Thường xuyên ăn gạo lứt để giảm cân cần lưu ý những gì?

4 giờ trướcBài gốc

Một sai lầm phổ biến khi sử dụng gạo lứt trong chế độ giảm cân là cho rằng loại thực phẩm này “ít calo” nên có thể ăn thoải mái. Thực tế, hàm lượng năng lượng của gạo lứt chỉ thấp hơn gạo trắng không đáng kể.

Ưu điểm chính của gạo lứt nằm ở hàm lượng chất xơ cao hơn, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu hơn, từ đó có thể hỗ trợ kiểm soát khẩu phần ăn. Tuy nhiên, nếu tiêu thụ với lượng lớn hơn so với khẩu phần gạo trắng trước đây, tổng năng lượng nạp vào cơ thể vẫn có thể vượt nhu cầu, dẫn đến tích lũy mỡ thừa.

Vì vậy, khi sử dụng gạo lứt trong mục tiêu kiểm soát cân nặng, cần duy trì khẩu phần hợp lý, tương đương hoặc thậm chí thấp hơn một chút so với lượng tinh bột trước đó, đồng thời kết hợp với chế độ ăn cân đối và lối sống vận động phù hợp để đạt hiệu quả tốt hơn.

1. Cách chế biến gạo lứt

Cần bổ sung dinh dưỡng đầy đủ từ chế độ ăn gạo lứt giảm cân.

Lớp vỏ cám của gạo lứt chứa nhiều dưỡng chất nhưng lại cứng và chứa axit phytic - một chất có thể cản trở việc hấp thụ khoáng chất nếu không được xử lý đúng cách. Để hạn chế nhược điểm này, hãy thực hiện quy trình nấu cơm gạo lứt chuẩn:

Ngâm gạo tối thiểu 2 - 4 tiếng: Việc ngâm giúp hạt gạo mềm hơn, loại bỏ bớt axit phytic và kích hoạt các enzyme có lợi. Nếu có thời gian, ngâm khoảng 12 tiếng và thay nước thường xuyên để tạo ra "gạo lứt nảy mầm" với hàm lượng dinh dưỡng cao nhất; có thể bắt đầu bằng cách trộn gạo lứt với gạo trắng theo tỷ lệ 1:1 trong tuần đầu tiên để hệ tiêu hóa thích nghi, sau đó tăng dần tỷ lệ gạo lứt lên.

Tỷ lệ 1 gạo/2 nước:Gạo lứt cần nhiều nước hơn gạo trắng. Nếu nấu bằng nồi cơm điện thường, bạn nên chọn chế độ "Brown Rice" hoặc thêm nước để cơm không bị khô cứng.

Ủ cơm 10 - 15 phút sau khi chín:Sau khi nồi chuyển sang chế độ ấm, đừng mở nắp ngay, hãy để cơm ủ thêm để hơi nước thấm đều, giúp hạt gạo mềm dẻo từ trong ra ngoài.

Quy tắc "nhai kỹ, ăn chậm":Cấu trúc hạt gạo lứt dai và nhiều chất xơ. Nếu bạn nhai qua loa, dạ dày sẽ phải làm việc gấp đôi để nghiền nát lớp vỏ cám, dễ dẫn đến đau dạ dày, đầy hơi và khó tiêu. Do đó, hãy nhai cho đến khi cơm nát thành nước trong miệng trước khi nuốt. Việc này không chỉ hỗ trợ tiêu hóa mà còn giúp não bộ kịp nhận tín hiệu "no", ngăn chặn việc ăn quá đà.

Đảm bảo cân bằng dinh dưỡng:Giảm cân không đồng nghĩa với việc chỉ ăn gạo lứt với muối vừng. Dù gạo lứt giàu vitamin nhóm B và khoáng chất, nó vẫn thiếu các axit amin thiết yếu từ đạm động vật và chất béo tốt.

Phối hợp đạm:Kết hợp với ức gà, cá, hoặc trứng gà để duy trì cơ bắp.

Chất béo tốt: Bổ sung omega-3 từ cá béo hoặc các loại hạt để hỗ trợ quá trình chuyển hóa mỡ thừa.

Khoáng chất: Ăn kèm nhiều rau xanh đậm để bổ sung thêm magie và chất xơ hòa tan.

2. Những đối tượng cần thận trọng khi ăn gạo lứt

Gạo lứt không dành cho tất cả mọi người, do đó hãy cân nhắc hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn thuộc các nhóm sau:

Người có hệ tiêu hóa yếu: Người già, trẻ em hoặc người đang bị viêm loét dạ dày không nên ăn gạo lứt thường xuyên do cấu trúc cứng gây áp lực lên niêm mạc dạ dày.

Người bị bệnh thận: Gạo lứt chứa hàm lượng phốt pho và kali cao hơn gạo trắng, có thể gây quá tải cho thận bị suy yếu.

Người thiếu máu, thiếu canxi: Do axit phytic trong vỏ cám có thể liên kết với sắt và canxi làm giảm sự hấp thụ của cơ thể.

CN.Ngọc Anh

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/thuong-xuyen-an-gao-lut-de-giam-can-can-luu-y-nhung-gi-169260502112023104.htm