Vì sao đi bộ không đủ để ngăn ngừa mất cơ sau tuổi 50?

2 giờ trướcBài gốc

1. Đi bộ có ngăn ngừa mất cơ?

Nội dung

1. Đi bộ có ngăn ngừa mất cơ?

2. Kết hợp đi bộ với tập sức mạnh để ngăn ngừa mất cơ

3. Các bài tập giúp ngăn ngừa mất cơ sau tuổi 50

4. Cách tập luyện sức mạnh hiệu quả cho người trên 50 tuổi

BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, ở người sau 50 tuổi, đi bộ giúp duy trì hoạt động của các nhóm cơ chân như cơ đùi, cơ mông và bắp chân, từ đó làm chậm quá trình teo cơ ở những người ít vận động. Việc đi bộ đều đặn cũng cải thiện tuần hoàn máu, tăng sức bền, giúp khớp linh hoạt hơn và giảm nguy cơ té ngã nhờ tăng khả năng thăng bằng.

Ngoài ra, đi bộ giúp cải thiện chuyển hóa, giảm mỡ thừa và tăng độ nhạy insulin, những yếu tố có thể gián tiếp hỗ trợ bảo vệ khối cơ.

Ở người sau 50 tuổi, đi bộ giúp duy trì hoạt động của các nhóm cơ chân như cơ đùi, cơ mông và bắp chân.

2. Kết hợp đi bộ với tập sức mạnh để ngăn ngừa mất cơ

Từ sau tuổi 35, cơ thể bắt đầu mất khoảng 1–2% khối cơ mỗi năm. Khi bước vào tuổi 50–60, tốc độ này tăng nhanh hơn, khiến nhiều người dù đi bộ thường xuyên vẫn bị giảm sức mạnh, giảm độ linh hoạt và dễ té ngã.

Mặc dù đi bộ là hình thức vận động tốt cho tim mạch, hô hấp và sức bền, nhưng đi bộ không tạo ra lực kháng đủ lớn để kích thích sợi cơ phát triển hoặc phục hồi. Vì vậy, dù tốt cho tim mạch và sức bền, đi bộ không thể thay thế các bài tập sức mạnh trong việc phòng ngừa mất cơ.

Để duy trì cơ bắp, cơ thể cần "tín hiệu" đủ mạnh từ các bài tập sức mạnh như squat, deadlift, chống đẩy, bài tập tạ hoặc dây kháng lực. Đây là loại kích thích giúp sợi cơ được huy động tối đa, tạo vi chấn thương lành tính và kích hoạt quá trình tổng hợp protein cơ.

Tập luyện sức mạnh được xem là nhóm vận động quan trọng không kém – thậm chí quan trọng hơn, so với đi bộ. Nguyên nhân là vì tác động của bài tập này lên cơ thể rất toàn diện.

3. Các bài tập giúp ngăn ngừa mất cơ sau tuổi 50

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy, tập luyện sức mạnh được xem là nhóm vận động quan trọng không kém – thậm chí quan trọng hơn, so với đi bộ. Nguyên nhân là vì tác động của bài tập này lên cơ thể rất toàn diện:

- Tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp: Cơ bắp là "công cụ vận động" chính của cơ thể. Khi được tập luyện bằng tạ, dây kháng lực hoặc các bài tập đề kháng, cơ bắp tăng kích thước và tăng khả năng tạo lực, giúp người lớn tuổi bảo vệ sự độc lập trong sinh hoạt hằng ngày.

- Cải thiện mật độ xương: Các bài tập chịu lực như squat, lunge, deadlift kích thích xương sản sinh mô mới, giúp giảm nguy cơ loãng xương – một vấn đề đặc biệt phổ biến ở phụ nữ sau mãn kinh.

- Giảm nguy cơ té ngã: Tăng sức mạnh cơ mông, đùi và cơ trung tâm giúp cải thiện thăng bằng, ổn định khớp và phản xạ bảo vệ.

- Kiểm soát đường huyết và trao đổi chất: Cơ bắp hoạt động như "bộ máy tiêu thụ đường huyết". Người tập sức mạnh thường xuyên có khả năng kiểm soát đường huyết tốt hơn và nguy cơ tiểu đường type 2 thấp hơn.

- Giảm đau và cải thiện chức năng khớp: Ở người thoái hóa khớp, các bài tập sức mạnh giúp giảm áp lực lên bề mặt khớp, cải thiện biên độ vận động và giảm đau.

Chỉ cần cải thiện nhỏ về sức mạnh cũng mang lại sự thay đổi đáng kể trong sinh hoạt như đứng dậy từ ghế, leo cầu thang, mang đồ, giữ thăng bằng…

Tập luyện sức mạnh được xem là nhóm vận động quan trọng không kém – thậm chí quan trọng hơn, so với đi bộ.

4. Cách tập luyện sức mạnh hiệu quả cho người trên 50 tuổi

Với người mới tập nên chọn các phương pháp đơn giản, ít áp lực và dễ duy trì:

- Dây kháng lực.

- Tạ tay nhẹ 1 - 3 kg.

- Các bài tập không dụng cụ như Squat đứng lên - ngồi xuống ghế, chống đẩy tường, nâng hông, bước lên bục.

- Tần suất hiệu quả: 1 - 3 buổi/tuần, tùy mục tiêu và tình trạng sức khỏe.

Những bài tập này giúp kích hoạt các nhóm cơ lớn, cải thiện khả năng thăng bằng và tạo nền tảng trước khi tăng độ khó. Về lâu dài, tập tại phòng gym hoặc tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên sẽ giúp đảm bảo kỹ thuật chính xác, giảm nguy cơ chấn thương và xây dựng chương trình tăng tải phù hợp.

Ngoài ra, nên kết hợp bài tập sức mạnh và tim mạch. Các bài tập tim mạch giúp giúp tăng sức bền tim - phổi, cải thiện hô hấp, tăng khả năng phục hồi, giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ. Tuy nhiên, các bài tập tim mạch không đủ kích thích để duy trì hoặc phát triển khối cơ, nên cần được phối hợp với tập kháng lực để đạt hiệu quả toàn diện.

Một chương trình tối ưu nên bao gồm:

- Bài tập sức mạnh đa khớp: Squat, nâng tạ, kéo – đẩy với dây kháng lực.

- Cardio cường độ trung bình – nhanh: Đi bộ nhanh, chạy bộ chậm, đạp xe.

- Giấc ngủ và dinh dưỡng hỗ trợ phục hồi.

Hãy bắt đầu từ những động tác đơn giản, tăng dần mức độ, duy trì đều đặn và kết hợp với chế độ ăn đủ protein, vitamin D, canxi và ngủ nghỉ hợp lý.

Nguyễn Châu

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/vi-sao-di-bo-khong-du-de-ngan-ngua-mat-co-sau-tuoi-50-169251210104426185.htm