Tập vận động phục hồi viêm cột sống dính khớp

13 giờ trướcBài gốc

Viêm cột sống dính khớp là bệnh viêm hệ thống mạn tính với tổn thương nổi bật ở khớp cùng chậu, cột sống, các khớp trục và kèm theo có thể có tổn thương ở khớp ngoại vi và toàn thân. Việc tập luyện không chỉ giúp người bệnh giảm triệu chứng đau mà còn giúp cải thiện tư thế và tăng cường sức khỏe của tim mạch, phổi và hệ tiêu hóa.

Về lâu dài tập luyện sẽ giúp cho hệ xương cột sống của người bệnh viêm cột sống dính khớp được dẻo dai và linh hoạt hơn, hạn chế các biến chứng cứng và dính cột sống do bệnh viêm cột sống gây ra.

Tập vận động là một trong những phương pháp điều trị quan trọng quyết định đến sự thành công điều trị trong bệnh viêm khớp cột sống. Tuy nhiên nhiều người bệnh hiện nay còn coi nhẹ việc tập luyện hoặc chưa được hướng dẫn các bài tập phù hợp.

Các bài tập quan trọng

Các bài tập sau có thể cải thiện triệu chứng đau cứng khớp và cột sống và hỗ trợ duy trì tính linh hoạt của khớp, đồng thời nâng cao sức khỏe tinh thần của người bệnh.

Bài tập khởi động: Trước khi bắt đầu các bài tập đặc biệt là các bài tập căng giãn cơ, bắt buộc phải thực hiện bài tập khởi động. Người bệnh viêm cột sống dính khớp thường bị cứng khớp sau thời gian nghỉ ngơi. Việc khởi động sẽ giúp tăng cường lưu thông máu đến các cơ, cơ thể làm quen và sẵn sàng cho quá trình tập.

Các bài tập đơn giản từ 5-10 phút như đi bộ quanh nhà, lưu ý trong quá trình tập luôn giữ nguyên tư thế tự nhiên của cột sống và không để cằm hất ra trước vì lúc đó sẽ làm cho cột sống cổ của bạn bị ưỡn quá mức.

Nhìn xuống: Mục đích Giúp duy trì và cải thiện tư thế gập cột sống cổ: Dụng cụ : bóng tập Gym. Ngồi trên quả bóng ở tư thế tự nhiên của cơ, hai tay để trên hai đùi, hai chân để thoải mái. Gập cằm xuống ngực hết cỡ và giữ nguyên tư thế này hết 10 giây, sau đó đưa đầu về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác này 3-5 lần.

Nhìn lên: Mục đích giúp duy trì và cải thiện tư thế ngửa cột sống cổ. Ngồi trên quả bóng ở tư thế tự nhiên của cơ, hai tay để trên hai đùi, hai chân để thoải mái. Ngửa cổ hết cỡ, nhìn lên trần nhà giữ nguyên tư thế này hết 10 giây, sau đó đưa đầu về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác này 3-5 lần.

Xoay cột sống cổ: Mục đích giúp duy trì và cải thiện khả năng xoay cột sống cổ của bạn. Ngồi trên quả bóng ở tư thế tự nhiên của cơ , hai tay để trên hai đùi, hai chân để thoải mái. Quay đầu nhìn sang trái hết cỡ, giữ nguyên trong 10 giây sau đấy trở về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với bên ngược lại. Thực hiện lặp lại động tác này 3-5 lần xoay trái và 3-5 lần quay phải.

Động tác mở rộng hai tay: Mục đích tăng cường sức căng của khối cơ ngực và tăng độ giãn nở lồng ngực. Nằm nghiêng thân mình sang trái 90 độ, gối đầu trên chiếc khăn mỏng để đảm bảo đầu cổ, ngực, lưng ở tư thế tự nhiên nhất, tay trái thả lỏng dang ngang, bàn tay phải đặt lên lòng bàn tay trái. Tay phải đưa ra trước lên trên sang ngang, đưa đầu nhìn theo hướng tay.

Xoay thân trên theo hướng của tay phải, cố gắng để tay phải và vai phải chạm sàn (hai chân giữ nguyên không nhấc chân), giữ nguyên tư thế này 10 giây sau đó trở về tư thế ban đầu. Làm tương tự với bên phải.Thực hiện lặp lại động tác này 3 lần mỗi bên.

Động tác cuộn gối: Mục đích giúp duy trì và cải thiện khả năng xoay thân mình. Nằm ngửa ở trên thảm tập, hai tay dang ngang, hai chân gấp 90 độ, hai đầu gối áp sát nhau, lòng bàn chân áp sát nền nhà.Giữ nguyên thân trên (tính từ hông lên), hạ đầu gối và xoay thân dưới sang trái (như hình 2), giữ nguyên tư thế này trong 10 giây. Xoay người trở về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với bên đối diện. Thực hiện lặp lại động tác này 3 lần mỗi bên.

Gập gối: Mục đích giúp duy trì và cải thiện khả năng co đầu gối và ưỡn cột sống lưng. Nằm ngửa ở trên thảm tập, hai tay duỗi theo thân mình, gối gấp 90 độ, hai đầu gối áp sát nhau, lòng bàn chân áp sát nền nhà. Co gập gối phải sát thân mình, gối còn lại vẫn giữ nguyên tư thế gấp 90 độ. Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây. Sau đó trở về tư thế chuẩn bị ban đầu, thực hiện tương tự với bên đối diện. Thực hiện lặp lại động tác này 3-5 lần mỗi bên.

Động tác đưa hai tay qua đầu: Mục đích giúp duy trì và cải thiện khả năng co đầu gối và ưỡn cột sống lưng. Nằm ngửa ở trên thảm tập, hai tay duỗi theo thân mình, gối gấp 90 độ, hai đầu gối áp sát nhau, lòng bàn chân áp sát nền nhà.Đưa hai tay ra trước, lên trên về phía đầu càng xa càng tốt, đến khi hai tay chạm sàn phía sau đầu thì dừng lại, khuỷu tay thẳng. Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây. Trở về tư thế ban đầu và thực hiện lặp lại 3-5 lần.

Bài tập cơ vùng khoeo: Mục đích tăng cường sức mạnh của khối cơ vùng đùi sau. Nằm ngửa hai gối gấp, lòng bàn chân áp sát nền. Dùng 1 cái khăn (cuộn dài theo chiều dọc) đặt vào lòng bàn chân phải, hai tay cầm vào hai đầu của khăn.Sau đó nâng chân phải lên, duỗi thẳng gối, dùng lực của hai tay kéo mũi chân phải về phía ngực hết mức có thể. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.Sau đó nhẹ nhàng đưa chân phải về tư thế ban đầu. làm tương tự với chân trái. Thực hiện lặp lại động tác này mỗi bên 4 lần.

Bài tập cơ vùng hông trước: Mục đích tăng cường sức mạnh của khối cơ vùng đùi sau. Chân trái ở tư thế quỳ gối, chân phải đưa ra trước tạo với mặt sàn 1 góc 90 độ. Hai tay chống hông. Đưa thân mình hướng về phía trước đến khi bạn cảm thấy căng vùng cơ đùi trước của chân phía sau. Giữ nguyên tư thế này 30 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu. Làm tương tự với bên đối diện. Thực hiện mỗi bên 4 lần.

Bài tập khối cơ vùng lưng và cột sống lưng: Mục đích tăng cường sự dẻo dai của cơ khớp vùng thắt lưng. Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng, hai tay chống xuống sàn, để rộng bằng vai, khuỷu tay gấp và khép sát thân người. Đẩy thân trên người dậy sao cho khuỷu tay thẳng, giữ nguyên vùng hông và hai chân. Mắt nhìn về phía trước. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác này 4 lần.

Bài tập thở: Có hai cách để tập thở ở tư thế đứng. Mục đích tăng cường sự linh hoạt của khung xương lồng ngực.

Bài tập 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay khép sát thân mình, khuỷu tay gập 90 độ, lòng bàn tay ngửa. Hít vào thật sâu, hai cẳng tay xoay ra ngoài, lưu ý giữ khuỷu tay và cánh tay ép sát thân người. Thở ra đưa hai tay về tư thế chuẩn bị ban đầu. Lặp lại động tác này 3 lần.

Bài tập 2: Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay đưa ra phía trước ngang vai, lòng bàn tay ngửa. Hít vào hai tay dang ra hơi lên trên vẽ thành hình chữ ‘V’. Thở ra và đưa hai tay về trước ngực như tư thế ban đầu.

Một số môn thể thao khác và những điểm cần lưu ý

Bơi: Đây là môn thể thao được khuyến khích nhất, vì bơi sẽ giúp người bệnh không chỉ điều chỉnh cân nặng mà còn giúp hệ cơ khớp dẻo dai, linh hoạt và tác động lên gần như toàn bộ hệ cơ của cơ thể.

Lưu ý: Bơi sải (tư thế sấp) là kiểu bơi tốt nhất cho người bệnh viêm cột sống dính khớp vì bơi sải giúp cơ thể bạn duỗi thẳng nhiều nhất, bao gồm cổ, cột sống ngực. Cột sống của bạn sẽ liên tục xoay khi bạn di chuyển.

Ngoài ra khi bơi sải ở tư thế ngửa sẽ giúp giãn nở lồng ngực của bạn và ngăn chặn tình trạng vai bị xuôi ra trước sau mỗi buổi tập. Bạn không nên bơi bướm vì nó gây ra tình trạng quá tải cho lưng và ngực, đồng thời chân đạp cũng có thể gây ra tình trạng viêm khớp háng hai bên.

Nên bơi ít nhất 1 lần/tuần, mỗi lần 30 phút. Khi đã quen với môn bơi thì nên thực hiện 2-3 lần/ tuần.

Trước khi bơi phải khởi động 5 phút bằng các động tác nhẹ nhàng, bơi dưới nước 20 phút và dành 5 phút thả lỏng cuối buổi tập.

Cầu lông: Đây là môn thể thao khá an toàn cho người bệnh viêm cột sống dính khớp, nó giúp người bệnh vận động vùng cổ, vai, lưng tuy nhiên trong quá trình chơi không nên thực hiện các động tác quá nhanh, mạnh đặc biệt là các cú xoay người, cúi gập người vì nó gây tác động lực mạnh và đột ngột vào cột sống.

Yoga: Môn thể thao này rất hữu ích hỗ trợ cân chỉnh vóc dáng, cân bằng, căng giãn cơ khớp, giúp duy trì và tăng cường sự dẻo dai của cơ thể, rất phù hợp với các bệnh nhân viêm cột sống dính khớp, đặc biệt đối với người bệnh có tình trạng cứng khớp kéo dài.

Đi bộ: Mặc dù đi bộ là một môn thể thao đơn giản nhưng nó rất tốt cho người bệnh viêm cột sống dính khớp, nó giúp điều chỉnh cân nặng, săn chắc cơ.

ĐDV Nguyễn Kim Liên (Khoa Nội Cơ, Xương, Khớp, Bệnh viện TƯQĐ 108)

ĐDV Nguyễn Kim Liên

Nguồn Tri Thức & Cuộc Sống : https://kienthuc.net.vn/tap-van-dong-phuc-hoi-viem-cot-song-dinh-khop-post1578566.html