6 bài tập đơn giản giúp giảm mỡ lưng, lấy lại vóc dáng thanh thoát

11 giờ trướcBài gốc

Những khối mỡ lưng khiến nhiều người mất tự tin. (Ảnh: iStock)

Mỡ lưng là tình trạng nhiều người gặp phải, nhất là khi tuổi tác tăng cao hoặc do lối sống ít vận động. Dù không trực tiếp gây hại cho sức khỏe, mỡ lưng lại khiến vóc dáng kém thon gọn và có thể liên quan đến một số yếu tố chuyển hóa. Với chế độ dinh dưỡng hợp lý và những bài tập phù hợp, bạn hoàn toàn có thể làm săn chắc lưng, cải thiện hình thể và tự tin hơn.

Nguyên nhân gây ra mỡ lưng

Chất béo đóng vai trò quan trọng trong cơ thể, từ việc hỗ trợ tiêu hóa, dự trữ năng lượng cho tới điều hòa thân nhiệt. Tuy nhiên, khi tích tụ quá nhiều, đặc biệt ở vùng bụng và lưng, nó khiến cơ thể kém thon gọn.

Theo Hội đồng Thể dục Mỹ (ACE), nữ giới khỏe mạnh nên duy trì tỷ lệ mỡ cơ thể ở mức 21-35%, nam giới ở mức 8-24%. Mỡ lưng có thể xuất hiện do di truyền, lối sống ít vận động, chế độ ăn dư thừa năng lượng, hoặc do ảnh hưởng của tuổi tác và hormone. Khi già đi, mỡ thường tích tụ quanh bụng và lưng dưới nhiều hơn.

Mỡ lưng có hại không?

Các chuyên gia cho biết mỡ lưng không gây hại cho sức khỏe. Đây có thể chỉ là kết quả của những thay đổi tự nhiên, ví dụ như mãn kinh ở phụ nữ, hoặc sự thay đổi tư thế khi cơ thể lão hóa.

Di truyền cũng ảnh hưởng: mỗi người có xu hướng tích mỡ ở những vị trí khác nhau, không có lý do cụ thể vì sao vùng lưng lại dễ tích mỡ hơn. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, mỡ lưng có thể đi kèm tình trạng kháng insulin, dư testosterone, hoặc rối loạn dung nạp glucose - làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường, hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS). Nếu thay đổi lối sống mà mỡ lưng không giảm, bạn nên gặp bác sỹ để kiểm tra.

Cách loại bỏ mỡ lưng hiệu quả

1. Tạo sự thâm hụt calo

Để giảm mỡ, bạn cần đốt nhiều calo hơn lượng nạp vào. Chỉ cần cắt giảm 300-500 calo/ngày, bạn có thể giảm 0,5-1 kg/tháng.

Hạn chế đồ ngọt, nước uống có đường, ngũ cốc tinh chế, thực phẩm chế biến sẵn.

Ưu tiên thực phẩm giàu protein nạc, chất xơ, rau củ.

Tăng cường vận động thể chất để thúc đẩy quá trình đốt mỡ.

2. Chế độ ăn hỗ trợ

Một thực đơn giàu chất xơ, ít natri giúp giảm mỡ thừa và hạn chế tích nước ở lưng. Các thực phẩm nên đưa vào bữa ăn: bơ, trứng luộc, rau lá xanh, bông cải xanh, súp lơ, khoai lang, cá hồi, cá ngừ, ức gà.

Chế độ ăn giàu chất xơ, ít natri giúp giảm mỡ thừa và hạn chế tích nước ở lưng. (Ảnh: iStock)

3. Tập luyện để săn chắc lưng

Thường xuyên thực hiện 6 bài tập sau, mỡ lưng của bạn sẽ nhanh chóng biến mất và bạn sẽ sở hữu một tấm lưng thanh thoát, săn chắc.

Kéo dây kháng lực

(Ảnh: iStock)

Đứng thẳng, giữ dây kháng lực bằng cả hai tay, cánh tay tạo góc khoảng 45 độ so với vai.

Kéo dây về phía ngực, đồng thời dang rộng hai tay và gập khuỷu tay.

Từ từ đưa dây trở về vị trí ban đầu, lặp lại 10-12 lần.

Duỗi lưng

(Ảnh: iStock)

Nằm sấp, hai tay đặt nhẹ lên thái dương.

Siết chặt cơ mông và cơ bụng, nâng vai và ngực lên khỏi sàn.

Giữ 1-2 giây rồi hạ xuống chậm rãi. Thực hiện 12-15 lần.

Reverse Flyes

(Ảnh: dmoose)

Ngồi hoặc đứng, cầm tạ nhỏ ở hai tay, gập người sao cho ngực gần song song với sàn.

Giữ lưng thẳng, gập nhẹ khuỷu tay.

Mở rộng hai tay sang ngang như động tác “dang cánh,” siết chặt bả vai.

Hạ tay xuống, lặp lại 10-12 lần.

Gập người nâng tạ đòn

(Ảnh: dmoose)

Đừng ham nâng tạ quá nặng, hãy chọn mức tạ vừa sức để giữ đúng kỹ thuật và tối đa hiệu quả.

Đứng với hai chân rộng bằng vai, cầm tạ đòn.

Gập người về phía trước từ hông, lưng giữ thẳng.

Kéo thanh tạ về phía ngực, khuỷu tay hướng ra sau.

Hạ xuống từ từ và lặp lại 8-10 lần.

Plank nghiêng

(Ảnh: dmoose)

Nằm nghiêng, chống khuỷu tay và giữ cơ thể thành một đường thẳng từ vai đến gót chân.

Giữ 30-60 giây, sau đó đổi bên.

Có thể chống thêm một chân hoặc đặt gối xuống sàn nếu mới bắt đầu.

Đu tạ

(Ảnh: dmoose)

Đứng hai chân rộng bằng vai, giữ tạ bằng hai tay, sau đó buông 1 tay, để 1 tay đung đưa tạ từ giữa hai chân ra phía trước ngực, kết hợp siết chặt cơ mông và đẩy hông ra trước.

Đưa tạ về giữa hai chân và đổi tay, lặp lại 12-15 lần.

Khi duy trì chế độ ăn uống khoa học kết hợp các bài tập trên, bạn sẽ không chỉ giảm mỡ lưng mà còn cải thiện sức khỏe cơ bắp, tăng sức bền và cải thiện tư thế đáng kể./.

(Vietnam+)

Nguồn VietnamPlus : https://www.vietnamplus.vn/6-bai-tap-don-gian-giup-giam-mo-lung-lay-lai-voc-dang-thanh-thoat-post1061244.vnp