Bí quyết giảm cân khoa học sau Tết

2 giờ trướcBài gốc

Stress, giấc ngủ có ảnh hưởng quan trọng đến việc tích mỡ của cơ thể. Ảnh: BV

Khởi động lại chuyển hóa của cơ thể

Sau kỳ Tết dài ngày, không ít người trong tình trạng bụng tăng size, thậm chí tăng cân phi mã, giấc ngủ không sâu, và năng lượng tụt nhanh tạo ra cảm giác ì ạch, nặng nề.

Theo BS. Nguyễn Huy Hoàng, Hội Y học dưới nước và Oxy cao áp, cảm giác này không chỉ đến từ việc ăn nhiều hơn bình thường, mà là hệ quả của một giai đoạn cơ thể bị lệch nhịp trong cách sử dụng và phân phối năng lượng. Đơn giản là chuyển hóa đang tạm thời rối loạn: Đường huyết dao động mạnh, cảm giác thèm ăn dễ bùng lên, mỡ bụng tích lại nhanh, và hệ thần kinh khó bước vào trạng thái phục hồi sâu.

Đặc biệt, với nhân viên văn phòng, vốn ngồi nhiều và căng thẳng kéo dài, sự “chệch nhịp” sau kỳ nghỉ có thể dai dẳng hơn, kéo theo tăng cân, mệt mỏi mạn tính, hiệu suất giảm, thậm chí làm lộ rõ các vấn đề sẵn có như tiền đái tháo đường, gan nhiễm mỡ hay rối loạn giấc ngủ.

Bác sĩ Nguyễn Huy Hoàng cho biết: Điều quan trọng sau Tết không phải là ăn thật ít, mà là ăn đúng nhịp và đúng loại. Khi bạn chọn thực phẩm giàu chất xơ, hấp thu chậm, cơ thể sẽ tự phục hồi khả năng điều tiết năng lượng. Những tinh bột hấp thu nhanh như cơm trắng, bún, bánh mì hay đồ ngọt dễ làm đường huyết tăng vọt rồi tụt nhanh, gây buồn ngủ sau ăn và thèm ăn sớm trở lại. Ngược lại, tinh bột hấp thu chậm như gạo lứt, khoai lang, yến mạch giúp năng lượng được giải phóng từ từ, não tỉnh táo lâu hơn và dạ dày ổn định đến tận chiều.

Về dinh dưỡng, đạm nạc là thành phần ưu tiên trong giai đoạn này, vì cơ bắp chính là “nhà máy” tiêu thụ năng lượng hiệu quả nhất ngay cả khi bạn ngồi làm việc. Người dân nên chọn các thực phẩm như: Ưc gà, cá, trứng, đậu phụ hoặc sữa chua không đường với lượng vừa đủ. Khi kết hợp đạm với rau xanh, tốc độ hấp thu đường và chất béo sẽ ổn định hơn, cảm giác no bền hơn và ít bị “đói giả” tấn công vào buổi chiều. Rau xanh và trái cây ít ngọt cũng giúp hệ tiêu hóa hoạt động mượt mà trở lại. Các thực phẩm lên men như sữa chua, kim chi có thể hỗ trợ đường ruột, nhưng nên dùng lượng vừa phải để quan sát phản ứng của cơ thể.

Với dân văn phòng, nguyên tắc dễ nhớ là giữ tỉ lệ bữa ăn sao cho rau và chất xơ chiếm phần lớn, đạm vừa đủ, tinh bột lành mạnh vừa phải. Khi ăn theo hướng này, người thừa cân không cần ám ảnh việc đếm calo mà vẫn giữ được năng lượng ổn định. Việc ăn chậm và nhai kỹ cũng là mẹo quan trọng, giúp não bộ có đủ thời gian nhận tín hiệu no, tránh tình trạng ăn quá ngưỡng cần thiết.

BS. Nguyễn Huy Hoàng lưu ý, nhiều người dễ bị cuốn vào những lời hứa “thanh lọc cấp tốc”. Thực tế, cơ thể đã có hệ thống gan - thận - ruột tự xử lý độc tố; điều quan trọng là bạn tạo điều kiện cho hệ thống đó làm việc ổn định bằng cách ăn thực phẩm ít chế biến, uống đủ nước và ngủ đủ giấc. Một số người có thể thử nhịn ăn gián đoạn, nhưng không nên áp dụng cứng nhắc nếu bạn dễ tụt đường huyết, đang dùng thuốc hoặc có bệnh nền phức tạp. Với đa số dân văn phòng, chỉ cần đưa bữa ăn về lại nhịp đều đặn và chất lượng thực phẩm tốt hơn, cơ thể đã bắt đầu “tự chỉnh” rõ rệt.

"Chìa khóa" vận động

Theo BS. Nguyễn Huy Hoàng, nhiều người thường sai lầm nghĩ rằng phải đến phòng gym tập thật nặng mới đốt được mỡ. Tuy nhiên, điều cơ thể cần trước hết là vận động đều, chia nhỏ trong ngày thay vì ngồi liên tục nhiều giờ; thậm chí chỉ cần đứng dậy, vươn vai, xoay khớp trong vài phút cũng giúp lưu thông máu tốt hơn, giảm căng cứng cổ - vai - lưng và đánh thức não bộ. Khi cơ bắp được kích hoạt thường xuyên, độ nhạy insulin cải thiện, giúp cơ thể sử dụng năng lượng mượt mà và giảm hẳn tình trạng buồn ngủ sau ăn.

Bên cạnh đó, người dân cần duy trì thói quen đi bộ nhẹ 5 - 10 phút sau bữa trưa; đây là cách thân thiện để giảm đỉnh đường huyết và giúp cơ thể tỉnh táo hơn vào đầu giờ chiều. Với những người có nền tảng vận động tốt, có thể thực hiện các buổi tập ngắt quãng (HIIT) ngắn tại nhà khoảng 10 - 15 phút với các bài đơn giản như squat, plank, hoặc nhảy tại chỗ. Nếu những người có vấn đề về huyết áp, tim mạch hoặc khớp nên đi bộ nhanh hoặc đạp xe nhẹ nhàng rồi tăng dần cường độ lên.

"Thay vì đặt mục tiêu quá cao, người dân nên tập trung tăng vận động tổng thể trong ngày. Đơn cử như việc leo cầu thang bộ, làm việc nhà hay đi bộ nhiều hơn giúp tiêu hao năng lượng theo kiểu từ từ nhưng bền vững. Việc vận động đều đặn còn tác động tích cực lên tâm trạng nhờ cơ thể tiết endorphin, giúp giảm căng thẳng và kiểm soát cơn thèm ăn tốt hơn. Vận động không chỉ nằm ở số calo, mà là khả năng tái thiết lập cơ chế điều hòa của cơ thể", BS. Nguyễn Huy Hoàng hướng dẫn.

Một biện pháp quan trong nữa giúp bật nút “reset” tự nhiên của cơ thể đó là đảm bảo giấc ngủ; giấc ngủ chất lượng là giai đoạn phục hồi mạnh mẽ nhất; khi ngủ quá muộn hoặc thiếu ngủ, cơ thể dễ tiết cortisol (hormone stress) tăng cao, dẫn đến xu hướng tích mỡ bụng và giảm sự tỉnh táo. Vì vậy, giấc ngủ là một phần của kế hoạch giảm mỡ, tăng năng lượng hiệu quả.

Tuy nhiên, mỗi người nên cố gắng đưa giờ ngủ về sớm dần dần, không nên ép bản thân thay đổi đột ngột. Một giấc ngủ đủ 7–8 tiếng trong phòng tối, yên tĩnh sẽ kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, đưa cơ thể vào chế độ thư giãn sâu. Khi ngủ tốt, cơ thể sẽ thấy ít thèm ngọt hơn, tinh thần sáng suốt và năng lượng duy trì bền bỉ hơn vào ngày hôm sau.

Đặc biệt, trong điều chỉnh nhịp ăn sau Tết, việc ăn sáng đúng giờ là cách “bật công tắc” cho chuyển hóa, giúp gan và tuyến tụy bước vào lịch hoạt động ổn định. Nếu bỏ bữa sáng khi áp lực công việc cao, cơ thể dễ rơi vào tình trạng đói muộn và ăn quá đà vào buổi chiều. Bữa tối cũng nên kết thúc sớm để dạ dày có thời gian nghỉ ngơi; khi hệ tiêu hóa không phải làm việc quá tải về đêm, giấc ngủ sẽ sâu và nhẹ nhàng hơn.

Một yếu tố nữa ảnh hưởng đến quá trình giảm cân là quản lý căng thẳng, vài phút hít thở sâu, thả lỏng vai gáy hoặc đi bộ ngoài trời để tiếp xúc ánh sáng tự nhiên sẽ làm dịu hệ thần kinh hiệu quả. Khi cơ thể ở chế độ căng thẳng sẽ ưu tiên “sinh tồn” hơn là phục hồi. Chỉ khi cơ thể có được những khoảng nghỉ ngắn trong ngày, cơ thể mới có thể dùng năng lượng cho việc tái tạo và ổn định chuyển hóa. Do đó, giảm stress không phải là phần phụ trợ, mà là trụ cột quan trọng ngang với dinh dưỡng và vận động trong hành trình lấy lại phong độ.

BS. Nguyễn Huy Hoàng khuyến cáo: Sau Tết, mục tiêu hàng đầu không phải là giảm cân thần tốc mà là khôi phục dòng chảy năng lượng một cách tự nhiên. Mỗi người cần bắt đầu từ những việc nhỏ nhất: Một giấc ngủ sớm hơn, một bữa ăn tươm tất và vài bước đi thong thả quanh văn phòng. Cơ thể khi được quan tâm đúng cách sẽ đáp lại bằng một phong độ mới: Nhẹ nhàng, khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng cho những ngày làm việc đầu năm mới.

Tạ Nguyên/Báo Tin tức và Dân tộc

Nguồn Tin Tức TTXVN : https://baotintuc.vn/y-te/bi-quyet-giam-can-khoa-hoc-sau-tet-20260301153138196.htm