4 bài tập với tường giúp giảm tình trạng mất cơ sau 45 tuổi

12 giờ trướcBài gốc

BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, mỗi năm cơ thể có thể mất 1–2% khối lượng cơ, nếu không duy trì thói quen rèn luyện sức mạnh. Điều này làm giảm khả năng vận động, tăng nguy cơ té ngã, loãng xương và các bệnh mạn tính như đái tháo đường, tim mạch...

Nội dung

1. Một số bài tập đơn giản bạn có thể tập tại nhà, giúp giảm tốc độ mất cơ

1.1 Squat dựa tường giúp giảm tình trạng mất cơ

1.2 Chống đẩy với tường

1.3 Thiên thần dựa tường

1.4 Squat dựa tường một chân

2. Lời khuyên để duy trì khối cơ sau 45 tuổi

Mặc dù mất cơ sau tuổi 45 là quá trình tự nhiên nhưng hoàn toàn có thể làm chậm lại nếu bạn kiên trì tập luyện đúng cách. Các bài tập với tường là lựa chọn lý tưởng cho người trung niên và lớn tuổi vì an toàn, dễ thực hiện và không cần thiết bị hỗ trợ.

Những bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, giảm tình trạng mất cơ, cải thiện thăng bằng và tư thế, đồng thời giảm áp lực lên khớp, phù hợp với những người mới bắt đầu tập luyện hoặc có vấn đề về xương khớp.

1. Một số bài tập đơn giản bạn có thể tập tại nhà, giúp giảm tốc độ mất cơ

1.1 Squat dựa tường giúp giảm tình trạng mất cơ

Đây là bài tập cơ bản giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trước (cơ tứ đầu đùi), cơ gân kheo và cơ mông, đồng thời buộc cơ trung tâm hoạt động để giữ cơ thể ổn định. Động tác tĩnh này cũng cải thiện sức bền và săn chắc phần thân dưới hiệu quả.

Squat dựa tường giúp cải thiện sức bền và săn chắc phần thân dưới hiệu quả.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, lưng tựa sát vào tường, hai chân mở rộng bằng vai, cách tường khoảng 30 - 40 cm.

- Từ từ trượt người xuống cho đến khi đầu gối gập 90°, đùi song song với sàn.

- Giữ lưng, vai và hông áp sát tường, siết cơ bụng.

- Giữ tư thế trong 30–60 giây, sau đó đứng lên từ từ.

- Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp nghỉ 30 giây.

Lưu ý: Không để đầu gối vượt quá mũi chân, giữ hơi thở đều đặn trong suốt bài tập.

1.2 Chống đẩy với tường

Đây là phiên bản chống đẩy nhẹ nhàng, giúp người mới tập vẫn rèn luyện được cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau (tam đầu) mà không gây áp lực lên khớp vai hoặc cổ tay. Bài tập này cũng hỗ trợ cải thiện tư thế và sức mạnh phần thân trên.

Bài tập chống đẩy với tường hỗ trợ cải thiện tư thế và sức mạnh phần thân trên.

Cách thực hiện:

- Đứng quay mặt vào tường, hai chân mở rộng bằng vai, cách tường khoảng 60 - 70 cm.

- Đặt lòng bàn tay lên tường, ngang vai, rộng hơn vai một chút.

- Gập khuỷu tay, từ từ nghiêng người về phía tường, giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

- Đẩy người về vị trí ban đầu.

- Thực hiện 10 - 15 lần, lặp lại 3 hiệp.

Khi đã quen, bạn có thể đứng xa tường hơn hoặc tăng tốc độ để tăng thử thách.

1.3 Thiên thần dựa tường

Bài tập thiên thần dựa tường tập trung vào cơ lưng trên và cơ vai, đồng thời giãn cơ ngực bị căng cứng, nguyên nhân thường gây gù lưng ở người lớn tuổi. Bài tập này cũng cải thiện sự linh hoạt, tăng sức mạnh cho các cơ nâng đỡ cột sống, giúp phòng tránh thoái hóa đốt sống cổ và lưng, đồng thời giúp giảm đau mỏi vai gáy, cải thiện khả năng hít thở nhờ mở rộng lồng ngực.

Bài tập thiên thần dựa tường tập trung vào cơ lưng trên và cơ vai, đồng thời giãn cơ ngực bị căng cứng.

Cách thực hiện:

- Đứng dựa lưng, hông và đầu sát tường, hai gót chân cách tường khoảng 10 cm.

- Gập khuỷu tay 90°, nâng cánh tay ngang vai giống hình chữ W.

- Từ từ trượt cánh tay lên cao thành hình chữ Y, sau đó hạ xuống vị trí ban đầu.

- Động tác phải chậm và có kiểm soát, không nhấc lưng hoặc hông khỏi tường.

- Thực hiện 10–12 lần, 2–3 hiệp.

1.4 Squat dựa tường một chân

Đây là biến thể nâng cao của squat dựa tường, giúp tăng cường cơ mông, cơ đùi trước và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Bài tập đặc biệt hiệu quả trong việc phòng chống té ngã ở người lớn tuổi.