Có nên tập luyện các môn sức mạnh khi đang bị cao huyết áp?

2 giờ trướcBài gốc

Tuy nhiên, nhiều người lo lắng những động tác tập luyện sức mạnh ảnh hưởng tiêu cực đến huyết áp, nhất là với người bị cao huyết áp. Dưới đây là những điều cần biết về tác động của tập luyện sức mạnh.

Huyết áp thay đổi khi tập luyện sức mạnh. Ảnh: AI.

Huyết áp thay đổi khi tập luyện sức mạnh

Trong quá trình tập luyện, huyết áp sẽ tạm thời tăng lên, đặc biệt khi nâng vật nặng hoặc sử dụng kỹ thuật Valsalva (nín thở khi cử tạ). Tiến sĩ Alex McDonald, bác sĩ chuyên khoa y học gia đình và thể thao tại Kaiser Permanente, cho biết sự thay đổi này là bình thường.

Hầu hết mọi người có huyết áp bình thường và tim khỏe mạnh sẽ không gặp nguy hiểm. Theo Tiến sĩ John Higgins, bác sĩ chuyên khoa tim mạch thể thao tại UTHealth Houston, huyết áp có thể tăng cao tới 200 mm Hg khi ngồi xổm hoặc nâng tạ.

Sự tăng đột biến này là điều được dự đoán trước. Tuy nhiên, người bị tăng huyết áp không kiểm soát, phình động mạch chủ hoặc có nguy cơ tim mạch cần điều chỉnh thói quen. Họ nên nâng vật nhẹ hơn hoặc tránh nín thở.

Bạn cũng cần cẩn thận khi nâng vác thùng hàng, đồ tạp hóa hoặc di chuyển đồ đạc tại nhà. Bất kỳ nỗ lực đột ngột nào cũng có thể khiến huyết áp tăng vọt, gây nguy hiểm cho người bị cao huyết áp.

Tác động lâu dài của việc tập luyện

Dù nâng tạ làm tăng huyết áp nhất thời, các chuyên gia vẫn khuyên nên đưa bài tập sức mạnh vào chế độ hằng ngày. Nó giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, chức năng mạch máu, vóc dáng và mật độ xương.

Các nghiên cứu cho thấy tập luyện sức mạnh lâu dài (trên 8 tuần) giúp giảm huyết áp hiệu quả. Đây là một phần của kế hoạch điều trị toàn diện để giảm nguy cơ tim mạch.

Cách tập luyện an toàn cho người bị cao huyết áp

Tăng huyết áp ngắn hạn là an toàn với người bình thường. Những người bị tăng huyết áp không kiểm soát, người mới bị đau tim hoặc đột quỵ cần thận trọng hơn. Joseph R. Hribick, chuyên gia vật lý trị liệu, đưa ra một số lời khuyên quan trọng.

Hãy tập trung vào việc thở bình thường. Bạn nên thở ra khi nâng tạ (giai đoạn gắng sức) và hít vào khi hạ tạ xuống. Tuyệt đối tránh nín thở khi thực hiện động tác.

Bạn không nên nâng vật quá nặng. Hãy chọn trọng lượng nhẹ đến trung bình mà bạn có thể nâng từ 8 đến 12 lần với kỹ thuật đúng. Việc thực hiện nhiều lần lặp (từ 12 đến 18 lần) cho mỗi hiệp sẽ hiệu quả hơn.

Thời gian nghỉ ngơi cũng rất quan trọng. Bạn cần nghỉ ít nhất từ một phút rưỡi đến hai phút giữa mỗi hiệp để huyết áp trở lại bình thường.

Người mới bắt đầu có thể sử dụng máy tập để kiểm soát tư thế dễ dàng hơn. Các bài tập đẳng trương như ngồi dựa tường đặc biệt hiệu quả trong việc giảm huyết áp. Nghiên cứu cho thấy tập đẳng trương 8 phút mỗi lần, 3 lần mỗi tuần giúp giảm đáng kể huyết áp tâm thu và tâm trương.

Bạn nên duy trì tần suất từ 2 đến 3 buổi mỗi tuần vào những ngày không liên tiếp. Việc kết hợp bài tập aerobic với tập sức mạnh sẽ mang lại lợi ích tối đa cho tim mạch. Hãy kiên trì thực hiện đều đặn và tham khảo ý kiến bác sĩ để có lộ trình ổn định nhất.

PHƯƠNG LÊ

Theo Health

Nguồn PLO : https://plo.vn/video/co-nen-tap-luyen-cac-mon-suc-manh-khi-dang-bi-cao-huyet-ap-post895929.html