Thực phẩm ăn sáng tốt nhất để giảm cân

2 ngày trướcBài gốc

Một bữa sáng lành mạnh và cân bằng cần cung cấp đủ hỗn hợp protein, carbonhydrate phức hợp, chất xơ và chất béo lành mạnh. Các chất bổ dưỡng này sẽ giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, hạn chế ăn vặt và tràn đầy năng lượng cho cả ngày.

Bữa sáng giúp giảm cân nên bao gồm:

- Thực phẩm chứa nhiều protein (trứng) và chất xơ (như yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt).

- Ăn đủ trái cây và rau quả giàu vitamin và chất xơ.

- Kiểm soát lượng calo nạp vào: Tùy thuộc vào chiều cao, cân nặng, mục tiêu giảm cân và mức độ hoạt động của bạn mà cân nhắc lượng calo nạp vào phù hợp; nên ăn ít nhất 250 đến 300 calo vào bữa sáng; với nam giới thường xuyên vận động có thể ăn 500 đến 600 calo.

Bữa ăn sáng lành mạnh có thể giúp bạn duy trì năng lượng, kiềm chế cơn đói và giảm cân.

Dưới đây là một số loại thực phẩm nên thêm vào bữa sáng để hỗ trợ giảm cân tốt nhất:

1. Yến mạch hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Trong 100g yến mạch nguyên hạt chứa 389 calo; 66,3g tinh bột (carbohydrate); 16,9g protein; 10,6g chất xơ; 6,9g chất béo lành mạnh... Protein và chất xơ giúp bạn cảm thấy no, làm giảm cảm giác thèm ăn, từ đó giúp giảm cân. Nhờ hàm lượng protein và chất xơ cao, yến mạch sẽ là bữa sáng tiện lợi, bổ dưỡng, giảm cân hiệu quả.

Yến mạch là bữa sáng bổ dưỡng, thúc đẩy giảm cân hiệu quả.

2. Sữa chua Hy Lạp với các thực phẩm giàu chất xơ

Sữa chua Hy Lạp chứa lượng protein cao gấp đôi sữa chua thông thường. Một hộp sữa chua Hy Lạp 198g cung cấp gần 20g protein, có thể giúp bạn no lâu. Protein và chất xơ đều làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp tăng cảm giác no nên sẽ ăn ít hơn, nhờ đó hỗ trợ giảm cân.

Có thể ăn bữa sáng với sữa chua Hy Lạp và các loại thực phẩm giàu chất xơ (như quả mọng, hạt chia…) vừa đủ no, đồng thời có thể thúc đẩy giảm cân.

3. Bơ lạc

Bơ lạc (bơ đậu phộng) chứa nhiều protein, chất béo lành mạnh, chất xơ giúp bạn no lâu hơn và thúc đẩy giảm cân. Trong 100g bơ lạc chứa 573 calo, 20g carbohydrate, 27,5g protein, 44,5g chất béo. Có thể thấy, nguồn calo trong bơ đậu phộng tương đối cân bằng với cả 3 chất dinh dưỡng đa lượng chính.

Với nguồn dinh dưỡng phong phú như vậy, việc thêm bơ lạc vào món ăn sẽ giúp bạn có bữa sáng bổ dưỡng. Kết hợp 1-2 thìa (khoảng 100-200 calo) bơ lạc với bánh mì nguyên cám để đảm bảo có bữa ăn sáng cân bằng mà không tăng cân.

4. Trứng

Trứng là món ăn sáng đơn giản, tiện lợi và bổ dưỡng mà nhiều người lựa chọn. Một quả trứng lớn có 6g protein và 72 calo. Nghiên cứu cho thấy, ăn trứng vào bữa sáng giúp giảm lượng calo tiêu thụ ở bữa ăn tiếp theo. Trứng có thể giúp kiềm chế cơn đói khi kết hợp với ngũ cốc nguyên hạt và trái cây hoặc rau.

Bữa sáng với trứng là lựa chọn hoàn hảo cho những người muốn giảm cân.

5. Salad rau

Salad thường được lựa chọn cho bữa trưa hoặc bữa tối. Tuy nhiên, bữa sáng cũng có thể lựa chọn salad rau xanh lá với những nguyên liệu giàu protein như trứng luộc chín, rau nấu chín hoặc sống, đậu, pho mát và hạt. Đây sẽ là bữa sáng ít calo nhưng lại cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cơ bản, giúp bạn no bụng đến bữa trưa.

Có thể trộn salad với dầu oliu, giấm táo để tăng thêm hương vị và hỗ trợ cải thiện sức khỏe tổng thể.

6. Ngũ cốc nguyên hạt

Ăn ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ như hạt diêm mạch, gạo lứt và kiều mạch giúp bạn duy trì cân nặng, giảm nguy cơ mắc bệnh béo phì so với những người ăn ngũ cốc tinh chế.

Để có một bữa sáng nhanh chóng, hỗ trợ giảm cân, có thể ăn kèm hạt diêm mạch nấu chín, có hàm lượng protein cao hơn nhiều loại ngũ cốc khác, với các nguyên liệu bổ dưỡng như trứng và rau.

7. Quả bơ

Quả bơ chứa nhiều chất xơ. Cứ 100g bơ chứa 7g chất xơ, trong đó lượng chất xơ hòa tan chiếm khoảng 25%. Nghiên cứu cho thấy, những người thường xuyên ăn bơ có ít mỡ bụng hơn và ít tăng cân so với những người không ăn bơ.

Bạn có thể làm bữa sáng đơn giản với bánh mì nướng nguyên cám hoặc không chứa gluten cùng bơ nghiền và trứng luộc.