Vì sao ăn kiêng mãi mà vẫn không giảm được cân?

6 giờ trướcBài gốc

1. Lý do muốn giảm cân cần thực hiện chế độ ăn kiêng lành mạnh

Muốn giảm cân cần thực hiện chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, ăn kiêng ở đây phải là một chế độ ăn khoa học để kiểm soát và điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể nhưng vẫn phải cung cấp đầy đủ dinh dưỡng. Để giảm cân được từ chế độ ăn uống cần tính toán như sau:

Tạo ra thâm hụt calo

Cân nặng ở người trưởng thành thường được quyết định bởi sự cân bằng giữa lượng calo nạp vào từ thức ăn, đồ uống và lượng calo tiêu thụ từ các hoạt động sống, tập thể dục. Khi lượng calo nạp vào nhiều hơn lượng calo tiêu thụ, cơ thể sẽ tích trữ năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ. Ngược lại, khi lượng calo tiêu thụ nhiều hơn lượng nạp vào, cơ thể buộc phải lấy năng lượng từ các kho dự trữ, chủ yếu là mỡ thừa, để hoạt động.

Tuân thủ chế độ ăn kiêng khoa học là một biện pháp giúp giảm cân.

Chế độ ăn kiêng giúp chủ động kiểm soát và giảm lượng calo nạp vào. Mặc dù tập thể dục cũng đốt cháy calo nhưng hiệu quả của nó thường không bằng việc kiểm soát ăn uống. Chẳng hạn, có thể dễ dàng nạp 500 calo từ một chiếc bánh ngọt nhưng để đốt cháy 500 calo đó, có thể phải chạy bộ liên tục trong một giờ đồng hồ. Do đó, việc điều chỉnh ăn uống là phương pháp nhanh chóng và hiệu quả hơn để tạo ra thâm hụt calo.

Cải thiện chất lượng thực phẩm nạp vào

Ăn kiêng không chỉ là giảm số lượng, mà còn là cải thiện chất lượng thực phẩm. Một chế độ ăn kiêng khoa học sẽ tập trung vào các nhóm thực phẩm lành mạnh, ít calo nhưng giàu dinh dưỡng, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.

- Chất đạm (protein): Giúp no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và duy trì khối lượng cơ bắp. Khi giảm cân, cơ thể dễ bị mất cơ. Chế độ ăn kiêng giàu protein sẽ giúp giảm mỡ hiệu quả mà vẫn giữ được cơ bắp săn chắc.

- Chất xơ: Có trong rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt, tạo cảm giác no, đồng thời hạn chế việc hấp thụ chất béo.

- Chất béo lành mạnh: Các loại chất béo này thường có trong quả bơ, các loại hạt, dầu ô liu rất cần thiết cho cơ thể, giúp ổn định hormone và duy trì sức khỏe tổng thể.

Ngược lại, các loại thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, nước ngọt thường chứa nhiều đường, chất béo không lành mạnh và calo rỗng, gây tăng cân và tích mỡ.

Điều chỉnh hormone và cảm giác thèm ăn

Một chế độ ăn kiêng khoa học giúp điều hòa các hormone liên quan đến đói (ghrelin) và no (leptin). Khi ăn các loại thực phẩm lành mạnh, giàu protein và chất xơ, nồng độ hormone đói ghrelin sẽ giảm xuống, trong khi hormone no leptin được kích hoạt, giúp kiểm soát được cảm giác thèm ăn. Điều này đặc biệt quan trọng để tránh việc ăn vặt không kiểm soát và duy trì thói quen ăn uống lành mạnh lâu dài.

Tạo nền tảng bền vững cho lối sống mới

Giảm cân không phải là một hành trình ngắn hạn. Chế độ ăn kiêng không chỉ giúp giảm cân tạm thời mà còn là cơ hội để bạn học cách ăn uống khoa học, hình thành thói quen tốt. Khi đã quen với việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh, kiểm soát khẩu phần ăn, sẽ dễ dàng duy trì cân nặng lý tưởng của mình sau khi đạt được mục tiêu ban đầu.

2. Vì sao thực hiện chế độ ăn kiêng nhưng vẫn không giảm được cân?

Nhiều người thực hiện các chế độ ăn kiêng, tuy nhiên hiệu quả rất thấp hoặc không hiệu quả. Nhiều người giảm cân được trong thời gian đầu nhưng sau đó lại có xu hướng tăng cân trở lại, thậm chí là tăng nhiều hơn, thường là mắc phải những sai lầm sau:

Tính toán lượng calo nạp vào sai

Một trong những nguyên tắc cốt lõi của giảm cân là tạo ra thâm hụt calo. Tuy nhiên, nhiều người thường mắc phải sai lầm khi đánh giá quá thấp lượng calo mình nạp vào cơ thể. Một muỗng dầu ăn, một thìa đường trong cà phê, hay một vài miếng trái cây tưởng chừng vô hại cũng có thể cộng dồn lại thành một lượng calo đáng kể. Bên cạnh đó, việc sử dụng các sản phẩm ít béo nhưng chứa nhiều đường hoặc chất làm ngọt nhân tạo cũng là một cạm bẫy. Các thực phẩm này dễ dàng ăn nhiều hơn vì nghĩ rằng chúng lành mạnh mà không nhận ra lượng calo vẫn có thể cao.

Thực hiện chế độ ăn lành mạnh kết hợp luyện tập lâu dài để giữ vững kết quả giảm cân.

Lựa chọn thực phẩm không phù hợp

Ăn kiêng không có nghĩa là chỉ ăn rau xanh và trái cây. Một chế độ ăn kiêng thiếu chất đạm và chất béo lành mạnh Khi chế độ ăn thiếu protein, chất béo lành mạnh thì cơ thể sẽ có xu hướng thèm ăn nhiều hơn, đặc biệt là các loại thực phẩm giàu đường và tinh bột, dẫn đến việc mất kiểm soát trong ăn uống.

Bỏ qua tầm quan trọng của giấc ngủ và kiểm soát căng thẳng

Giảm cân không chỉ xoay quanh chuyện ăn uống. Hai yếu tố ít được chú ý nhưng lại ảnh hưởng rất lớn đến quá trình này là giấc ngủ và căng thẳng. Khi thiếu ngủ, cơ thể sẽ sản xuất nhiều hormone cortisol và ghrelin – là hormone kích thích cảm giác đói. Ngược lại, việc sản xuất leptin – hormone báo hiệu sự no – sẽ giảm đi. Tình trạng tương tự cũng xảy ra khi thường xuyên bị căng thẳng. Lúc này, sẽ có xu hướng tìm đến thức ăn nhiều đường và chất béo để giải tỏa tâm trạng, vì thế quá trình tích mỡ, đặc biệt là mỡ bụng, sẽ diễn ra nhanh hơn.

Thiếu tập luyện hoặc tập luyện không đúng cách

Chỉ ăn kiêng mà không kết hợp với tập luyện là một sai lầm lớn. Tập luyện không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn xây dựng cơ bắp. Cơ bắp là "lò đốt" calo của cơ thể. Càng có nhiều cơ bắp thì quá trình trao đổi chất càng hiệu quả, ngay cả khi nghỉ ngơi. Nếu giảm cân bằng ăn kiêng mà không luyện tập thì kết quả không bền. Thậm chí dẫn đến tình trạng giảm cân ban đầu nhưng sau đó lại chững và tăng cân trở lại khi ngừng ăn kiêng.

Kỳ vọng không thực tế và thiếu kiên nhẫn

Một sai lầm nhiều người mắc phải là mong muốn giảm cân một cách nhanh chóng. Việc giảm cân đột ngột với những chế độ ăn kiêng cực đoan không chỉ gây hại cho sức khỏe mà còn dẫn đến hiệu ứng tăng cân trở lại nhanh chóng sau khi ngừng ăn kiêng. Quá trình giảm cân đòi hỏi sự kiên nhẫn và thay đổi lối sống bền vững. Cân nặng của cơ thể có thể dao động hàng ngày do nhiều yếu tố như lượng nước, muối và chu kỳ kinh nguyệt ở nữ giới. Việc tự cân mỗi ngày và thất vọng khi cân nặng không giảm có thể gây áp lực tâm lý, khiến nhiều người bỏ cuộc giữa chừng.

CN. Quỳnh Hương

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/vi-sao-an-kieng-mai-ma-van-khong-giam-duoc-can-169250805142013912.htm