Phụ nữ trung niên: đừng để xương yếu, cơ mất vì dinh dưỡng sai lầm

3 giờ trướcBài gốc

Chị H., 47 tuổi, nhân viên văn phòng tại TP.HCM, tìm đến bệnh viện sau nhiều tháng liên tục bị đau lưng âm ỉ, mỏi gối khi ngồi lâu và thường xuyên chuột rút vào ban đêm. Trước đó, chị nghĩ những triệu chứng này chỉ là hệ quả của công việc ít vận động và áp lực tuổi tác. Kết quả đo mật độ xương cho thấy tôi có dấu hiệu loãng xương sớm. Chị không ngờ sức khỏe hệ cơ xương khớp đã "xuống dốc" từ lúc nào không hay.

Sau khi được tư vấn điều chỉnh chế độ ăn, bổ sung đầy đủ canxi, vitamin D và đạm, đồng thời duy trì vận động nhẹ mỗi ngày, tình trạng đau nhức và mệt mỏi của chị đã cải thiện rõ rệt. Quan trọng hơn, chị hiểu rằng việc chăm sóc xương khớp không thể chờ đến khi đau mới bắt đầu.

Câu chuyện của chị H. không phải là cá biệt. Theo các chuyên gia, sau tuổi 40, nhiều phụ nữ bắt đầu đối mặt với những thay đổi âm thầm nhưng rõ rệt của cơ thể: dễ mệt hơn, giảm sức bền, đau nhức xương khớp xuất hiện thường xuyên, chiều cao có xu hướng giảm nhẹ. Đây chính là giai đoạn bản lề, khi chế độ dinh dưỡng không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng mà còn quyết định sức khỏe hệ xương và khối cơ về lâu dài.

BS.CKII Trần Thị Kim Chi, Trưởng Khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Nhân dân Gia Định (TP.HCM) cho biết, dinh dưỡng gắn bó với con người suốt cuộc đời, nhưng ở mỗi giai đoạn lại mang "nhiệm vụ" khác nhau.

Nếu ở tuổi trẻ, dinh dưỡng giúp xây dựng chiều cao, khối cơ và nền tảng xương, thì từ sau 40 tuổi, vai trò quan trọng nhất của dinh dưỡng là giữ lại những gì cơ thể đã tích lũy được, làm chậm quá trình mất cơ và hủy xương.

Dinh dưỡng cân bằng giúp bảo vệ hệ vận động tốt hơn.

Theo BS Kim Chi, thực tế cho thấy nhiều phụ nữ bước vào tuổi trung niên nhưng vẫn duy trì thói quen ăn uống như khi còn trẻ, thậm chí ăn ít hơn để giữ cân nặng. Việc ăn thiếu năng lượng, thiếu đạm, thiếu vi chất kéo dài khiến cơ thể không đủ nguyên liệu để duy trì khối cơ và độ chắc khỏe của xương. Hệ quả là quá trình suy giảm diễn ra nhanh hơn, đặc biệt khi phụ nữ tiến gần đến giai đoạn tiền mãn kinh.

Từ sau tuổi 30, khối lượng cơ của cơ thể đã bắt đầu giảm dần nếu không được duy trì bằng dinh dưỡng và vận động phù hợp. Đến tuổi 40 - 50, quá trình này diễn ra rõ rệt hơn, trong khi nội tiết tố nữ bắt đầu suy giảm, làm tăng tốc độ hủy xương. Đây là lý do vì sao nhiều phụ nữ dù không bị té ngã mạnh vẫn có nguy cơ gãy xương, hoặc phát hiện loãng xương một cách tình cờ khi đi khám.

BS Kim Chi cho rằng, một trong những thiếu hụt phổ biến nhất ở phụ nữ trung niên là canxi. Dù ai cũng biết canxi quan trọng cho xương, nhưng không phải ai cũng đáp ứng đủ nhu cầu mỗi ngày. Trung bình, người trưởng thành cần khoảng 1.000 mg canxi/ngày. Trong khi đó, 100 ml sữa chuẩn chỉ cung cấp khoảng 100 mg canxi, còn bữa ăn hằng ngày của người Việt lại thường không giàu canxi. Nếu không chủ động bổ sung từ nhiều nguồn khác nhau, nguy cơ thiếu hụt là rất cao.

Tuy nhiên, bổ sung canxi thôi là chưa đủ. Vitamin D đóng vai trò giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả. Thiếu vitamin D, dù lượng canxi đưa vào có nhiều, xương vẫn khó chắc khỏe. Bên cạnh đó, đạm chất lượng cao là yếu tố không thể thiếu để duy trì khối cơ. Đây được xem là "tấm đệm" quan trọng giúp bảo vệ xương, giữ thăng bằng và giảm nguy cơ té ngã khi về già.

"Rất nhiều phụ nữ chỉ chú ý đến xương mà quên mất vai trò của cơ. Khi cơ yếu đi, xương phải chịu tải nhiều hơn, nguy cơ gãy xương vì thế cũng tăng lên", BS Kim Chi phân tích. Thực tế cho thấy, mất cơ và loãng xương thường song hành, đặc biệt ở phụ nữ sau 40 tuổi nếu chế độ ăn không hợp lý.

Dinh dưỡng đầy đủ và cân đối không chỉ giúp phòng ngừa loãng xương mà còn hỗ trợ phụ nữ duy trì sức bền, khả năng vận động và chất lượng sống. Khi khối cơ được bảo toàn, các khớp vận động linh hoạt hơn, áp lực lên xương giảm bớt, từ đó hạn chế đau nhức và nguy cơ chấn thương.

Kiểm tra mật độ xương và tư vấn dinh dưỡng cho người dân.

Theo BS Chi, dinh dưỡng cho phụ nữ trung niên cần được đặt trong mối liên hệ chặt chẽ với vận động. Những hình thức vận động nhẹ nhàng nhưng đều đặn như đi bộ, tập thăng bằng, yoga hoặc dưỡng sinh giúp kích thích xương, duy trì khối cơ và cải thiện độ linh hoạt của khớp. Đây là những giải pháp an toàn, phù hợp với thể trạng của đa số phụ nữ sau 40 tuổi.

Nhiều chuyên gia cũng nhấn mạnh, chăm sóc hệ cơ xương khớp cho phụ nữ cần được thực hiện sớm và liên tục. Ngay từ sau tuổi 40, việc ăn uống đầy đủ, đúng cách và duy trì vận động đều đặn chính là khoản "đầu tư dài hạn" để tránh những năm tháng tuổi già phải sống chung với đau nhức, gãy xương và lệ thuộc vào người khác.

Anlene – với hơn 30 năm đồng hành cùng sức khỏe vận động của người Việt – đã khởi xướng chiến dịch "Nâng cấp hệ vận động cùng chuyên gia" với mong muốn mang kiến thức khoa học và lời khuyên từ chuyên gia đến gần hơn với cộng đồng. Anlene không ngừng nghiên cứu, đổi mới sản phẩm và triển khai các chương trình đồng hành cùng chuyên gia y tế với các dòng sản phẩm bổ sung nguồn dinh dưỡng hỗ trợ giảm nguy cơ lão hóa xương, hỗ trợ xương chắc khỏe, khớp linh hoạt. Năm 2025, Anlene chính thức hợp tác với Viện Y học Ứng dụng Việt Nam trong dự án "Anlene MoveCheck – Kiểm tra sức khỏe xương", nhằm mang đến các hoạt động kiểm tra, tư vấn và tập huấn chuyên môn, góp phần xây dựng cộng đồng khỏe mạnh, bền vững.

Anlene

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/phu-nu-trung-nien-dung-de-xuong-yeu-co-mat-vi-dinh-duong-sai-lam-169251227075844689.htm