Thức giấc giữa đêm có thể là tín hiệu cơ thể đang 'báo động'

3 giờ trướcBài gốc

Theo nhiều nghiên cứu, hàng chục triệu người trưởng thành phải đối mặt với chứng mất ngủ dưới nhiều dạng khác nhau. Trong đó, tình trạng tỉnh giấc giữa đêm - khi bạn thức dậy và khó ngủ lại, là biểu hiện phổ biến nhất.

Thức giấc giữa đêm cảnh báo nhiều dấu hiệu tiềm ẩn đối với sức khỏe. Nguồn: Sleep Foundation

Các nghiên cứu cho thấy cứ 5 người trưởng thành ở Mỹ và châu Âu thì có một người gặp phải dạng mất ngủ này.

Tình trạng này xảy ra ở mọi nhóm tuổi, nhưng phổ biến hơn ở phụ nữ và tăng dần theo tuổi, ảnh hưởng tới khoảng 1/4 người từ 65 tuổi trở lên. Tuy vậy, nó có thể xuất hiện ở bất kỳ ai, từ thanh thiếu niên đến người cao tuổi, theo bác sĩ giấc ngủ kiêm nhà tâm lý học lâm sàng Michael Breus. “Đây là vấn đề tôi được hỏi nhiều nhất trong suốt 20 năm qua,” ông nói.

Việc thức giấc lúc 3 giờ sáng thực ra không phải điều bất thường. Theo Michael Breus, hầu như ai cũng tỉnh giấc trong khoảng từ 1 đến 3 giờ sáng, nhưng phần lớn nhanh chóng ngủ lại mà không nhận ra.

Nguyên nhân nằm ở nhịp sinh học tự nhiên. Nhiệt độ cơ thể tăng dần trong ngày, sau đó giảm vào ban đêm, kích thích não bộ tiết melatonin - hormone gây buồn ngủ. Tuy nhiên, từ khoảng 1 đến 3 giờ sáng, nhiệt độ cơ thể bắt đầu tăng trở lại, khiến giấc ngủ chuyển sang trạng thái nông hơn và dễ bị gián đoạn.

Trong khi đa số có thể ngủ lại ngay, khoảng 10 -15% người gặp khó khăn. Họ nhìn đồng hồ, suy nghĩ lan man và lo lắng, thậm chí cầm điện thoại hoặc rời khỏi giường, khiến nhịp tim tăng và kích hoạt hệ thần kinh “chiến đấu hoặc bỏ chạy”.

Để ngủ lại, cơ thể cần chuyển sang trạng thái “nghỉ ngơi và phục hồi”, tức kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm, giúp thư giãn và làm chậm nhịp tim.

Một trong những cách đơn giản để làm điều này là kỹ thuật thở 4-7-8. Phương pháp này gồm ba bước: Hít vào bằng mũi trong 4 giây, giữ hơi 7 giây, sau đó thở ra bằng miệng trong 8 giây và lặp lại nhiều lần.

Kỹ thuật này có nguồn gốc từ phương pháp thở yoga cổ (pranayama) và được phổ biến bởi bác sĩ Andrew Weil. Nghiên cứu cho thấy các bài tập thở có thể giúp cải thiện giấc ngủ nhờ làm chậm nhịp tim, giảm huyết áp và giảm lo âu. Một tổng hợp nghiên cứu công bố trên tạp chí Frontiers in Sleep cho thấy các bài tập thở giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ ở người mất ngủ.

“Có bằng chứng khá rõ ràng từ các thử nghiệm ngẫu nhiên cho thấy việc điều hòa hơi thở giúp cải thiện chứng mất ngủ,” bác sĩ Melissa Young tại Cleveland Clinic nhận định. “Kỹ thuật 4-7-8 là một trong những phương pháp tôi đánh giá cao cả về cá nhân lẫn chuyên môn.”

Ngoài ra, các chuyên gia khuyến nghị một số thói quen đơn giản khi tỉnh giấc giữa đêm.

Trước hết, không nên nhìn đồng hồ hoặc sử dụng điện thoại, vì ánh sáng xanh có thể khiến não bộ hiểu nhầm là đã đến giờ thức dậy và ức chế melatonin. Việc rời giường, đặc biệt là đi lại nhiều, cũng có thể làm tăng nhịp tim và khiến việc ngủ lại trở nên khó khăn hơn.

Thay vào đó, hãy nằm yên, hít thở nhẹ nhàng và giữ cơ thể thư giãn. Có thể kết hợp kỹ thuật thở 4-7-8 với phương pháp thư giãn cơ tiến triển - siết chặt từng nhóm cơ trong vài giây rồi thả lỏng để giảm căng thẳng.

Một phương pháp khác là “xáo trộn nhận thức” (cognitive shuffling), tức tạo ra các chuỗi suy nghĩ ngẫu nhiên nhằm đánh lạc hướng khỏi những lo lắng gây mất ngủ.

Ngay cả khi không thể ngủ lại, việc nằm yên trong trạng thái thư giãn sâu vẫn mang lại lợi ích nhất định cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu tình trạng mất ngủ kéo dài hoặc trở nên thường xuyên, người bệnh nên tìm đến bác sĩ để kiểm tra các nguyên nhân tiềm ẩn như chứng ngưng thở khi ngủ.

Ngọc Lâm

Nguồn Hà Nội Mới : https://hanoimoi.vn/thuc-giac-giua-dem-co-the-la-tin-hieu-co-the-dang-bao-dong-740005.html