Mỗi ngày đi bộ 30 phút, cơ thể bạn sẽ thay đổi thế nào?

8 giờ trướcBài gốc

Theo bác sĩ chuyên khoa II Huỳnh Tấn Vũ, Bệnh viện Đại học Y Dược TP.HCM (cơ sở 3), đi bộ và chạy đều là những hình thức vận động có lợi cho sức khỏe. Trong đó, đi bộ được xem là “môn thể thao nền tảng” vì phù hợp với hầu hết mọi lứa tuổi, không đòi hỏi kỹ năng phức tạp hay dụng cụ đắt tiền. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị, mỗi người trưởng thành cần ít nhất 150 phút vận động thể lực mức trung bình mỗi tuần để duy trì sức khỏe.

So với nhiều hình thức tập luyện khác, đi bộ dễ bắt đầu và dễ duy trì hơn cả. Với người làm việc văn phòng - nhóm thường xuyên ngồi lâu, ít vận động - nguy cơ đau lưng, thoái hóa khớp, căng thẳng tâm lý và rối loạn chuyển hóa luôn hiện hữu. Thói quen đi bộ 30 phút mỗi ngày không chỉ giúp cơ thể “thoát khỏi trạng thái ì ạch” mà còn hỗ trợ phát triển cơ bắp, cải thiện tuần hoàn và kiểm soát cân nặng theo cách bền vững.

Giảm mỡ máu, bảo vệ tim mạch

Một trong những lợi ích rõ rệt nhất của đi bộ là tác động tích cực đến mỡ máu. Hoạt động này giúp giảm cholesterol LDL - loại cholesterol “xấu” làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch – đồng thời tăng cholesterol HDL có lợi cho tim mạch. Khi mỡ máu được kiểm soát, huyết áp và chức năng tim cũng cải thiện theo, từ đó nâng cao chất lượng sống.

Rối loạn mỡ máu thường diễn tiến âm thầm, không biểu hiện triệu chứng rõ ràng nhưng lại là yếu tố hàng đầu dẫn đến đột quỵ, nhồi máu cơ tim. Nhiều nghiên cứu cho thấy, những người duy trì thói quen đi bộ đều đặn có nguy cơ tử vong do các bệnh không lây nhiễm thấp hơn và tuổi thọ trung bình cao hơn so với nhóm ít vận động.

Đi bộ 30 phút mỗi ngày là thói quen đơn giản nhưng mang lại lợi ích toàn diện.

Hạ huyết áp theo cách tự nhiên

Đi bộ cũng được xem là “liều thuốc không kê đơn” cho người tăng huyết áp. Một nghiên cứu công bố trên PubMed năm 2018 cho thấy, gần 530 người có huyết áp tâm thu từ 140 mmHg trở lên đã ghi nhận mức giảm rõ rệt sau 6 tháng duy trì đi bộ đều đặn. Cơ chế là khi vận động, mạch máu giãn nở tốt hơn, lưu thông máu thuận lợi hơn, giúp huyết áp dần ổn định.

Với người trung niên hoặc cao tuổi, đi bộ còn an toàn hơn nhiều hình thức tập luyện cường độ cao, ít gây áp lực lên tim và khớp nếu thực hiện đúng cách.

Giảm cân bền vững, không cực đoan

Không ít người tìm đến các phương pháp giảm cân nhanh nhưng dễ bỏ cuộc. Đi bộ mang lại hiệu quả chậm hơn, song bền vững và an toàn.

Theo bác sĩ Huỳnh Tấn Vũ, người thừa cân nếu duy trì đi bộ 30 phút mỗi ngày trong 6 tháng có thể giảm từ 5 đến 10% trọng lượng cơ thể. Với người béo phì, có thể chia thời gian đi bộ thành hai lần mỗi ngày, mỗi lần 20–30 phút, sau 6 tháng giảm khoảng 2 kg.

Hiệu quả giảm cân còn phụ thuộc vào chế độ ăn uống và lượng calo nạp vào. Nguyên tắc chung là cần giảm khoảng 500 calo mỗi ngày so với nhu cầu bình thường để cân nặng đi xuống một cách hợp lý, tránh ảnh hưởng sức khỏe.

Năm cách giúp duy trì thói quen đi bộ

Để đi bộ trở thành một phần của cuộc sống, người tập cần sự kiên trì và một chiến lược phù hợp. Trước hết, hãy cố định thời gian đi bộ vào một khung giờ trong ngày, có thể là buổi sáng sớm hoặc buổi tối, tùy lịch sinh hoạt và công việc. Việc “đặt lịch” rõ ràng giúp thói quen không bị quên lãng.

Bên cạnh đó, đi cùng người thân hoặc bạn bè sẽ tạo cảm giác thoải mái, có động lực hơn và hỗ trợ kịp thời nếu xảy ra sự cố sức khỏe. Thay vì đi liên tục 60–80 phút, người tập nên chia nhỏ thời gian, mỗi lần khoảng 30 phút. Cách này giúp cơ thể thích nghi tốt hơn và giảm nguy cơ chấn thương, đặc biệt với người thừa cân.

Việc thay đổi cung đường đi bộ cũng là một cách giữ hứng thú. Mỗi ngày một lộ trình khác nhau giúp người tập tránh cảm giác nhàm chán, đồng thời kích thích tinh thần khám phá. Cuối cùng, đầu tư một đôi giày đi bộ phù hợp sẽ giúp giảm đau chân, bảo vệ khớp và khiến việc vận động nhẹ nhàng hơn.

Không cần 10.000 bước, quan trọng là đều đặn

Các nghiên cứu gần đây cho thấy, dù không đạt mốc 10.000 bước mỗi ngày, người đi bộ vẫn thu được nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể nếu duy trì đều đặn. Điều quan trọng không nằm ở số bước kỷ lục, mà ở việc vận động phù hợp thể trạng, kết hợp chế độ ăn uống cân bằng và sinh hoạt khoa học.

Đi bộ vì thế không chỉ là một hình thức tập luyện, mà còn là cách chăm sóc sức khỏe lâu dài, nhẹ nhàng và bền bỉ – điều mà bất kỳ ai cũng có thể bắt đầu từ hôm nay.

Như Loan

Nguồn VTC : https://vtcnews.vn/moi-ngay-di-bo-30-phut-co-the-ban-se-thay-doi-the-nao-ar993241.html