Các loại hạt óc chó, hạt dẻ cười và hạnh nhân: Loại nào tốt cho sức khỏe nhất?

5 giờ trướcBài gốc

1. Lợi ích sức khỏe của các loại hạt

NỘI DUNG

1. Lợi ích sức khỏe của các loại hạt

2. Hạnh nhân chứa chất chống oxy hóa

3. Hạt óc chó có hàm lượng chất béo omega-3 vượt trội

4. Hạt dẻ cười

5. Vậy loại hạt nào tốt nhất cho sức khỏe?

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, các loại hạt đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe tổng thể khi ăn thường xuyên.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng, Chuyển hóa và Bệnh tim mạch Hoa Kỳ vào tháng 7 năm 2022 cho thấy những người tham gia ăn các loại hạt, đặc biệt là quả óc chó, có các dấu hiệu sức khỏe tốt hơn, bao gồm BMI và vòng eo thấp hơn, huyết áp, triglyceride và lượng đường trong máu khi đói thấp hơn.

Các loại hạt là một phần của chế độ ăn lành mạnh.

Nghiên cứu cũng cho thấy chế độ ăn bao gồm các loại hạt có tác động đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm viêm, cải thiện sức khỏe động mạch và giảm nguy cơ hình thành cục máu đông (gây ra đau tim và đột quỵ).

Các loại hạt là nguồn chất béo phong phú tốt cho tim, nếu kiểm soát khẩu phần chặt chẽ có thể dễ dàng thưởng thức các loại hạt hàng ngày mà không cần nạp quá nhiều calo.

Lưu ý, hạn chế các loại hạt được rang với chất béo bổ sung hoặc nêm thêm muối và đường. Cơ thể sẽ nhận được giá trị dinh dưỡng tốt nhất khi tiêu thụ các loại hạt thô (hay còn gọi là hạt ở dạng tinh khiết nhất).

Với rất nhiều loại để lựa chọn, việc loại hạt nào là tốt nhất cho mình về giá trị dinh dưỡng cũng khiến nhiều người băn khoăn. Dưới đây là thông tin trong một khẩu phần khoảng 28-30 g các loại hạt phổ biến là hạnh nhân, óc chó, hạt dẻ cười theo dữ liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA):

2. Hạnh nhân chứa chất chống oxy hóa

Hạnh nhân là loại có hàm lượng chất xơ cao nhất trong các loại hạt kể trên và chứa nhiều vitamin E, magie và canxi nhất trong mỗi khẩu phần. Hạnh nhân có nhiều chất béo nhưng là chất béo không bão hòa. Loại chất béo này không làm tăng nguy cơ lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) hay cholesterol "xấu". Trong một nghiên cứu từ năm 2014, các nhà khoa học phát hiện ra rằng hạnh nhân làm tăng đáng kể mức chất chống oxy hóa trong máu, giảm huyết áp và cải thiện lưu lượng máu. Những người tham gia đều là nam giới khỏe mạnh từ 20-70 tuổi, những người đã dùng 50 g hạnh nhân mỗi ngày trong 4 tuần.

Bạn cũng sẽ nhận được một lượng phốt pho và kali lành mạnh - là các chất dinh dưỡng hỗ trợ tăng trưởng tế bào, sản xuất năng lượng và chức năng miễn dịch. Ngoài ra, hạnh nhân còn chứa chất chống oxy hóa. Một nghiên cứu trên Frontiers in Nutrition tháng 1 năm 2023 đánh giá hạnh nhân có thể cải thiện quá trình phục hồi cơ sau buổi tập luyện đổ mồ hôi.

Hạnh nhân tốt cho sức khỏe.

3. Hạt óc chó có hàm lượng chất béo omega-3 vượt trội

Thoạt nhìn, quả óc chó có hàm lượng protein và chất xơ thấp hơn và hàm lượng calo cao hơn hai loại còn lại nhưng chất béo khiến quả óc chó trở nên nổi bật. Có 2,57 g chất béo omega-3 trên mỗi khẩu phần khoảng 30 g hạt óc chó, vượt quá lượng tối thiểu được khuyến nghị bởi Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ.

Trên thực tế, hạt óc chó là một trong những nguồn acid béo omega-3 có nguồn gốc thực vật tốt nhất, một chất dinh dưỡng có liên quan đến sức khỏe tim mạch và não bộ.

Điều đó giải thích tại sao nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các loại hạt này có hiệu quả trong việc ngăn ngừa suy giảm nhận thức, cải thiện tâm trạng và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Ví dụ, hạt óc chó được phát hiện có tác dụng cải thiện sức khỏe não bộ, có thể là bằng cách giảm viêm và căng thẳng oxy hóa trong cơ thể theo một nghiên cứu được công bố trên Nutrients vào tháng 2 năm 2020.

Một nghiên cứu nhỏ khác, được công bố trên cùng tạp chí vào tháng 11 năm 2022, lưu ý rằng việc tiêu thụ thường xuyên hạt óc chó có thể làm giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và thúc đẩy sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột ở phụ nữ (không có đủ nam giới tham gia để đạt được ý nghĩa thống kê). Cũng có bằng chứng cho thấy ăn hạt óc chó có thể giúp giảm cholesterol LDL xấu, triglyceride và nguy cơ mắc bệnh tim như thông tin Nhà xuất bản Y tế Harvard cung cấp.

Thêm vào đó, quả óc chó có hàm lượng carbohydrate thấp nhất trong các loại hạt đã nêu, chỉ 2 g carbohydrate ròng (tổng lượng carbohydrate trừ chất xơ) cho mỗi khẩu phần. Điều này khiến chúng phù hợp nhất với những người theo chế độ ăn ketogenic.

Hạt óc chó chứa nhiều dinh dưỡng và chất béo lành mạnh.

4. Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười ít calo hơn hạnh nhân hoặc óc chó nhưng vẫn cung cấp một khẩu phần ăn khá. Theo một nghiên cứu được công bố trên BMJ Open tháng 2 năm 2018, ăn hạt dẻ cười có thể hỗ trợ giảm cân. So với các loại hạt khác, quả hạt dẻ cười ít calo và nhiều chất béo không bão hòa có lợi cho tim, kali và các hợp chất có nguồn gốc thực vật có thể cải thiện sức khỏe tổng thể và giảm viêm trong cơ thể. Theo một nghiên cứu của Đại học Cornell đã phát hiện ra rằng hạt dẻ cười là nguồn chất chống oxy hóa cao hơn quả việt quất, quả lựu, quả anh đào và củ cải đường.

Một số nghiên cứu trong phòng thí nghiệm và trên động vật đã chỉ ra rằng chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống bảo vệ chống lại loại tổn thương do gốc tự do liên quan đến ung thư, theo Viện Ung thư Quốc gia.

Hạt dẻ cười ngon miệng, tốt cho sức khỏe.

5. Vậy loại hạt nào tốt nhất cho sức khỏe?

Dù cân nhắc thế nào vẫn nên nhớ các loại hạt là một sự bổ sung lành mạnh cho bất kỳ chế độ ăn uống nào. Là nguồn chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cô đặc, các loại hạt từ lâu đã được cho là có liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn, cải thiện sức khỏe tim mạch và não bộ, thậm chí là nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2 thấp hơn. Các loại hạt có thể có lợi cho sức khỏe đối với bất kỳ ai không bị dị ứng với hạt.

Lựa chọn nào là tốt nhất tùy thuộc vào mục tiêu sức khỏe cá nhân của mỗi người. Khó có thể nói rằng hạt dẻ cười, hạnh nhân hay óc chó là loại lành mạnh nhất vì mỗi loại hạt đều có những lợi ích cụ thể của nó.

Chọn hạnh nhân: Hạnh nhân là loại tốt nhất nếu bạn muốn tăng cường sức khỏe tiêu hóa, sức khỏe xương và cải thiện chức năng miễn dịch.

Chọn hạt óc chó: Hạt óc chó là một trong những nguồn acid béo omega có nguồn gốc thực vật tốt nhất, có thể giúp cải thiện tâm trạng và chống lại tình trạng suy giảm nhận thức. Những người theo chế độ ăn keto hoặc hy vọng sức khỏe tim mạch, não bộ tốt hơn hoặc cải thiện tâm trạng một chút nên chọn hạt óc chó.

Chọn hạt dẻ cười: Những người muốn giảm cân hoặc muốn tăng cường chất chống oxy hóa nhiều nhất, hãy chọn hạt dẻ cười. Hạt dẻ cười là loại có lượng calo thấp nhất trong số các loại hạt này và chúng cũng có nồng độ chất chống oxy hóa cao nhất.

Mặc dù mỗi loại hạt có thành phần dinh dưỡng hơi khác nhau nhưng tất cả đều lành mạnh theo cách riêng của chúng. Ngoài ra, hãy kết hợp các loại hạt nói trên một cách điều độ trong thói quen ăn hạt để nhận nhiều dinh dưỡng nhất.

Hoàng Nam

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/cac-loai-hat-oc-cho-hat-de-cuoi-va-hanh-nhan-loai-nao-tot-cho-suc-khoe-nhat-169241219002320459.htm