để tạo ra sự khác biệt tích cực nếu gắn bó lâu dài.

1.4. Ngủ đủ và kiểm soát stress

Giấc ngủ có vai trò lớn trong việc điều hòa hormone, đặc biệt là các hormone liên quan đến cảm giác đói và no.

Thiếu ngủ làm tăng hormone ghrelin (gây thèm ăn), giảm leptin (tạo cảm giác no), khiến bạn dễ ăn quá mức và tích tụ mỡ thừa. Do đó, ngủ đủ từ 7 đến 8 giờ mỗi đêm không chỉ giúp tinh thần sảng khoái mà còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Bên cạnh đó, căng thẳng kéo dài cũng là nguyên nhân làm tăng mỡ bụng và gây rối loạn ăn uống. Tìm cách thư giãn tinh thần thông qua thiền, yoga, nghe nhạc, đọc sách... sẽ giúp bạn giữ được tâm trạng tích cực trong hành trình giảm cân.

2. Không nên làm gì khi giảm cân?

2.1. Không nên nhịn ăn hoặc bỏ bữa

Nhiều người nghĩ rằng nhịn ăn hoặc bỏ bữa là cách giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, khi cơ thể không được cung cấp đủ năng lượng, nó sẽ chuyển sang chế độ "tiết kiệm" và làm chậm quá trình trao đổi chất. Hậu quả là bạn cảm thấy mệt mỏi, mất tập trung, thậm chí là tăng cân trở lại khi ăn uống bình thường trở lại.

Bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng, cũng khiến bạn dễ ăn nhiều hơn vào các bữa còn lại trong ngày do cảm giác đói kéo dài. Điều này không chỉ làm tăng lượng calo nạp vào mà còn ảnh hưởng đến đường huyết, nội tiết tố. Thay vì nhịn ăn, hãy chọn những bữa ăn nhỏ, lành mạnh, đúng giờ, đủ chất.

Nhịn ăn không phải cách giảm cân bền vững, thậm chí gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

2.2. Không nên tập luyện quá sức hoặc sai cách

Tập luyện quá mức trong thời gian ngắn không giúp giảm cân nhanh hơn mà còn tiềm ẩn nhiều rủi ro như chấn thương, kiệt sức và suy giảm khối lượng cơ. Trong khi đó, cơ bắp đóng vai trò then chốt trong việc duy trì tốc độ trao đổi chất. Khi khối cơ bị mất đi, khả năng đốt cháy năng lượng của cơ thể cũng giảm, ngay cả trong trạng thái nghỉ ngơi. Ngoài ra, tập mà không có kế hoạch cụ thể sẽ dễ dẫn đến mất động lực.

Điều quan trọng là tìm ra hình thức vận động phù hợp với sở thích và thể trạng, duy trì được lâu dài thay vì chỉ "bùng nổ" trong vài tuần rồi bỏ cuộc. Tập luyện cần được xem như một phần của lối sống chứ không phải là công cụ tạm thời.

2.3. Không nên lạm dụng thuốc giảm cân hoặc các sản phẩm 'giảm cân cấp tốc'

Các loại thuốc giảm cân hoặc trà giảm cân trên thị trường thường được quảng cáo như một giải pháp "nhanh gọn" nhưng tiềm ẩn nhiều nguy cơ cho sức khỏe. Nhiều sản phẩm có thể gây mất nước, rối loạn tiêu hóa, thậm chí ảnh hưởng đến gan, thận, tim mạch nếu dùng kéo dài.

Giảm cân an toàn không thể chỉ trông chờ vào viên thuốc. Cơ thể cần thời gian để thích nghi và thay đổi. Hãy cảnh giác với những quảng cáo hứa hẹn giảm 5–7 kg trong vài ngày, vì những thay đổi đó thường không bền vững và có thể gây rối loạn nghiêm trọng về chuyển hóa.

Giảm cân không phải là một cuộc đua, mà là quá trình hiểu, chăm sóc cơ thể đúng cách. Khi bạn ăn uống khoa học, vận động đều đặn và ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ tự điều chỉnh về trạng thái cân bằng – vừa khỏe mạnh, vừa rạng rỡ từ bên trong.

Mời bạn đọc xem tiếp video: