7 ngày tập gì để giữ dáng, tăng cơ bắp cho phụ nữ tuổi 40?

3 giờ trướcBài gốc

1. Vai trò của việc giữ dáng, tăng cơ bắp ở phụ nữ tuổi 40

Sau tuổi 40, việc tăng cơ trở nên quan trọng hơn bao giờ hết, đặc biệt đối với phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh. Sự giảm sút khối cơ không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng mà còn làm giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, từ đó tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.

Việc duy trì và tăng cường khối cơ giúp cơ thể đốt năng lượng hiệu quả hơn, giữ vóc dáng săn chắc, cải thiện tư thế và bảo vệ hệ xương khớp. Quan trọng hơn, cơ bắp khỏe mạnh là nền tảng để phụ nữ trung niên duy trì khả năng vận động độc lập và nâng cao chất lượng sống.

Sau tuổi 40, việc tăng cơ trở nên quan trọng hơn bao giờ hết, đặc biệt đối với phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh.

2. Chiến lược tập luyện tối ưu để tăng cơ bắp sau tuổi 40

2.1. Tập luyện sức mạnh - chìa khóa của thể chất bền vững

Tập sức mạnh nên là trụ cột trong kế hoạch vận động của phụ nữ trên 40 tuổi. Các bài tập tác động lên nhóm cơ lớn như: Squat, chống đẩy, chùng chân, gập gối không chỉ giúp tăng cơ mà còn kích hoạt nhiều khớp và nhóm cơ cùng lúc, mang lại hiệu quả toàn diện. Tuy nhiên, tính đều đặn quan trọng hơn cường độ. Hai đến ba buổi tập sức mạnh mỗi tuần là mức lý tưởng để xây dựng và duy trì khối cơ, đồng thời hạn chế nguy cơ chấn thương.

Lợi ích toàn diện của tập luyện sức mạnh: Không chỉ giúp cơ thể săn chắc, tập sức mạnh còn giúp bảo vệ khớp và cải thiện khả năng giữ thăng bằng, hỗ trợ trao đổi chất, giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn, giảm nguy cơ té ngã và thoái hóa xương khớp, cải thiện sức mạnh chức năng trong sinh hoạt hằng ngày.

2.2. Cardio - hỗ trợ tim mạch và phục hồi

Bên cạnh tập sức mạnh, các hoạt động tim mạch như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng sức bền. Phụ nữ trên 40 tuổi nên ưu tiên cardio cường độ vừa, tránh chạy đường dài trên bề mặt cứng để hạn chế áp lực lên khớp gối và cột sống. Khuyến nghị chung là ít nhất 150 phút vận động tim mạch mức độ vừa mỗi tuần, có thể chia nhỏ trong nhiều ngày.

Phục hồi đúng cách giúp cơ thể thích nghi với tập luyện, hạn chế mệt mỏi và giảm nguy cơ chấn thương.

2.3. Linh hoạt và phục hồi – yếu tố thường bị bỏ quên

Sự linh hoạt và phục hồi đóng vai trò quan trọng không kém tập luyện. Yoga và Pilates giúp cải thiện tầm vận động, tăng cường cơ lõi và điều chỉnh tư thế, đặc biệt hữu ích cho phụ nữ trung niên thường xuyên đau lưng, vai gáy.

Phục hồi đúng cách bao gồm: Đi bộ chậm, giãn cơ, ngủ đủ giấc, giúp cơ thể thích nghi với tập luyện, hạn chế mệt mỏi và giảm nguy cơ chấn thương.

3. Kế hoạch tập luyện 7 ngày cho người mới bắt đầu

Kế hoạch một tuần tập luyện cân bằng cho phụ nữ tuổi 40:

- Thứ hai và thứ sáu: Tập luyện sức mạnh toàn thân, tập trung nhóm cơ lớn như squat, chống đẩy, lunge, gập gối.

- Thứ ba, thứ năm và thứ bảy: Đi bộ nhanh hoặc đạp xe để rèn luyện tim mạch, duy trì sức bền.

- Thứ tư: Yoga hoặc pilates nhằm cải thiện sự linh hoạt, cơ lõi và tư thế.

- Chủ nhật: Thư giãn tích cực bằng đi dạo nhẹ nhàng, giãn cơ và hít thở sâu.

Kế hoạch này giúp cơ thể có đủ thời gian kích thích - phục hồi - thích nghi, phù hợp với người mới bắt đầu hoặc phụ nữ chưa từng tập luyện đều đặn.

Giữ dáng và tăng cơ bắp ở tuổi 40 không phải là chạy theo cường độ cao hay tập luyện quá sức, mà là lựa chọn đúng loại hình, đúng tần suất và lắng nghe cơ thể. Khi tập luyện sức mạnh được kết hợp hài hòa với cardio, linh hoạt và phục hồi, phụ nữ có thể duy trì vóc dáng săn chắc, tinh thần tích cực và sức khỏe bền vững trong nhiều năm tiếp theo.

BS. Giang Lệ

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/7-ngay-tap-gi-de-giu-dang-tang-co-bap-cho-phu-nu-tuoi-40-169251224120413804.htm