Người thừa cân nên tránh những bài tập nào trong đợt nắng nóng?

3 giờ trướcBài gốc

Khi vận động, cơ thể tạo ra nhiệt từ quá trình chuyển hóa năng lượng. Để duy trì thân nhiệt ổn định, cơ thể phải giải phóng lượng nhiệt này thông qua tiết mồ hôi và tăng lưu lượng máu đến da. Ở người thừa cân, lớp mỡ dưới da dày hơn hoạt động như một lớp cách nhiệt, khiến quá trình tỏa nhiệt kém hiệu quả hơn so với người có cân nặng bình thường. Đồng thời, khối lượng cơ thể lớn cũng khiến cơ thể phải tiêu hao nhiều năng lượng hơn khi vận động, dẫn đến sinh nhiệt nhiều hơn.

Trong điều kiện nhiệt độ môi trường cao, đặc biệt khi nhiệt độ trên 35 độ C kèm độ ẩm lớn, khả năng làm mát tự nhiên của cơ thể bị suy giảm đáng kể. Điều này khiến người thừa cân có nguy cơ cao gặp các vấn đề liên quan đến nhiệt như mất nước, chuột rút do nóng, kiệt sức vì nóng hoặc thậm chí sốc nhiệt.

Ngoài ra, nhiều người thừa cân còn mắc các bệnh lý đi kèm như tăng huyết áp, đái tháo đường, gan nhiễm mỡ hoặc bệnh tim mạch, khiến khả năng thích nghi với nhiệt độ cao càng hạn chế hơn.

Người thừa cân dễ bị ảnh hưởng bởi nắng nóng hơn.

1. Những bài tập người thừa cân nên tránh

1.1. Tránh các bài tập cường độ cao kéo dài ngoài trời

Sai lầm phổ biến của nhiều người cho rằng, tập càng nặng, ra càng nhiều mồ hôi thì giảm cân càng nhanh. Thực tế, tập luyện quá sức dưới trời nắng nóng có thể gây hại nhiều hơn lợi. Các bài tập như chạy bộ đường dài giữa trưa, chạy biến tốc cường độ cao (HIIT) ngoài trời, đạp xe tốc độ cao trong thời gian dài dưới nắng đều làm tăng nguy cơ quá tải nhiệt.

Khi nhiệt độ cơ thể tăng quá mức, tim phải làm việc nhiều hơn để vừa cung cấp máu cho cơ bắp vừa hỗ trợ quá trình làm mát, khiến nhịp tim tăng cao kéo dài, làm gia tăng nguy cơ tụt huyết áp, choáng váng hoặc ngất xỉu. Đối với người mới tập hoặc có BMI từ mức thừa cân trở lên, việc cố gắng duy trì các bài tập cường độ rất cao trong thời tiết nắng nóng thường không mang lại lợi ích giảm mỡ vượt trội nhưng lại làm tăng đáng kể nguy cơ gặp sự cố sức khỏe.

Mục tiêu quan trọng nhất với người thừa cân/béo phì trong mùa hè không phải là đốt cháy thật nhiều calo trong mỗi buổi tập, mà là duy trì vận động đều đặn, an toàn và tránh các biến chứng liên quan đến nhiệt.

1.2. Hạn chế các bài tập tạo áp lực lớn lên khớp

Nhiều người thừa cân lựa chọn chạy bộ hoặc nhảy dây với mong muốn đốt cháy nhiều calo. Tuy nhiên, đây lại là những hoạt động tạo lực tác động lớn lên khớp gối, cổ chân và cột sống. Trong điều kiện nắng nóng, tình trạng mệt mỏi và mất nước có thể làm giảm khả năng kiểm soát vận động, khiến nguy cơ chấn thương càng tăng cao.

Các bài tập cần thận trọng bao gồm:

- Chạy nước rút cường độ cao.

- Nhảy dây kéo dài.

- Các bài tập bật nhảy liên tục.

- Chạy xuống dốc.

- Các bài tập plyometric cường độ lớn.

Đối với người béo phì hoặc có tiền sử đau khớp gối, thoái hóa khớp, những hoạt động này có thể làm tăng đau và thúc đẩy tổn thương sụn khớp.

1.3. Không nên tập trong khung giờ nắng gắt

Một trong những yếu tố quan trọng hơn cả việc chọn bài tập là thời điểm tập luyện. Khoảng thời gian từ 10 giờ sáng đến 16 giờ chiều thường là lúc nhiệt độ và cường độ tia cực tím đạt mức cao nhất. Tập luyện ngoài trời trong giai đoạn này làm tăng đáng kể nguy cơ mất nước và say nắng.

Các dấu hiệu cảnh báo quá tải nhiệt cần lưu ý gồm:Khát nước dữ dội, chóng mặt, buồn nôn, đau đầu, tim đập nhanh bất thường, da nóng đỏ, cảm giác kiệt sức dù chưa vận động quá lâu… Khi xuất hiện các triệu chứng trên, cần ngừng tập ngay, di chuyển đến nơi thoáng mát, bổ sung nước và theo dõi sức khỏe.

Người thừa cân nên ưu tiên các hoạt động có cường độ vừa phải, ít tác động lên khớp và dễ kiểm soát thân nhiệt.

2. Những hình thức vận động phù hợp hơn trong mùa hè

Thay vì cố gắng tập thật nặng, người thừa cân nên ưu tiên các hoạt động có cường độ vừa phải, ít tác động lên khớp và dễ kiểm soát thân nhiệt.

Các lựa chọn phù hợp gồm:

- Đi bộ nhanh vào sáng sớm hoặc chiều muộn.

- Đạp xe nhẹ đến trung bình.

- Bơi lội.

- Đi bộ dưới nước.

- Máy tập elip (elliptical).

- Tập sức mạnh với mức tạ phù hợp trong phòng có điều hòa.

- Yoga hoặc pilates trong không gian mát mẻ.

Nghiên cứu cho thấy, việc duy trì đều đặn 150 - 300 phút vận động mức trung bình mỗi tuần kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý có hiệu quả giảm mỡ bền vững hơn nhiều so với các đợt tập luyện quá sức ngắn hạn. Người thừa cân nên bắt đầu với cường độ thấp, tăng dần thời gian và mức độ vận động theo khả năng thích nghi của cơ thể. Trong những ngày nắng nóng cực đoan, việc chuyển sang tập luyện trong nhà hoặc giảm cường độ tập là lựa chọn an toàn hơn so với cố gắng duy trì kế hoạch tập luyện ngoài trời.

BS. Nguyễn Thị Diễm Lệ

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/nguoi-thua-can-nen-tranh-nhung-bai-tap-nao-trong-dot-nang-nong-169260605100003151.htm