Dinh dưỡng cho người làm việc đêm: Làm sao ăn đủ mà không tăng cân?

5 giờ trướcBài gốc

Làm việc ban đêm trong thời gian dài không chỉ ảnh hưởng đến giấc ngủ, đồng hồ sinh học mà còn đặt ra thách thức lớn trong việc duy trì chế độ ăn uống lành mạnh. Nhiều người làm ca đêm thường xuyên đối mặt với nguy cơ tăng cân, rối loạn tiêu hóa và các vấn đề chuyển hóa do ăn uống không đúng cách.

Những người thường xuyên làm việc đêm cần có một chế độ dinh dưỡng hợp lý. Ảnh minh họa

Ám ảnh tăng cân vì... đói lúc nửa đêm

Chị Trần Thị Thanh (32 tuổi), nhân viên trực tổng đài tại một bệnh viện lớn ở Hà Nội, chia sẻ: “Tôi đi làm từ 22h đến 6h sáng. Tầm 1–2 giờ sáng là bụng đói cồn cào, ăn chút gì đó để tỉnh táo làm việc thì sáng dậy lại thấy người nặng nề, dễ tăng cân dù ăn không nhiều.”

Đây là tình trạng phổ biến với người làm ca đêm – khi đồng hồ sinh học bị đảo lộn, cơ thể không tiêu hao năng lượng đúng như ban ngày, nhưng nhu cầu ăn uống lại vẫn tồn tại, thậm chí tăng cao do căng thẳng và mệt mỏi.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nếu không kiểm soát được khẩu phần ăn và giờ ăn, người làm việc đêm rất dễ rơi vào vòng luẩn quẩn: càng mệt – càng ăn – càng tăng cân – càng mệt.

Ăn như thế nào để vừa đủ chất, vừa không bị tích mỡ?

1. Không bỏ bữa chính vào ban ngày

Một trong những sai lầm lớn của người làm ca đêm là bỏ qua bữa sáng hoặc bữa trưa do ngủ bù. Điều này khiến cơ thể bị đói dồn vào ban đêm và phải ăn nhiều hơn.

Theo bác sĩ Trương Hồng Sơn – Viện trưởng Viện Y học ứng dụng Việt Nam, người làm đêm nên duy trì 3 bữa chính trong ngày, đặc biệt là bữa trưa, để cung cấp năng lượng nền tảng cho cơ thể.

Người làm ca đêm nên chọn những bữa ăn nhẹ. Ảnh minh họa

2. Bữa ăn ca đêm: Ăn nhẹ, tránh chất béo và đường

Khi làm việc từ đêm tới rạng sáng, cơ thể cần năng lượng để duy trì sự tỉnh táo. Tuy nhiên, thay vì ăn mì tôm, xúc xích, bánh ngọt hay trà sữa – những món tiện lợi nhưng giàu calo rỗng, người làm ca đêm nên chọn bữa nhẹ gồm: cháo yến mạch, trứng luộc, súp rau củ, sữa hạt không đường hoặc một ít cơm gạo lứt với rau luộc.

3. Phân bổ bữa phụ thông minh

Chuyên gia khuyến nghị người làm đêm có thể chia nhỏ bữa ăn: ăn nhẹ vào khoảng 23h và thêm một bữa phụ lúc 2–3h sáng nếu cần. Tuyệt đối tránh ăn ngay trước khi đi ngủ vì dễ tích mỡ vùng bụng.

4. Uống đủ nước, hạn chế caffeine sau 2h sáng

Thức uống có chứa caffeine như cà phê, nước tăng lực giúp tỉnh táo nhưng nếu dùng quá nhiều, đặc biệt sau 2h sáng, có thể khiến cơ thể mất ngủ khi về nhà, dẫn đến rối loạn chu kỳ sinh học nghiêm trọng hơn. Uống nước lọc hoặc trà thảo mộc là lựa chọn tốt hơn.

Nên uống nước lọc hoặc trà thảo mộc khi làm ca đêm. Ảnh minh họa

Ngoài chế độ ăn uống, người làm việc đêm cần cố gắng duy trì giấc ngủ sâu vào ban ngày và ít nhất 15–30 phút vận động nhẹ mỗi ngày. Việc vận động không chỉ giúp đốt cháy năng lượng mà còn điều hòa hormone, giảm stress, yếu tố gián tiếp ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn.

“Cân nặng của người làm ca đêm hoàn toàn có thể kiểm soát được nếu có sự chủ động trong lối sống, đặc biệt là dinh dưỡng và nghỉ ngơi”, bác sĩ Sơn nhấn mạnh.

Yến Nguyễn

Nguồn SaoStar : https://www.saostar.vn/song-khoe/dinh-duong-cho-nguoi-lam-viec-dem-lam-sao-an-du-ma-khong-tang-can-202506271259442041.html