5 bài tập tốt nhất để giảm mỡ cơ thể cho người mới bắt đầu

2 ngày trướcBài gốc

Dưới đây là một số bài tập tốt nhất cho người mới bắt đầu giúp đốt cháy mỡ thừa một cách tự nhiên…1. Chống đẩy giúp giảm mỡ

- Tác dụng: Chống đẩy là bài tập tăng cường sức mạnh, tác động đến nhiều nhóm cơ; không chỉ tăng cường sức mạnh cho phần thân trên, chống đẩy tác động đến phần cốt lõi, hỗ trợ giảm mỡ toàn thân hiệu quả.

- Cách thực hiện:

+ Quỳ trên thảm tập/sàn bằng hai đầu gối, chống hai bàn tay lên mặt sàn (ngay dưới vai), ngón tay hướng về phía trước; giữ đầu, cổ, lưng thẳng hàng.

+ Duỗi thẳng chân về phía sau, mũi chân chống lên mặt sàn, hai chân cách khoảng 5cm.

+ Từ từ hạ người xuống sàn bằng khuỷu tay, cho đến khi cánh tay tạo thành một góc 90 độ với cẳng tay, siết chặt cơ bụng và hít vào.

+ Thở ra, ấn mạnh tay xuống sàn, đẩy người lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.

Lưu ý: Giữ chân và lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện động tác chống đẩy; tránh nâng hông lên quá cao hoặc để hông chùng xuống quá thấp khiến cơ thể bị lệch.

Động tác chống đẩy.

2. Nhảy bật cóc

- Tác dụng: Nhảy bật cóc là một bài tập toàn thân cường độ cao, rất tốt để đốt cháy calo, giảm cân ở vùng bụng. Đối với người mới bắt đầu, có thể thực hiện các hiệp từ 10 - 15 lần nhảy bật cóc, tăng dần khi sức bền tăng. Nhảy bật cóc cũng rất tốt cho sức khỏe tim mạch.

- Cách thực hiện:

+ Bắt đầu với tư thế ngồi xổm xuống, đầu gối vuông góc với sàn, lưng thẳng. Tay để vị trí giơ cao lên trước ngực và giữ thăng bằng; hít thở thật sâu, đều và có nhịp điệu, sử dụng sức lực các cơ bắp ở chân và dồn sức để bật nhảy.

+ Từ từ bật nhảy lên cao tại vị trí thẳng hoặc nhảy tiến về phía trước; cho cơ thể được thả lỏng nhưng vẫn giữ được sự kiểm soát.

+ Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân và bắt đầu tiếp tục với tư thể ban đầu và lặp lại.

Lưu ý: Không nên nhảy quá cao hoặc quá nhanh, đặc biệt đối với người mới bắt đầu tập luyện. Để tránh đau chân, cần lắng nghe tín hiệu từ cơ thể điều chỉnh tốc độ và nhịp điệu bài tập cho phù hợp. Những người có bệnh về xương khớp hay chấn thương ở các vùng chịu lực ép khi bật nhảy thì không nên thực hiện bài tập này.

3. Tập Planks

Động tác Plank.

- Tác dụng: Planks là bài tập nhắm vào vùng bụng, giúp tăng cường sức mạnh cho phần cốt lõi, góp phần đốt cháy chất béo.

- Cách thực hiện:

+ Từ tư thế quỳ gối, hướng mắt về phía trước và duỗi thân thẳng. Đặt tay chống xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay (có thể nắm hoặc đan hai tay lại với nhau).

+ Siết chặt cơ bụng, nâng hai chân lên và đặt chúng trên sàn, lưng và hông tạo thành một đường thẳng.

+ Giữ tư thế trong khoảng từ 30 giây đến 1 phút và có thể kéo dài thêm nếu bạn muốn thử thách sức bền của mình.

Lưu ý: Không cong lưng hay đẩy hông quá thấp; cổ nên tạo thành một đường thẳng với cơ thể, không nên nghiêng lên để tránh gây căng cơ cổ mà hãy nhìn xuống sàn.

4. Bài tập Lunge (chùng chân)

Động tác Lunge.

- Tác dụng: Bài tập Lunge có hiệu quả trong việc làm săn chắc chân và mông đồng thời cải thiện sự cân bằng. Người mới bắt đầu có thể tập với bài Lunge cố định, thực hiện 3 hiệp, 10 lần lặp lại trên mỗi chân. Lungs giúp xây dựng cơ bắp, rất quan trọng để tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của cơ thể.

- Cách thực hiện:

+ Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng chiều rộng của hông. Mũi chân hướng về phía trước theo hướng đầu gối. Tay có thể đặt hai bên hông hoặc thả lỏng nhẹ dọc theo thân người.

+ Di chuyển chân trái về phía trước một bước, khoảng 60-90cm. Hạ thân người xuống, chân phải ở phía sau và cùng lúc chùng xuống. Mũi chân chạm sàn, đầu gối gần chạm sàn và bắp chân trái tạo góc 90 độ; giữ cơ bụng căng để duy trì thăng bằng. Khi thực hiện bước này, hít vào.

+ Từ từ thở ra và đứng thẳng, trở về vị trí ban đầu.

+ Sau đó, bước chân phải lên phía trước và lặp lại quy trình như trên.

Lưu ý: Thực hiện các động tác Lunges này luân phiên, mỗi bên 8-10 lần/hiệp và 3-4 hiệp/buổi tập.

5. Yoga

Yoga là bài tập kết hợp hoạt động thể chất với chánh niệm, là lựa chọn tuyệt vời cho người mới bắt đầu. Yoga cải thiện sự linh hoạt, sức mạnh và sức khỏe tinh thần. Bắt đầu với các tư thế cơ bản của yoga trong 20 - 30 phút, có thể giúp đốt cháy calo và giảm căng thẳng, góp phần vào tỷ lệ mỡ cơ thể lành mạnh hơn.

Ngoài thực hiện các bài tập này, cần kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý và thói quen lối sống lành mạnh và tính nhất quán là chìa khóa để loại bỏ mỡ cơ thể, ngăn ngừa béo phì và có một sức khỏe tổng thể tốt nhất.

Mời xem thêm video được quan tâm: