Thể dục thể thao buổi trưa đúng cách để không phản tác dụng

một giờ trướcBài gốc

Vì công việc bận rộn, nhiều người chỉ có thể chọn cách tranh thủ luyện tập thể dục thể thao vào giờ nghỉ trưa ngắn ngủi. Liệu đây có phải là khoảng thời gian tập luyện đem lại hiệu quả?

Nhiều lợi ích cho sức khỏe nếu tập đúng cách

Theo bác sĩ Nguyễn Trọng Thủy - Trung tâm Y học Thể thao Starsmec, cựu bác sĩ Đội tuyển quốc gia và U23 Việt Nam - nhịp sống hiện đại, công việc bận rộn khiến nhiều người không có đủ thời gian để tập luyện thể dục thể thao (TDTT) vào các khung giờ sáng hoặc chiều. Vì vậy, việc tận dụng giờ nghỉ trưa để tập luyện là một lựa chọn rất hợp lý và thực tế, nhiều nghiên cứu khoa học cũng đã chỉ ra rằng, TDTT vào giờ trưa mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nếu thực hiện đúng cách.

Các bài tập nhẹ nhàng như yoga được bác sĩ khuyến khích lựa chọn để tập thể dục buổi trưa

Tập thể dục vào giờ nghỉ trưa giúp cải thiện lưu thông máu và làm giảm căng thẳng, giúp bạn trở lại làm việc với một trạng thái tinh thần sảng khoái hơn. Một nghiên cứu từ Harvard Business Review đã chỉ ra rằng, chỉ cần 15 phút vận động nhẹ nhàng vào giờ trưa có thể tăng cường năng suất công việc lên đến 30% trong phần còn lại của ngày. Điều này là do việc tập thể dục giúp não bộ sản sinh endorphin - hormone tạo cảm giác hạnh phúc, giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi.

Tuy nhiên, phải lưu ý tới cường độ và loại hình bài tập phù hợp. “Các nghiên cứu khoa học từ Journal of Sports Sciences cho thấy tập thể dục cường độ cao vào giờ nghỉ trưa có thể gây ra mệt mỏi, làm tăng mức độ cortisol (hormone căng thẳng), ảnh hưởng đến khả năng tập trung và năng suất làm việc sau đó.

Do vậy, thay vì tập các bài tập nặng, tôi khuyến khích các bạn lựa chọn các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ nhanh, yoga, hoặc các bài giãn cơ trong khoảng 20 - 30 phút. Những bài tập này vừa giúp cơ thể thư giãn, vừa không làm bạn cảm thấy quá mệt mỏi, phòng ngừa các bệnh lý liên quan đến cơ xương khớp và tim mạch trong dài hạn”, bác sĩ Thủy cho hay.

Bác sĩ Nguyễn Trọng Thủy - Trung tâm Y học Thể thao Starsmec, cựu bác sĩ Đội tuyển quốc gia và U23 Việt Nam

Yoga không chỉ giúp tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt mà còn giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Yoga cũng giúp làm dịu hệ thần kinh, tạo cảm giác thư thái, giúp phụ nữ giảm lo âu và cải thiện chất lượng giấc ngủ sau này. Đi bộ nhanh trong 20 - 30 phút có thể giúp cải thiện tuần hoàn máu, giảm căng thẳng và tăng cường sự tỉnh táo mà không làm cơ thể quá mệt. “Đây là những hình thức tập luyện nhẹ nhàng nhưng rất hiệu quả, đặc biệt là với những người có công việc văn phòng, ít vận động”, bác sĩ Trọng Thủy khuyên.

Đối với chị em phụ nữ, yoga, bơi, khiêu vũ thể thao hay pickleball đều tốt cho sức khỏe, cải thiện vóc dáng và giảm căng thẳng. Tuy nhiên, mỗi môn thể thao đều có những yếu tố cần lưu ý riêng. Việc khởi động kỹ trước khi tập là rất quan trọng để làm nóng cơ thể và tránh căng cơ.

Bơi giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và sự linh hoạt của cơ thể mà không gây áp lực lên khớp. Đối với chị em phụ nữ, cần lưu ý tư thế bơi để tránh căng cơ và đau lưng, đặc biệt là khi bơi kiểu ếch hoặc bơi sải. Khi bơi, các động tác cần phải đều đặn và tránh những động tác quá mạnh mẽ hoặc đột ngột, để không gây tổn thương khớp vai, khớp cổ hoặc lưng.

Khiêu vũ thể thao là môn thể thao không chỉ giúp tăng cường sức khỏe mà còn giúp cải thiện sự tự tin và sự kết nối xã hội. Tuy nhiên, khi tập khiêu vũ, chị em cần lựa chọn giày phù hợp, đặc biệt là giày khiêu vũ có đế mềm và dễ di chuyển, để giảm thiểu nguy cơ chấn thương gót chân, mắt cá chân và đầu gối.

Pickleball là môn thể thao kết hợp giữa tennis, badminton và ping pong, đang ngày càng phổ biến. “Tuy nhiên, với các động tác vung tay và di chuyển nhanh, người chơi cần đặc biệt chú ý đến khớp cổ tay và khớp vai khi chơi pickleball. Nếu có tiền sử về các vấn đề cơ xương khớp như viêm khớp hoặc đau khớp, cần lưu ý thực hiện các bài tập giãn cơ và khởi động kỹ trước khi chơi để tránh căng thẳng và chấn thương. Ngoài ra, trong khi chơi pickleball, việc duy trì sự linh hoạt và tránh các động tác đột ngột có thể giúp giảm nguy cơ bị chuột rút hoặc căng cơ” - bác sĩ Nguyễn Trọng Thủy khuyến cáo.

Bác sĩ Nguyễn Trọng Thủy thăm khám cho người tập thể dục bị chấn thương

Cân nhắc thời gian tập luyện và ăn bữa trưa

Nam giới có thể lực tốt hơn và có thể thử các môn thể thao với cường độ cao hơn một chút so với phụ nữ. Đạp xe và chạy nhẹ cũng là một lựa chọn rất tốt. Chỉ cần 20 - 30 phút luyện tập có thể tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm căng thẳng và cải thiện sự tập trung.

“Sau khi tập, cần bổ sung nước đầy đủ để tránh mất nước. Việc uống nước giúp phục hồi cơ thể và duy trì sự tỉnh táo cho công việc tiếp theo. Nếu cảm thấy đói, có thể ăn một bữa ăn nhẹ chứa protein và carbohydrate trong vòng 30 - 60 phút sau khi tập luyện để nạp năng lượng, đồng thời giúp cơ bắp phục hồi tốt hơn”, bác sĩ Nguyễn Trọng Thủy lưu ý.

Hiện nay, pickleball đang trở thành một môn thể thao rất được ưa chuộng, đặc biệt là đối với dân văn phòng bởi tính chất nhẹ nhàng nhưng vẫn mang lại hiệu quả cao về thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, chơi pickleball vào buổi trưa trong thời tiết nắng nóng cơ thể rất dễ dẫn đến mất nước. Việc thiếu nước có thể gây ra mệt mỏi, chóng mặt, thậm chí ngất xỉu. Nên uống nước trước, trong và sau khi chơi, và có thể uống các loại nước chứa điện giải (sports drink) để bổ sung muối khoáng bị mất qua mồ hôi. Nếu có thể, bạn nên tránh chơi pickleball trong khung giờ giữa trưa, khi ánh nắng mặt trời gay gắt nhất (từ 11h đến 15h).

Bác sĩ Nguyễn Trọng Thủy khuyến cáo, thời tiết nóng, nên chọn quần áo thoáng mát, nhẹ nhàng, thấm hút mồ hôi tốt để giúp cơ thể duy trì nhiệt độ ổn định và tạo cảm giác dễ chịu. Ngoài ra, đừng quên dành ít nhất 5 - 10 phút để khởi động và giãn cơ, giúp cơ thể làm quen với hoạt động thể thao và giảm nguy cơ chấn thương. Sau khi chơi, việc giãn cơ và thư giãn cũng rất quan trọng để giảm căng thẳng cho cơ bắp, giúp phục hồi sức khỏe nhanh chóng.

“Tập thể dục cường độ cao vào giờ nghỉ trưa có thể gây ra mệt mỏi, làm tăng mức độ cortisol (hormone căng thẳng), ảnh hưởng đến khả năng tập trung và năng suất làm việc sau đó. Do vậy, thay vì tập các bài tập nặng thì nên lựa chọn các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ nhanh, yoga, hoặc các bài giãn cơ trong khoảng 20 - 30 phút. Những bài tập này vừa giúp cơ thể thư giãn, vừa không làm bạn cảm thấy quá mệt mỏi, phòng ngừa các bệnh lý liên quan đến cơ xương khớp và tim mạch trong dài hạn”.

Bác sĩ Nguyễn Trọng Thủy

Theo bác sĩ Thủy, để đảm bảo việc tập thể dục và bữa ăn trưa không ảnh hưởng đến nhau, bạn có thể sắp xếp thời gian sao cho hợp lý. Ví dụ, có thể ăn một bữa ăn nhẹ vào khoảng 12h00 - 12h30 và sau đó tập thể dục vào 12h30 - 13h00. Điều này giúp cơ thể có đủ năng lượng cho buổi tập mà không cảm thấy quá no hoặc quá đói. Sau khi tập, có thể ăn một bữa chính vào lúc 13h30 hoặc 14h00.

“Việc tập thể dục vào giờ trưa hoàn toàn có thể mang lại lợi ích nếu bạn biết cách sắp xếp thời gian và chú ý một số nguyên tắc cơ bản trước và sau khi tập. Đó là: Không nên ăn ngay trước khi tập thể dục vì cơ thể cần thời gian để tiêu hóa thức ăn, và việc vận động quá sớm có thể gây ra cảm giác khó chịu, đau dạ dày hoặc tiêu hóa kém.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng từ Harvard Medical School, bạn nên ăn ít nhất 30 phút đến 1 giờ trước khi bắt đầu tập. Bữa ăn này nên nhẹ nhàng, không quá nhiều dầu mỡ, có sự kết hợp giữa protein và carbohydrate, như trái cây, sữa chua, hoặc một vài lát bánh mì nguyên cám.

Lưu ý, tránh tập thể dục với bụng đói, vì cơ thể sẽ thiếu năng lượng để duy trì các hoạt động thể chất. Nếu không ăn trước khi tập, có thể cảm thấy chóng mặt hoặc kiệt sức do lượng đường huyết giảm” - bác sĩ Nguyễn Trọng Thủy lưu ý.

Lưu Hường/VOV.VN

Nguồn VOV : https://vov.vn/xa-hoi/the-duc-the-thao-buoi-trua-dung-cach-de-khong-phan-tac-dung-post1193968.vov