Những thực phẩm giàu biotin giúp 'tốt tóc, đẹp da'

8 giờ trướcBài gốc

Biotin – hay còn gọi là vitamin B7 hoặc vitamin H – là một loại vitamin nhóm B tan trong nước, đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa thực phẩm thành năng lượng. Không chỉ vậy, biotin còn hỗ trợ chức năng của mắt, da, tóc, não và gan.

(Ảnh minh họa: Livofy)

Tuy nhiên, do cơ thể không dự trữ loại vitamin này, chúng ta cần bổ sung thường xuyên qua chế độ ăn uống. Mặc dù biotin có thể được bổ sung qua viên uống, nhưng hầu hết mọi người đều có thể hấp thụ đủ lượng cần thiết chỉ bằng cách ăn uống đa dạng. Dưới đây là 10 thực phẩm giàu biotin nhất, giúp bạn duy trì sức khỏe một cách tự nhiên và hiệu quả.

1. Lòng đỏ trứng

Trứng là nguồn cung cấp dồi dào các vitamin nhóm B, sắt, protein và photpho. Trong đó, lòng đỏ trứng đặc biệt giàu biotin. Một quả trứng luộc chín (khoảng 50g) cung cấp khoảng 10 microgam (mcg) biotin, tương đương 33% nhu cầu hằng ngày của người lớn.

Lưu ý: nên ăn trứng đã được nấu chín để tránh nguy cơ nhiễm khuẩn salmonella và tăng khả năng hấp thụ biotin, vì lòng trắng trứng sống chứa protein avidin có thể ức chế hấp thụ vitamin này.

2. Các loại đậu

Đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu nành hay lạc (đậu phộng) không chỉ giàu protein và chất xơ mà còn chứa nhiều vi chất dinh dưỡng, bao gồm biotin. Một khẩu phần đậu phộng rang (28g) chứa gần 5 mcg biotin, chiếm 17% nhu cầu hằng ngày.

Một nghiên cứu năm 2014 tại Nhật Bản cho thấy, 100g đậu nành nguyên hạt chứa đến 19,3 mcg biotin (64% nhu cầu). Việc ăn nhiều các loại đậu được chứng minh giúp tăng lượng biotin hấp thụ đáng kể.

3. Các loại hạt và hạt giống

Hạnh nhân, hạt hướng dương, óc chó, hạt lanh… đều là nguồn cung cấp chất xơ, chất béo không bão hòa và protein tuyệt vời. Một phần hạt hướng dương rang (20g) chứa 2,6 mcg biotin (9%), còn 30g hạnh nhân rang cung cấp 1,5 mcg (5%).

Các loại hạt này có thể ăn sống, trộn vào salad, xào, làm sốt, hoặc chế biến thành bơ hạt homemade.

4. Gan động vật

Gan bò và gan gà là những thực phẩm cực kỳ giàu biotin, bởi đây chính là nơi cơ thể lưu trữ vitamin này. 75g gan bò nấu chín chứa gần 31 mcg biotin (hơn 100% nhu cầu mỗi ngày), còn gan gà cùng khối lượng thậm chí lên đến 138 mcg, tức 460% nhu cầu.

Gan có thể được chiên với hành tây, băm nhỏ làm nhân bánh hoặc ăn kèm mì, cơm.

(Ảnh minh họa: Livofy)

5. Khoai lang

Không chỉ giàu chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa carotenoid, khoai lang còn là một trong những loại rau củ giàu biotin nhất. 125g khoai lang nấu chín chứa khoảng 2,4 mcg biotin (8%).

Khoai lang có thể được nướng, hấp, nghiền hoặc dùng làm nguyên liệu cho các món bánh, súp hoặc burger rau củ.

6. Nấm

Nấm là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng và chứa lượng biotin đáng kể – một phần giúp chúng tự bảo vệ khỏi ký sinh trùng trong tự nhiên. Khoảng 120g nấm nút đóng hộp có chứa 2,6 mcg biotin (9%), còn 70g nấm tươi thái nhỏ có thể cung cấp 5,6 mcg (19%).

Nấm có thể ăn kèm mì Ý, pizza, xào, nướng nhồi nhân hoặc trộn salad.

7. Cá hồi

Cá hồi nổi tiếng là thực phẩm "vàng" cho sức khỏe nhờ giàu axit béo omega-3, protein và khoáng chất như magie, kali. Ngoài ra, 85g cá hồi hồng cung cấp khoảng 5 mcg biotin, tương đương 17% nhu cầu.

Cá hồi có thể chế biến bằng nhiều cách: hấp, nướng, áp chảo hay ăn kèm với cơm, salad, mì.

8. Bông cải xanh

Bông cải xanh chứa nhiều vitamin A, C, canxi và chất xơ – và cũng là nguồn cung cấp biotin khá tốt. 45g bông cải sống cắt nhỏ chứa khoảng 0,4 mcg biotin (1%).

Bông cải có thể ăn sống với sốt hummus, hấp, nướng, nấu canh, hoặc xào chung với thịt, mì và cơm.

9. Men nở và men dinh dưỡng

Men bia (dùng làm bánh mì, ủ bia) và men dinh dưỡng (dùng trong món chay, làm phô mai thuần chay) đều chứa biotin, nhưng hàm lượng phụ thuộc vào từng thương hiệu.

Một gói men nở khô 7g chứa khoảng 1,4 mcg biotin (5%), trong khi 5g men dinh dưỡng có thể chứa đến 9,8 mcg (28%).

10. Bơ

Ngoài chất béo không bão hòa và folate, bơ còn là nguồn biotin tự nhiên. Một quả bơ trung bình (200g) chứa ít nhất 1,85 mcg biotin, tương đương 6% nhu cầu.

Bơ có thể ăn sống, nghiền phết lên bánh mì, làm món guacamole, trộn salad hoặc cuốn trong taco, burrito, và sushi.

Biotin là một vi chất tuy chỉ cần một lượng nhỏ mỗi ngày nhưng lại đóng vai trò không thể thiếu trong việc duy trì năng lượng, làm đẹp tóc, da và móng. Thay vì lạm dụng thực phẩm chức năng, hãy tận dụng các nguồn thực phẩm tự nhiên, vừa lành mạnh vừa đa dạng khẩu vị.

Từ quả trứng đơn giản đến miếng cá hồi ngon lành, mỗi bữa ăn bạn chọn đều có thể là cơ hội để bổ sung biotin cho cơ thể một cách dễ dàng và hiệu quả.

Theo vtv.vn

Nguồn Khánh Hòa : http://www.baokhanhhoa.vn/doi-song/202507/nhung-thuc-pham-giau-biotin-giup-tot-toc-dep-da-9740094/