Thói quen giúp bảo vệ khớp gối, tránh nguy cơ thoái hóa, chấn thương

10 giờ trướcBài gốc

Đau đầu gối là triệu chứng thường gặp ở mọi lứa tuổi. Nó có thể bắt đầu đột ngột hoặc âm ỉ, thường là sau một chấn thương... Những thói quen hàng ngày có thể giúp bảo vệ khớp gối, giảm nguy cơ thoái hóa khi về già.

Thường xuyên rèn luyện các cơ phía trước chân

Cách thực hiện, ngồi trên ghế và duỗi chân về phía trước sao cho chân ngang bằng với đầu gối. Siết chặt các cơ trước chân, đếm từ 1-5, thả chân ra và lặp lại 10 lần. Nếu muốn tăng sức mạnh, hãy tìm một bao cát và buộc vào mắt cá chân.

Duy trì cân nặng hợp lý

Theo Hiệp hội Viêm khớp Hoa Kỳ, mỗi kilogram trọng lượng cơ thể tăng thêm có thể tạo ra lực gấp gần hai lần tác động lên khớp gối khi đi lại. Áp lực kéo dài khiến sụn khớp nhanh bị bào mòn, làm tăng nguy cơ viêm và thoái hóa. Việc kiểm soát cân nặng thông qua chế độ ăn cân bằng, giàu rau xanh, trái cây và protein lành mạnh giúp giảm tải cho khớp gối và cải thiện sức khỏe toàn diện.

Trong một nghiên cứu, những người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì giảm 20% hoặc hơn trọng lượng cơ thể đã báo cáo ít đau hơn và có thể đi bộ xa hơn trong bài kiểm tra sáu phút so với những người giảm ít hơn 5% trọng lượng cơ thể.

Bảo vệ đầu gối khỏi chấn thương

Chấn thương ở đầu gối bị viêm khớp có thể gây tổn thương thêm cho khớp. Chấn thương ở đầu gối khỏe mạnh có thể dẫn đến viêm khớp về sau. Để bảo vệ đầu gối, hãy tránh các hoạt động gây tác động mạnh lặp đi lặp lại như chạy bộ hoặc aerobic cường độ cao, các môn thể thao liên quan đến xoay người hoặc tiếp xúc như bóng rổ hoặc bóng đá, hoặc bất kỳ hoạt động nào có khả năng gây chấn thương. Hãy lắng nghe cơ thể mình - nếu bạn cảm thấy đau ở một hoặc nhiều khớp, hãy nghỉ ngơi một lúc.

Ảnh minh họa/Internet

Để giảm nguy cơ chấn thương khi nâng hoặc mang vật nặng, hãy sử dụng các khớp và cơ lớn nhất, khỏe nhất của bạn để giảm áp lực lên các khớp nhỏ hơn ở bàn tay và phân tán tải trọng trên diện tích bề mặt lớn. Giữ các vật dụng gần cơ thể, điều này sẽ ít gây áp lực lên khớp hơn. Để đảm bảo an toàn cho khớp, hãy trượt các vật thể bất cứ khi nào có thể thay vì nâng chúng lên.

Vận động đều đặn nhưng vừa sức

Các chuyên gia của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) nhấn mạnh, khớp gối cần được vận động thường xuyên để duy trì độ linh hoạt và khả năng "bôi trơn" tự nhiên. Những hình thức vận động nhẹ nhàng như đi bộ, bơi lội, đạp xe, yoga hoặc các bài giãn cơ được đánh giá là an toàn, giúp tăng sức bền mà không gây áp lực quá mức lên khớp.

Tăng cường sức mạnh cơ chân

Nhóm cơ quanh khớp gối, đặc biệt là cơ tứ đầu đùi và cơ gân kheo, có vai trò nâng đỡ và ổn định khớp. Các bài tập tăng cường cơ bắp ở mức độ phù hợp như nâng chân, squat nông hoặc tập với dây kháng lực giúp giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện chức năng vận động.

Luôn khởi động trước khi vận động

Khởi động giúp làm nóng cơ, tăng lưu thông máu và giảm nguy cơ tổn thương dây chằng, sụn khớp. Các chuyên gia khuyến cáo nên dành ít nhất 5–10 phút để giãn cơ, xoay khớp hoặc đi bộ nhẹ trước khi tập luyện hay lao động nặng.

Tránh tư thế gây hại cho đầu gối

Việc ngồi xổm lâu, quỳ gối thường xuyên hoặc mang vác vật nặng sai tư thế có thể làm tăng áp lực lên khớp gối. Điều chỉnh tư thế sinh hoạt và lao động hợp lý là yếu tố quan trọng để phòng ngừa thoái hóa.

Đau đầu gối có thể xảy ra với mức độ đau từ nhẹ, âm ỉ đến đau nhức kéo dài, đau dữ dội. Ảnh minh họa/Internet

Hãy chăm sóc tốt cho xương

Các khớp của bạn không thể khỏe mạnh nếu xương tạo nên chúng không khỏe mạnh. Nhiều thói quen bạn thực hiện để giúp ích cho khớp - tập thể dục thường xuyên, chế độ ăn uống lành mạnh - cũng rất cần thiết cho xương chắc khỏe. Để có sức khỏe xương chắc khỏe, hãy đảm bảo chế độ ăn uống của bạn giàu canxi và vitamin D (có tự nhiên trong cá ngừ, cá hồi, cá kiếm, lòng đỏ trứng cũng như trong sữa, nước ép và ngũ cốc được tăng cường). Nếu bạn không chắc mình có nhận đủ lượng cần thiết hay không, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc bổ sung. Ngoài ra, hãy hạn chế tiêu thụ đồ uống có ga, cà phê và rượu, vì chúng có thể làm tăng sự bài tiết canxi.

Chú ý giày dép và bề mặt vận động

Giày không phù hợp không chỉ gây hại cho các khớp ở bàn chân mà còn làm lệch tư thế và ảnh hưởng đến các khớp trên toàn bộ cơ thể. Ví dụ, giày cao gót gây thêm áp lực lên đầu gối và có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh viêm khớp thoái hóa. Vì sức khỏe khớp, hãy chọn giày đế thấp hoặc không gót.

Tìm những đôi giày linh hoạt, có độ nâng đỡ tốt, với mũi giày vuông hoặc tròn cho phép các ngón chân cử động thoải mái. Hãy tìm những đôi giày có đệm tốt và linh hoạt ở phần gót chân (nơi bạn đẩy người lên), nhưng đủ chắc chắn để bạn không thể gập cong bàn chân từ gót đến ngón chân.

Lắng nghe cơ thể và thăm khám kịp thời

Nếu có bất kỳ triệu chứng như: Đau đầu gối dữ dội, đi lại lên xuống cầu thang khó khăn; Đau đầu gối khi ngủ; Đầu gối viêm, sưng và nóng; Đầu gối bị kẹt, khó duỗi và uốn cong; Đầu gối bị biến dạng, cong ra ngoài, hướng vào trong; Có âm thanh ở đầu gối... bạn nên đến gặp bác sĩ ngay để được chẩn đoán và điều trị.

Ngoài ra, trọng lượng càng lớn, tập thể dục sai tư thế, sử dụng đầu gối của bạn quá nhiều, dùng thuốc steroid, bệnh gút, thấp khớp, người cao tuổi hoặc người từ 40 tuổi trở lên cũng có thể bị viêm xương khớp. Vì vậy, hãy chăm sóc đầu gối của bạn ngay từ hôm nay, bạn sẽ có đầu gối khỏe mạnh về sau.

Bình Nguyên

Nguồn Tri Thức & Cuộc Sống : https://kienthuc.net.vn/thoi-quen-giup-bao-ve-khop-goi-tranh-nguy-co-thoai-hoa-chan-thuong-post1591950.html