Tập cardio hay tập tạ 'đốt mỡ' nhiều hơn?

một giờ trướcBài gốc

1. Lợi ích đốt mỡ từ bài tập cardio

Cardio là nhóm bài tập giúp tăng nhịp tim và hoạt động của hệ tim mạch - hô hấp, hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả. Các bài tập bao gồm: Chạy bộ, đạp xe, bơi lội, đi bộ nhanh, nhảy dây hoặc aerobic. Trong quá trình vận động, cơ thể sử dụng năng lượng liên tục từ glycogen và mỡ để đáp ứng nhu cầu hoạt động của cơ bắp.

Điểm mạnh lớn nhất của cardio là khả năng tiêu hao calo trực tiếp khá cao ngay trong lúc tập luyện, trung bình:

Chạy bộ 30 phút có thể đốt khoảng 250 - 400 kcal tùy tốc độ và cân nặng.
Đạp xe cường độ trung bình tiêu hao khoảng 200 - 300 kcal.
Đi bộ nhanh khoảng 150 - 250 kcal.

Cardio đặc biệt phù hợp với người mới bắt đầu giảm cân vì dễ tiếp cận, ít yêu cầu kỹ thuật và có thể thực hiện ở nhiều môi trường khác nhau. Ngoài hỗ trợ giảm mỡ, cardio còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như cải thiện chức năng tim mạch, tăng sức bền và hỗ trợ kiểm soát huyết áp, đường huyết.

Cardio là nhóm bài tập giúp tăng nhịp tim và hoạt động của hệ tim mạch - hô hấp, hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả.

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), cardio là lựa chọn phù hợp với người thừa cân hoặc ít vận động vì giúp cơ thể thích nghi dần với vận động thể lực, tăng khả năng tiêu hao năng lượng và cải thiện chức năng tim phổi. Tuy nhiên, không nên chỉ tập một hình thức kéo dài trong thời gian dài vì cơ thể sẽ dần thích nghi, khiến hiệu quả giảm mỡ giảm theo.

Một số nghiên cứu cho thấy, cardio cường độ vừa giúp tăng khả năng oxy hóa chất béo, đặc biệt khi thời gian tập kéo dài trên 30 phút. Tuy nhiên, nếu chỉ tập cardio mà không chú ý dinh dưỡng và bảo vệ khối cơ nạc, cơ thể có thể giảm cả cơ lẫn mỡ, dẫn đến tình trạng giảm cân nhưng cơ thể thiếu săn chắc.

2. Tập tạ giúp đốt mỡ thế nào?

Tập tạ hay tập kháng lực bao gồm các bài như squat, nâng tạ, chống đẩy, kéo xà hoặc tập máy. Khác với cardio, nhóm bài tập này tạo áp lực lên hệ cơ - xương - khớp, kích thích cơ bắp hoạt động mạnh và hình thành vi tổn thương sợi cơ.

Sau buổi tập, cơ thể phải tiếp tục tiêu hao năng lượng để sửa chữa và phục hồi mô cơ. Quá trình này liên quan đến cơ chế EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), hiện tượng cơ thể tiếp tục tiêu thụ oxy và năng lượng ở mức cao sau vận động.

Các bài tập tạ cường độ phù hợp có thể duy trì hiệu ứng EPOC nhiều giờ, thậm chí kéo dài 24 - 72 giờ sau buổi tập. Điều này đồng nghĩa cơ thể vẫn tiếp tục "đốt calo" ngay cả khi đã nghỉ ngơi.

Một lợi ích quan trọng khác của tập tạ là giúp tăng và duy trì khối cơ nạc. Cơ bắp là mô có hoạt động chuyển hóa mạnh, tiêu hao nhiều năng lượng hơn mô mỡ ngay cả trong trạng thái nghỉ. Khi khối cơ tăng lên, tốc độ chuyển hóa cơ bản cũng tăng theo, từ đó hỗ trợ giảm mỡ bền vững hơn về lâu dài.

BS. Nguyễn Trọng Thủy cho rằng, nhiều người giảm cân thất bại vì chỉ chú ý làm giảm cân nặng mà bỏ quên việc duy trì cơ bắp. Tập tạ không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn duy trì chuyển hóa nền, hạn chế tăng cân trở lại sau khi giảm cân.

Ngoài hiệu quả kiểm soát cân nặng, tập tạ còn đem lại nhiều lợi ích y học thể thao như cải thiện độ nhạy insulin, giảm mỡ nội tạng, tăng mật độ xương và hỗ trợ phòng ngừa mất cơ do tuổi tác. Đây cũng là lý do tập kháng lực ngày càng được khuyến khích ở người trung niên và cao tuổi.

Nhiều người lo ngại tập tạ sẽ làm cơ thể "quá to", đặc biệt là phụ nữ. Tuy nhiên, việc phát triển cơ bắp lớn cần quá trình tập luyện chuyên biệt, chế độ dinh dưỡng và yếu tố hormone phù hợp. Với đa số người tập để giảm mỡ, tập tạ chủ yếu giúp cơ thể săn chắc và cải thiện thành phần cơ thể.

Các bài tập tạ cường độ phù hợp có thể duy trì hiệu ứng EPOC nhiều giờ, thậm chí kéo dài 24 - 72 giờ sau buổi tập.

3. Lựa chọn cách nào để đốt mỡ hiệu quả?

Không có câu trả lời tuyệt đối rằng cardio hay tập tạ tốt hơn cho việc giảm mỡ. Hai hình thức này thực chất bổ sung cho nhau hơn là đối lập. Cardio có ưu thế trong việc tiêu hao calo nhanh trong ngắn hạn và cải thiện sức khỏe tim mạch. Trong khi đó, tập tạ hỗ trợ duy trì cơ nạc, tăng chuyển hóa nền và tạo hiệu ứng đốt năng lượng kéo dài sau tập.

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy, chiến lược giảm mỡ hiệu quả nhất là kết hợp hợp lý cả cardio và tập sức mạnh thay vì chỉ tập trung vào một hình thức duy nhất. Việc phối hợp này vừa giúp tăng tiêu hao năng lượng, vừa duy trì khối cơ và hạn chế tình trạng giảm cân nhưng cơ thể thiếu săn chắc.

Một lựa chọn được nhiều chuyên gia khuyến nghị là HIIT (High-Intensity Interval Training), phương pháp tập cường độ cao ngắt quãng. HIIT kết hợp các giai đoạn vận động mạnh xen kẽ nghỉ ngắn, giúp tăng mạnh tiêu hao năng lượng và kích hoạt hiệu ứng EPOC rõ rệt.

HIIT có thể mang lại nhiều lợi ích:

Đốt nhiều calo trong thời gian ngắn.
Hỗ trợ giảm mỡ nội tạng hiệu quả.
Duy trì khối cơ tốt hơn cardio kéo dài.
Tiết kiệm thời gian cho người bận rộn.

Tuy nhiên, HIIT không phù hợp với tất cả mọi người. Người lớn tuổi, người thừa cân nhiều hoặc có bệnh tim mạch nên bắt đầu với cường độ thấp hơn và có hướng dẫn chuyên môn.

BS. Nguyễn Trọng Thủy khuyến cáo, người giảm mỡ không nên tập quá sức ngay từ đầu vì dễ gây chấn thương hoặc kiệt sức, đặc biệt ở người ít vận động lâu ngày. Thay vào đó, nên tăng dần cường độ theo thể trạng, ưu tiên kỹ thuật đúng và duy trì tính đều đặn trong tập luyện. Ngoài ra, để giảm mỡ hiệu quả không chỉ phụ thuộc vào tập luyện mà còn liên quan chặt chẽ đến chế độ dinh dưỡng, giấc ngủ và kiểm soát stress. Thực tế, yếu tố quyết định vẫn là thâm hụt năng lượng (lượng calo tiêu hao lớn hơn lượng nạp vào).

Đốt mỡ hiệu quả không nằm ở việc chọn cardio hay tập tạ, mà ở khả năng xây dựng chương trình vận động toàn diện, phù hợp thể trạng và duy trì lâu dài. Khi được kết hợp đúng cách, cả hai phương pháp đều giúp cải thiện sức khỏe chuyển hóa, giảm mỡ bền vững và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Nguyễn Hạnh

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/tap-cardio-hay-tap-ta-dot-mo-nhieu-hon-169260511164356161.htm