Tăng cơ bắp và giúp no lâu bằng các loại hạt giàu protein

7 giờ trướcBài gốc

Đặc biệt, protein trong các loại hạt đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ xây dựng và duy trì cơ bắp, đồng thời mang lại cảm giác no lâu hơn so với carbohydrate.

Đậu phộng là loại hạt giàu protein ấn tượng, có 9,5 gam trong mỗi 1/4 cốc (khoảng 56 gram). Ảnh: PHƯƠNG LÊ.

Nghiên cứu khoa học cũng chỉ ra rằng protein có khả năng kích thích các hormone giảm cảm giác thèm ăn và ức chế các hormone gây đói. Dưới đây là một số loại hạt giàu protein mà bạn không nên bỏ qua

Đậu phộng

Đậu phộng là loại hạt giàu protein ấn tượng, có 9,5 gam trong mỗi 1/4 cốc (khoảng 56 gram). Đậu phộng nổi bật với hàm lượng carbohydrate thấp, chất béo không bão hòa cao và là nguồn cung cấp đa dạng vitamin, khoáng chất như vitamin E, niacin và thiamine. Thiamine đóng vai trò quan trọng trong sự co cơ của xương, giúp cơ thể vận động linh hoạt.

Hạnh nhân

Hạnh nhân chứa khoảng 7 gam protein trong mỗi 1/4 cốc và có hàm lượng carbohydrate thấp hơn nhiều loại hạt khác. Với khoảng 170 calo trong khẩu phần này, hạnh nhân còn là nguồn canxi dồi dào, yếu tố then chốt cho chức năng cơ bắp và xương chắc khỏe.

Hạnh nhân còn được biết đến với khả năng giảm viêm trong cơ thể và chứa các chất chống oxy hóa mạnh mẽ như vitamin E, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương. Chất béo tốt cho tim mạch trong hạnh nhân có thể giúp giảm cholesterol LDL ("cholesterol xấu") và duy trì cholesterol HDL ("cholesterol tốt").

Hạt dẻ cười

Đây cũng là loại hạt giàu protein, khoảng 6 gam protein trong mỗi 1/4 cốc, đồng thời có hàm lượng chất béo thấp hơn nhiều loại hạt khác.

Điểm đặc biệt của hạt dẻ cười là chúng chứa protein "hoàn chỉnh", bao gồm tỷ lệ tối ưu của cả chín loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp và cần được bổ sung từ thực phẩm.

Hạt dẻ cười cũng giàu vitamin B6, tham gia vào quá trình chuyển hóa protein và có thể hỗ trợ duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Hạt điều

Hạt điều chứa khoảng 5 gam protein trong mỗi 1/4 cốc và là nguồn cung cấp nhiều khoáng chất quan trọng, đặc biệt là magiê. Ảnh: PHƯƠNG LÊ.

Hạt điều chứa khoảng 5 gam protein trong mỗi 1/4 cốc và là nguồn cung cấp nhiều khoáng chất quan trọng, đặc biệt là magiê. Magiê tham gia vào khoảng 800 phản ứng sinh hóa trong cơ thể, ổn định chức năng tế bào và có thể giúp duy trì sức mạnh cơ bắp khi tuổi tác tăng lên.

Một khoáng chất quan trọng khác trong hạt điều là sắt, cần thiết cho việc sản xuất hemoglobin trong tế bào hồng cầu, giúp vận chuyển oxy đến cơ bắp. Hạt điều cũng là nguồn cung cấp mangan, phốt pho và kẽm dồi dào.

Quả óc chó

Quả óc chó đặc biệt giàu axit béo omega-3 tốt cho tim mạch, có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hỗ trợ quá trình tạo protein cho cơ bắp.

Omega-3 có thể giúp người lớn tuổi tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp, đồng thời giảm tình trạng mất khối lượng cơ. Quả óc chó là loại hạt duy nhất có hàm lượng cao axit alpha-linolenic (ALA), một loại chất béo omega-3 giúp giảm viêm hiệu quả.

Hạt thông

Không chỉ là loại hạt giàu protein mà nó còn là kho tàng magiê, sắt và vitamin E dồi dào. Đặc biệt, axit pinolenic (PNLA) có trong hạt còn được biết đến với khả năng kiểm soát hormone GLP-1, yếu tố then chốt trong việc điều chỉnh cảm giác thèm ăn, cân nặng và quá trình chuyển hóa đường.

Hạt Brazil

Hạt Brazil có khoảng 4,75 gam protein trong mỗi khẩu phần (1/4 cốc). Tương tự hạt thông, chúng có hàm lượng calo cao hơn, nhưng bù lại, nguồn calo này chủ yếu đến từ protein và ít carbohydrate, hứa hẹn giúp bạn "đánh bay" cơn đói.

Hạt Brazil còn có hàm lượng selen "khủng" - một chất chống oxy hóa mạnh mẽ bảo vệ tế bào. Bên cạnh đó, hạt giàu protein này còn sở hữu lượng chất chống oxy hóa vượt trội so với nhiều loại hạt khác, bao gồm gamma-tocopherol, một dạng vitamin E mạnh mẽ.

Hạt macca

Đây cũng là loại hạt giàu protein và "bộ sưu tập" 21 gam chất béo lành mạnh. Một nghiên đã chỉ ra rằng việc bổ sung hạt macca vào chế độ ăn hàng ngày (chiếm 15% tổng lượng calo) không dẫn đến tăng cân. Hạt macca còn là nguồn thiamine (vitamin B1) tốt và có khả năng giúp giảm cholesterol.

PHƯƠNG LÊ

Theo VERYWELLHEALTH

Nguồn PLO : https://plo.vn/video/tang-co-bap-va-giup-no-lau-bang-cac-loai-hat-giau-protein-post847820.html