Người tập chạy bộ nên ăn gì để tăng sức bền?

5 giờ trướcBài gốc

Bổ sung những thực phẩm giàu dinh dưỡng, chống viêm và hỗ trợ cơ bắp sẽ mang lại lợi thế lớn cho người chạy bộ. Ảnh minh họa

Cải xoăn

Cải xoăn (kale) nổi tiếng với lượng chất chống oxy hóa dồi dào, giúp hạn chế tổn thương tế bào do gốc tự do tạo ra khi vận động mạnh. Rau còn chứa chất xơ giảm cholesterol, vitamin K tốt cho xương, cùng quercetin và lutein tăng cường bảo vệ tim mạch. Thêm cải xoăn vào bữa ăn giúp duy trì sức bền và hỗ trợ phục hồi sau những buổi chạy dài.

Quả chuối

Chuối chứa carbohydrate dễ tiêu, cung cấp năng lượng nhanh trước hoặc trong khi chạy. Hàm lượng kali cao giúp co cơ hiệu quả và giảm chuột rút. Ngoài ra, chuối có magie, vitamin C và B6 hỗ trợ phục hồi. Người chạy bộ có thể ăn trực tiếp hoặc kết hợp cùng sữa chua Hy Lạp để bổ sung protein.

Quả anh đào

Hoạt động chạy bộ cường độ cao có thể gây viêm cơ bắp. Quả anh đào giàu chất chống oxy hóa giúp giảm viêm, giảm đau và thúc đẩy hồi phục. Nước ép anh đào còn được cho là hỗ trợ giảm chuột rút, rất phù hợp để dùng sau khi tập luyện hoặc thi đấu.

Hạt chia

Hạt chia giàu acid béo omega-3 và omega-6 giúp bôi trơn khớp và giảm viêm. Lượng protein và canxi cao trong hạt chia cần thiết cho phát triển, phục hồi cơ bắp và tăng sức mạnh xương. Có thể thêm hạt chia vào sinh tố, sữa chua hoặc salad để tăng giá trị dinh dưỡng.

Hạt diêm mạch (quinoa)

Hạt diêm mạch (quinoa) là nguồn protein thực vật hoàn chỉnh, chứa đủ 9 acid amin thiết yếu cùng carbohydrate phức hợp. Đây là thực phẩm lý tưởng sau khi chạy, giúp bổ sung glycogen và phục hồi cơ. Ngoài ra, quinoa giàu chất xơ, sắt, magie, chất chống oxy hóa và có thể thay thế cơm trong nhiều món ăn.

Khoai lang

Khoai lang cung cấp carbohydrate phức hợp giúp duy trì năng lượng lâu dài. Chúng còn giàu vitamin A, C, kali, sắt và chất chống oxy hóa, hỗ trợ miễn dịch và giảm viêm. Khoai lang luộc hoặc nướng là món nhẹ sau buổi chạy, giúp phục hồi glycogen cơ bắp hiệu quả.

Yến mạch

Yến mạch có chỉ số đường huyết thấp, giải phóng năng lượng chậm, giúp duy trì đường huyết và sức bền trong suốt quãng chạy dài. Loại ngũ cốc này còn giàu protein và chất béo, cung cấp dinh dưỡng đa dạng hơn so với các loại khác. Ăn yến mạch vào bữa sáng trước khi chạy giúp no lâu và tràn đầy năng lượng.

Hạnh nhân

Một nghiên cứu chỉ ra rằng việc tiêu thụ hạnh nhân hàng ngày có thể giúp cải thiện hiệu suất lên khoảng 8,4% ở các vận động viên đạp xe và ba môn phối hợp, tác động này được cho là nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa dồi dào trong hạnh nhân.

Củ dền

Nước ép củ dền giàu nitrat giúp cải thiện lưu lượng máu và tăng hiệu suất thể thao. Một số nghiên cứu cho thấy vận động viên có thể cải thiện tốc độ và độ bền vận động nhờ uống nước ép củ dền trước buổi tập.

Vân Lê

Nguồn PL&XH : https://phapluatxahoi.kinhtedothi.vn/nguoi-tap-chay-bo-nen-an-gi-de-tang-suc-ben-427221.html