7 món ăn nhẹ giàu protein giúp phục hồi sau khi chạy bộ

5 giờ trướcBài gốc

Nội dung

1. Viên protein bơ đậu phộng

2. Parfait sữa chua Hy Lạp lành mạnh với người chạy bộ

3. Trứng luộc chín với quả bơ nghiền

4. Bát phô mai tươi và dứa

5. Sinh tố chuối và rau xanh giàu protein

6. Bữa ăn nhẹ protein đậu gà

7. Đậu nành Nhật với muối biển

Người chạy bộ cần bổ sung một bữa ăn nhẹ giàu protein và carbohydrate trong vòng 30-60 phút sau khi chạy bộ giúp sửa chữa các sợi cơ bị tổn thương, trong khi carbohydrate sẽ bù đắp lượng glycogen đã tiêu hao.

Dưới đây là một số công thức làm đồ ăn vặt giàu protein nhanh chóng và dễ dàng để bạn thử:

1. Viên protein bơ đậu phộng

Những viên protein này là món ăn nhẹ lý tưởng để mang theo trong những buổi chạy bộ, chứa nhiều chất béo lành mạnh và protein.

Viên protein bơ đậu phộng giúp bổ sung năng lượng sau khi chạy bộ.

Thành phần:

1 cốc yến mạch cán mỏng
1/2 cốc bơ đậu phộng
1/4 cốc mật ong
1/2 cốc bột protein vani
1/4 cốc sô cô la chip nhỏ (tùy chọn)
1 thìa cà phê hạt chia (tùy chọn)

Hướng dẫn:

Cho tất cả nguyên liệu vào tô trộn.
Khuấy đều cho đến khi tất cả hòa quyện. Hỗn hợp sẽ đặc và dính.
Nặn hỗn hợp thành những viên tròn nhỏ vừa ăn, đường kính khoảng 2,5 cm.
Cho các viên protein vào tủ lạnh ít nhất 30 phút để đông lại.
Bảo quản trong hộp kín trong tủ lạnh trong tối đa 1 tuần.

2. Parfait sữa chua Hy Lạp lành mạnh với người chạy bộ

Sữa chua Hy Lạp giàu protein và lợi khuẩn, khi kết hợp với quả mọng và các loại hạt, đây sẽ là món ăn nhẹ ngon miệng, bổ dưỡng hoặc bữa sáng lành mạnh trước khi chạy bộ để lưu trữ nhiều năng lượng hơn.

Thành phần:

1 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất
1 thìa canh mật ong hoặc xi-rô cây phong
1/4 cốc quả mọng hỗn hợp (dâu tây, việt quất, mâm xôi)
1/4 cốc granola hoặc các loại hạt

Hướng dẫn:

Cho sữa chua Hy Lạp, mật ong và quả mọng vào một bát lớn.
Rắc thêm granola hoặc các loại hạt để tăng thêm kết cấu.
Thưởng thức ngay hoặc bảo quản lạnh để dùng sau.

3. Trứng luộc chín với quả bơ nghiền

Món ăn nhẹ này kết hợp trứng giàu protein với chất béo lành mạnh từ quả bơ, tạo nên món ăn cân bằng và thỏa mãn sau mỗi buổi chạy bộ.

Thành phần:

2 quả trứng lớn
1/2 quả bơ, nghiền nát
Muối và hạt tiêu cho vừa ăn
Ớt bột (tùy chọn)
Bánh mì nướng nguyên cám (tùy chọn)

Hướng dẫn:

Cho trứng vào nồi, đổ nước ngập trứng. Đun sôi, sau đó giảm lửa và luộc trong 5-7 phút.
Lấy trứng ra khỏi nồi và để nguội.
Bóc vỏ trứng và cắt đôi.
Nghiền nát quả bơ và nêm thêm muối, hạt tiêu, ớt bột nếu muốn.
Phết bơ nghiền trực tiếp lên nửa quả trứng luộc chín. Hoặc phết lên bánh mì nướng nguyên cám rồi đặt trứng lên trên.

Trứng kèm quả bơ là món ăn nhẹ nhàng, giúp no lâu mà không gây béo.

4. Bát phô mai tươi và dứa

Phô mai tươi có hàm lượng protein cao, trong khi dứa bổ sung vị ngọt tự nhiên và vitamin C giúp tăng cường năng lượng sau buổi chạy bộ.

Thành phần:

1/2 cốc phô mai tươi (ít béo hoặc nhiều béo)
1/4 cốc miếng dứa (tươi hoặc đóng hộp)
Rắc một ít hạt chia hoặc hạt lanh (tùy chọn)

Hướng dẫn:

Múc phô mai tươi vào bát.
Đặt miếng dứa lên trên.
Thêm hạt chia hoặc hạt lanh để tăng thêm chất xơ và omega-3. Thưởng thức trong lúc nghỉ ngơi sau giờ chạy.

5. Sinh tố chuối và rau xanh giàu protein

Món sinh tố này có thể tùy chỉnh theo sở thích hương vị của cá nhân và cung cấp nguồn protein dồi dào cùng với chất béo lành mạnh từ bơ hạt và năng lượng từ chuối.

Thành phần:

1 muỗng bột protein (bất kỳ hương vị nào)
1/2 quả chuối
1/2 cốc rau bina (tùy chọn cho rau xanh)
1 thìa bơ hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng
1 cốc sữa hạnh nhân không đường hoặc sữa tùy chọn

Hướng dẫn:

Cho tất cả nguyên liệu vào máy xay sinh tố.
Trộn cho đến khi mịn và sánh.
Đổ vào ly và thưởng thức.

6. Bữa ăn nhẹ protein đậu gà

Đậu gà chứa nhiều protein thực vật và chất xơ. Món ăn vặt giòn tan này là một lựa chọn lành mạnh, thơm ngon để thỏa mãn cơn đói và phục hồi cơ thể sau khi chạy bộ.

Thành phần:

1 hộp đậu gà (đã chín) rửa qua với nước và để ráo hoặc đậu gà luộc chín.
1 thìa canh dầu ô liu
1 thìa cà phê ớt bột
1/2 thìa cà phê bột tỏi
Muối và hạt tiêu cho vừa ăn

Hướng dẫn:

Làm nóng lò nướng ở nhiệt độ khoảng 200°C.
Trải đậu gà ra khay nướng và rưới một ít dầu ô liu lên.
Rắc bột ớt, bột tỏi, muối và hạt tiêu.
Trộn đều và nướng trong 20-30 phút, đảo đều sau một thời gian, cho đến khi hạt đậu giòn.
Để nguội trước khi ăn.

7. Đậu nành Nhật với muối biển

Đậu nành Nhật Bản là nguồn protein thực vật tuyệt vời và món ăn nhẹ đơn giản này ít calo nhưng giàu dinh dưỡng, giúp cơ thể nhanh chóng phục hồi và cân bằng năng lượng sau khi chạy bộ.

Thành phần:

1 cốc đậu nành Nhật còn nguyên vỏ
Muối biển, vừa ăn

Hướng dẫn:

Luộc hoặc hấp đậu nành Nhật theo hướng dẫn trên bao bì.
Đổ ra rổ cho ráo nước và rắc muối biển tùy khẩu vị.
Dùng nóng và thưởng thức.

Người chạy bộ cần lưu ý, việc bỏ qua bữa ăn sau khi tập luyện có thể góp phần làm mất cân bằng hoặc môi trường sinh lý tiêu cực không có lợi cho việc xây dựng mô cơ. Điều quan trọng là phải duy trì sự cân bằng protein hoặc protein dương tính bằng cách ăn đủ lượng chất dinh dưỡng đa dạng trước, trong và đặc biệt là sau khi chạy bộ.

Trên đây chỉ là một vài gợi ý để người chạy bộ lên thực đơn phù hợp với điều kiện của mình, có thể điều chỉnh và sáng tạo thêm. Bạn cũng có thể tự mua thực phẩm và chuẩn bị thức ăn một cách dễ dàng và phù hợp với túi tiền. Lưu ý, không được bỏ qua bữa ăn chính và nhớ uống nhiều nước.

Thiên Châu

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/7-mon-an-nhe-giau-protein-giup-phuc-hoi-sau-khi-chay-bo-169250806153446561.htm